Oruç Tutarken Nasıl Tok Kalırsın, Nasıl Beslenmelisin?

Ramazan'da Beslenmende Nelere Dikkat Etmelisin?

Oruç, klinik araştırmalardaki sayesinde tam karşılamasa da intermittent fasting adıyla hayatımıza girdi. Peki oruç tutarken nelere dikkat etmek gerekir?

Intermittent fasting’in sağlık üzerindeki olumlu etkileri anlaşılmaya başladı ve birçok insan günlük hayatına alışkanlık olarak geçirdi bile. Peki su ve yemek saatimize kendimiz kara veremediğimizde dikkat etmemiz gereken şeyler nedir?

Düzenli ilaç kullananların dikkat etmesi gereken ilk şey reaktif hipoglisemin ya da insülin direncin varsa oruç tutmadan önce mutlaka doktor onayı alınması gerektiğidir.

Öncelikle orucunu hafif bir öğünle açmalısın. İftarda çok yağlı olmayan bir çorba ve yanında da az miktarda hayvansal protein ve küçük bir yeşil salata tüketebilirsin.

Ana öğününü iftardan 1-2 saat sonra yemen de çok önemli ve bu öğünde seni en çok tutacak iki besin grubu hayvansal proteinler ve lifler olacak. Bu öğün için, avuç için büyüklüğünde, doğal, işlenmemiş hayvansal protein (kırmızı et, tavuk, balık, hindi, yumurta gibi), yediğin bu protein miktarının 2-3 katı kadar yeşil ağırlıklı salata ya da sebze ve yine avuç için büyüklüğünde bir yavaş karbonhidrat kaynağı ideal olacak. Örneğin fırında organik tavuk budu, kocaman bir roka salatası, bir avuç karabuğday salatası ve bir avuç çok şeker içermeyen taze meyve gibi. Eğer karbonhidrat olarak pide yiyeceksen bu avuç içinden büyük bir porsiyon olmasın, yanında tükettiğin sebze miktarını ise mümkün olduğunca arttırmalısın.

Sahur ise en büyük öğünün olmalı, sahurda tüketeceğin protein ve life bir miktar sağlıklı yağ da eklemen, gün içerisinde daha az acıkmanı sağlayacak. Eğer kahvaltı benzeri bir sahur yapacaksan yumurtaya mutlaka yer vermelisin. Avokado, zeytin, ceviz, badem, tüm yeşillikler, salatalık, biber ve domates, içerdiği sağlıklı yağlar, yüksek miktarda lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar sayesinde daha az acıkmana yardımcı olacak. Yağlı doğal peynirler de tok kalmana yardımcı olur ancak 1-2 dilimden fazla yememelisin.

Tuzu dikkatli kullanmayı unutmamalısın, uygun miktarda tuz tüketiminde bir sakınca olmamakla birlikte tuz kullanımını kontrol altında tutmalısın. Özellikle iftar ya da sahurda yüksek miktarda peynir tüketiyorsan, yemeklerdeki ekstra tuz vücuduna fazla gelebilir. Ramazan’da çok tüketilen pastırma, sucuk, turşu, zeytin gibi besinlerde yüksek miktarda sodyum olduğuna dikkat etmelisin. Aşırı sodyum tüketimi gün içerisinde çok susamana neden olup seni zorlayabilir.

Oruç tutarken iftar ile sahur arasında en az 2-2.5 litre ve eşit miktarda, ufak yudumlarla su içmeye çalış. Eğer unutuyorsan saat kurabilirsin. Susuz kalman gün içinde kendini aç ve enerjisiz hissetmene neden olur.

Karbonhidratlara da çok yüklenmemelisin. Ramazan’ı istediğin her şeyden sınırsızca yiyebileceğin bir fırsat olarak görmek kesinlikle yanlış. Özellikle pide, tatlılar ve meyveler Ramazan sofralarında bol miktarda tüketiliyor. Bunları yerken porsiyonlarının büyüklüğü avuç içini geçmesin ve yanında bol miktarda yeşil ağırlıklı salata ya da sebze tüketmeyi de unutma.

Son olarak, yemekleri yavaş ve en az 30 kez çiğneyerek ye. Bu belki de bu yazıdaki en önemli madde. İlk başta çok zor gelebilir ama aslında hızla kazanabileceğin bir alışkanlık. Yemek yerken sadece yemeğe odaklanmaya çalış. Televizyon izlemek, telefon ya da bilgisayarla uğraşmak yemeği çok hızlı yemene neden olabilir.

Hepinize Hayırlı Ramazanlar diliyoruz!

İlker Çağlayan

Ramazan Beslenme Paketi

Habit E-Bülten'e Üye Olun!

Haftalık faydalı bilgiler email adresine gelsin...