Otofaji: Vücudunuzu Arındırmanın Gerçek Yolu

Bu yazı, greatist.com‘ dan alınarak Türkçe’ye çevrilmiştir.  Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Arındırıcı meyve sularını ve detoks diyetlerini rafa kaldırmanın tam zamanı. Çünkü bunlar saçma birer kelime olmanın ötesine geçemiyor. Lahana suyuyla kilolarınızdan kurtulmayı deneyebilirsiniz elbette. Ancak yemek yemeye devam ettiğiniz sürece, bu arındırıcı meyve-sebze suları vücudunuzun toksinlerden arınmasını hızlandırmayacaktır.

Şimdi iyi habere geçebilirim. Vücudumuzun kendini gerçek anlamda nasıl temizlediğine dair çok şey bilinmiyor. Bu, vücudun kendine temizleme süreci tamamen sizin kontrolünüzde.

Tek ihtiyacınız olan birazcık kendi kendinizin yamyamı olmaktan geçiyor.

Şaşırdınız değil mi?

Evet, yanlış duymadınız. Vücudunuzun kendi kendisini yemesi için onu eğitebilirsiniz. İnanması güç ama siz de vücudunuzu bu konuda eğitmek isteyeceksiniz.

Bu süreç, otofaji (kelimenin ilk anlamıyla “kendi kendini yeme”) adı verilen doğal bir süreç aslında. Vücudunuzun kendi için ev temizliği gibi bir temizlik yapması anlamına geliyor aslında: Vücudunuzdaki hücreler, ölü ya da hasar görmüş hücre artıklarını yakalayan membranlar üretir. Bu membranlar, ölü ve hasar görmüş hücre artıklarını parçalara ayırarak hızlı bir şekilde yok ederler. Aynı membranlar, bu süreçte ortaya çıkan molekülleri, yeni hücre oluşumunda gerekli enerji için kullanırlar.

Pittsburgh Medical Center’da ışın terapisti olarak çalışmakta olan Yrd. Doç. Dr. Colin Camp, bu süreci “Vücudunuzun doğuştan gelen geri dönüşüm programı” olarak görmektedir. Benzer şekilde, “Otofaji, bizleri eski parçalardan kolayca kurtulabilecek, kanserli büyümelere ve obezite, diyabet gibi metabolik bozukluklara etkili bir şekilde dur diyebilecek birer çark haline getiriyor.” diye sözlerine devam ediyor Camp.

Aynı zamanda, bu sürecin inflamasyonu ve bağışıklık sistemini kontrol altında tuttuğuna dair da önemli sayıda kanıt bulunmaktadır. Bilim insanları, otofaji süreci işlemeyen farelerle deney yaptıklarında, bu farelerin diğerlerine göre daha kilolu ve daha uykulu olduklarını; kolesterol oranlarının daha yüksek seviyelerde seyrettiğini ve beyinlerinin büyük bölümünde hasar olduğunu gözlemlemişlerdir.

Özetle söylemek gerekirse, yaşlanmayı durdurmanın yolu otofajiden geçiyor. Ve bu süreci daha iyi nasıl işleteceğinizi de kolayca öğrenebilirsiniz.

Öz Yıkıma Giden 3 Yol

“Kendi kendimi nasıl yiyebilirim” sorusu muhtemelen sizin daha önce kendinize sormadığınız bir soru. Siz sormadan söyleyelim. Öncelikle otofaji, strese verilen bir cevaptır. O nedenle, biraz daha kendi vücudunuzu yemek istiyorsanız, vücudunuzu strese sokmanız gerekecektir. (Bu makalenin tuhaflaştığının farkındayız, ama bize güvenin ve okumaya devam edin.)

Çoğu zaman olduğu gibi, kısa vadeli rahatsızlık uzun vadede birçok faydayı beraberinde getirir. Otofajiyi, yani vücudunuzun kendi kendini yemesini kuvvetlendirmek için sizin için üç yol derledik. Bunlardan ilki egzersiz yapmak, ikincisi belirli aralıklarla aç kalmak ve sonuncusu karbonhidrat alımını azaltmak.

1. Egzersiz Yapın

Terleme ve antrenman sonrası hissettiğiniz acı size pek bir anlam ifade etmiyorsa hemen söyleyelim: Egzersiz yapmak vücuda stres verir. Aslında antrenman kaslarınıza zarar verir, bu da mikro seviyede bir terlemeyi beraberinde getirir. İşte bu terlemeyi durdurmak için vücut hareket geçer. Bu da kasların daha kuvvetli ve daha sonra karşılaşacağı “hasar” lara karşı daha dirençli olmasını sağlar.

Düzenli yapılan egzersiz aslında bizlerin farkında olmadan vücudumuzu arındırmamıza yardımcı olan en bilindik yöntemdir. (İşte tam da yüzden, egzersiz sonrası hissettiğiniz yenilenme ve ferahlık duygusu buradan kaynaklanır.)

Bir çalışmada, vücudumuzun geri dönüştürmeye karar verdiği hücrelerin çevresinde oluşan yapılar olan otofagozomlar incelendi. Farelerle yapılan çalışmada bilim adamları, 30 dakika çarkta koştuktan sonra farelerde sağlıklı bir şekilde kendi hücrelerini yok etme oranlarının arttığını buldurlar. Ve bu farelerdeki otofagozomların oldukça hareketli ve aktif olduğu gözlemlendi. Bu oran, fareler 80 dakika koşana dek sürekli artış gösterdi. (Bu deney sonrasında, çalışmayı yöneten bilim adamı da koşu bandı almaya karar verdi.)

Farelerde böyleyken peki sizce insanlarda durum nedir? Michigan Üniversitesi’nde hücre biyoloğu olarak çalışan ve otofaji üzerine uzmanlaşan Daniel Klionsky bu soruya şu cevabı verdi: “Otofajinin başlaması ve bu sürecin en iyi seviyeye ulaşması için gerekli olan egzersiz süresinin ve kapsamını belirlemek şu an için oldukça zor. Ancak şundan hiç şüphe yok ki egzersiz yapmak, muhtemel otofaji rolünün dışında, genel olarak sağlığınız için birçok fayda sunmaktadır.” Özellikle de zorlu antrenmanları seviyorsanız, bir adım daha öndesiniz demektir. Buna paralel olarak ışın terapisti Colin Champ, maksimum fayda sağlamak için görece daha yoğun egzersiz yapmayı öneriyor.

2. Oruç Tutun/Aralıklarla Aç Kalın

Ne ilginçtir ki arındırıcı meyve ve sebze suları içerek vücutlarını “temizlediğine” inanlar, yemek yedikleri zaman otofaji karşıtı bir şey yapmış oluyorlar. Öğünleri atlamak, vücudun ilk etapta pek hoşlanmadığı ve vücuda stres veren bir faktör olsa da bu öğünleri atlamak, vücudumuza nihai olarak büyük faydalar sağlamaktadır.

Bu noktada, yapılan bazı araştırmalar aralıklarla oruç tutmanın ya da aç kalmanın, diyabet ve kalp hastalığına yakalanma riskini azaltma yönünde muazzam faydaları olduğunu göstermektedir. Ve bu mucizevi özellik aslında otofajiyle doğrudan ilgilidir.

Bununla birlikte, oruç tutmanın/aralıklarla aç kalmanın beyinde otofajiyi desteklediğine odaklanan çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Bu da bizi şu sonuca götürmektedir: Oruç tutmak ya da aralıklarla aç kalmak Alzheimer ve Parkinson gibi nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskini büyük ölçüde azaltabilir.

Yine bazı çalışmalar, belli aralıklarla oruç tutmanın / aç kalmanın bilişsel fonksiyonları, beyin yapılarını ve nöroplastisiteyi geliştirdiğini ortaya çıkarmıştır. Bu da beynin daha kolay öğrenebileceği anlamına gelmektedir. Ancak, otofajinin bunda temel faktör olup olmadığı konusunda kesinlik bulunmamakta ve bu çalışmalar kemirgenler üzerinde yapılmış bulunmaktadır. İnsanlar kemirgenlerle aynı olmadıkları için, çalışmalardan çıkan sonuçların insanlarla aynı olacağını kestirmek her zaman mümkün olmayabilir.

Partisyenler bu aç kalma süresini 12 ila 36 saat olarak belirliyorlar. Burada dikkat edilmesi gerek nokta bu süre zarfında bolca su içmenin gerektiğidir. (Aynı zamanda egzersizlerinizi hafif yoga ve esneme hareketleriyle sınırlı tutabilirsiniz.)

3. Karbonhidrat Alımını Azaltın

Yukarıda bahsettiğimiz Pittsburgh Medical Center’da ışın terapisti olarak çalışmakta olan Yrd. Doç. Dr. Colin Camp, her hafta iki gün, günde 18 saat aç kalarak bunu uygulamaktadır. Ancak normal bir insan için bu açlık süresinin oldukça zorlayıcı olabileceğini de belirtmektedir. Tam da burada, gerektiği durumlarda bazen öğünleri atlamanın bile işe yarayabileceği düşünülmektedir. (Bu anlamda, yapılan bir çalışmada, bir ayda bir gün bu şekilde aç kalmanın/oruç tutmanın kalp hastalığına yakalanma riskini düşürdüğü gözlemlenmiştir.) Aslında, çok sevdiğiniz kemiksiz pirzolanızdan feragat etmeden de benzer faydaları sağlayabileceğiniz benzer bir yol daha bulunmaktadır. (Tek bırakmanız gerekecek şey şeker ve tatlı olacak.)

Bu alternatif yolun adı ise ketozis. Bu ketojenik diyet özellikle vücut geliştirenler ve daha uzun yaşamak isteyenler arasında git gide daha da popüler hale geliyor. Buradaki ana fikir karbonhidrat alımını öyle bir seviyeye azaltmak ki, o seviyede vücut enerji kaynağı olarak sadece yağları kullanmak zorunda kalsın.

Ketozis vücut yağlarınızı yakmanızı sağlarken kaslarınızın yerinde kalmasını sağlar. Benzer şekilde, ketozisin vücudun kanserli hücrelere karşı savaştığını, diyabete yakalanma riskini azalttığı ve özellikle epilepsi gibi hastalıklara karşı beyni koruduğunu gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır. (Bu kapsamda yapılan bir araştırma, epilepsisi olup bu ketojenik diyeti yapan çocukların en az yarısından fazlasının epilepsi nöbetlerinde azalma olduğunu göstermiştir.)

“Ketojenik diyet adete otofaji gibi.” diyen Champ, sözlerine şu şekilde devam etti: “Ketojenik diyet yaparak, aralıklarla aç kalmanın getirdiği metabolik değişiklikler ve faydalara benzer faydalar görebiliyorsunuz, hem de aç kalmadan.”

Ketojenik diyetler yağ bakımından oldukça zengin diyetlerdir: Kişinin toplam kalorisinin %60 veya %70’i yağdan sağlanmalıdır. (Keton alımı için bolca biftek, fıstık ezmesi gibi besinler sizin için süper kaynaklardır.) Bu diyette proteinler alınan kalorinin %20-%30’unu oluştururken, günlük karbonhidrat oranı 50 gramın altında tutulmaktadır.

Eğer bu ketojenik diyet kulağınıza aralıklarla tamamen aç kalmaktan daha zor geliyorsa denemekten zarar gelmez. Yine Colin Champ, karbonhidrat miktarının toplam kalorinin %30’unu geçmediği diyetleri takip eden kişilerde benzeri faydalar görüldüğünü söylemektedir.

Daha Kolay Bir Yol Var mı?

Maalesef yok. Ancak şunu söyleyebilirim ki eğer araştırmacılar otofajinin sağlık üzerindeki olumlu etkilerini bir hapta toplayabilirlerse buradan iyi para kazanılır. Bunu hayata geçirmek içi çalışmaların olduğunu söyleyebilirim sizlere.

Otofaji üzerine ihtisas yapan Klionsky ise bu kapsamda “Çok daha kolay olduğu için otofajiyi kimyasallarla harekete geçirmek için çalışmalar sürüyor ama alınması gereken daha çok yol var.”diyor.

Champ ise, ketozisin etkilerine benzer etkiler yaratan epilepsi karşıtı ilaçlar geliştirildiğine dikkat çekiyor. Eğer bu çabalar daha geniş tabana yayılırsa, hiç çaba sarf etmeden otofajiyi küçük bir hapla harekete geçirebileceğiz.

Bence siz yine de çok ümitlenmeyin: “Ketozis sürecinde o kadar çok sayıda metabolik değişiklik gerçekleşiyor ki, bunların her birini bir hapta derlemek pek de mümkün olmayabilir. Aynı faydaları elde etmek için ketozis sürecindeki vücutta ortaya çıkan strese ihtiyaç duyulabilir.” diyor Champ.

Şunu da unutmayalım: Yukarıda sayılan olumlu etkileri görmek için her gün, gün boyunca aç kalmanız, ketoziste olmanız ya da sürekli egzersiz yapmanızı istemiyoruz. Bunlardan herhangi birini birkaç saat uygulamanız bile sizin için yeterli olacaktır.

Sonuç

Burada üzerinde durulması gereken bir nokta bulunmakta ki o da stres ve öz yıkımın yaşam süresini uzattığıdır. “Kıtlık, açlık gibi stresli zamanlarda nasıl hayatta kaldığımız aslında atalarımızdan bize aktarıldı ve evrimsel olarak gelişti. Elbette açlık ve egzersizin fazlası bizi öldürür ancak, biz asırlar öncesinde vücudumuzun bunlarla başa çıktığı özellikleri ve mekanizmaları günümüzde bu yol ve yöntemlere uyarlayarak nasıl fayda sağlayabileceğimizi öğrendik.” diyor Champ.

Klionsky ise otofaji sürecinin bilinmeyenin fazla olduğuna dikkat çekiyor ve otofajinin kanser için kesin çözüm olacağını, sizleri dahi kılacağını ve yaşlandırmayı geciktireceğini söylemek için çok erken olduğunu söylüyor.

“Temel problem ise otofajiyi özellikle insan mekanizması gibi yaşayan bir mekanizmada gözlemlemenin hala güç olması.” dedi.

Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz: Düzenli egzersiz ve karbonhidrat alımını belirli aralıklarla sınırlamak, vücudunuz için muazzam sayıda fayda sağlıyor ve otofaji sürecini harekete geçiriyor. İşin özü; daha güçlü, daha yağsız ve daha temiz bir vücutta yatıyor. İşte bu da bizim detokstan ne anladığımız.

Bu yazı, greatist.com‘ dan alınarak Türkçe’ye çevrilmiştir.