Ağız kokusu
Kilo kaybı
Kanda artan ketonlar
Nefeste veya idrarda artan ketonlar
İştah bastırma
Daha fazla odaklanma ve enerji
Kısa süreli yorgunluk
Performansta kısa vadeli düşüşler
Sindirim sorunları
Uykusuzluk
Atkins diyeti gibi keto ve benzeri diyetlerdeki birçok insan, nefeslerinin sıradışı, meyveli bir koku aldığını bildirmektedir.
Ağız kokusu aslında tam ketozise ulaşmanın yaygın bir yan etkisidir.
Yüksek keton seviyeleri ağız kokusuna neden olur. Spesifik suçlu, idrarınızda ve nefesinizde vücuttan çıkan bir keton olan asetondur.
Bu nefes sosyal hayatınız için ideal olandan daha az olsa da, diyetiniz için olumlu bir işaret olabilir. Dişlerinizi günde birkaç kez fırçalamak veya şekersiz sakız kullanmak sorunu çözebilir.
Sakız veya şekersiz içecekler gibi başka alternatifler kullanıyorsanız karbonhidrat için beslenme etiketini kontrol edin. Bu ürünler kan şekeri seviyenizi yükseltebilir ve keton seviyenizi düşürebilir.
Keto diyetleri, diğer düşük karbonhidratlı diyetlerle birlikte, kilo kaybı için oldukça etkilidir.
Birçok kilo verme çalışmasının gösterdiği gibi, keto diyetine geçerken muhtemelen hem kısa hem de uzun vadeli kilo kaybı yaşayacaksınız.
Hızlı kilo kaybı ilk hafta boyunca ortaya çıkabilir. Bazı insanlar bunun yağ kaybı olduğuna inanırken, öncelikle su ağırlığıdır.
Su ağırlığındaki ilk hızlı düşüşten sonra, diyete bağlı kaldığınız ve kalori açığında kaldığınız sürece vücut yağını sürekli olarak kaybetmeye devam etmelisiniz.
Bir keto diyetinin ayırt edici özelliklerinden biri, kan şekeri seviyelerinde bir azalma ve ketonlara bir artıştır.
Bir keto diyetine ilerledikçe, ana yakıt kaynaklarınız olarak yağ ve ketonları yakmaya başlayacaksınız.
Ketonu ölçmenin en güvenilir ve doğru yöntemi, kan keton seviyenizi özel bir ölçüm cihazı kullanarak ölçmektir. Çoğu araştırma çalışmasında kullanılan yöntem budur.
Ölçüm cihazı, kanınızdaki beta-hidroksibutirat (BHB) miktarını hesaplayarak keton seviyenizi ölçer. Bu, kan dolaşımında bulunan birincil ketonlardan biridir.
Keto diyetindeki bazı uzmanlara göre, beslenme ketozisi, 0.5 milimolara (mM) eşit veya daha yüksek kan ketonları olarak tanımlanır.
Bu test yönteminin ana dezavantajı, kan almak için parmağınızı delmeyi gerektirmesidir.
Dahası, test kitleri pahalı olabilir. Bu nedenle, çoğu insan haftada veya iki haftada bir test yapacaktır.
Kan keton seviyelerini ölçmenin bir başka yolu da bir nefes analizörüdür.
Ketoz sırasında kanınızdaki üç ana ketondan biri olan asetonu izler.
Bu size vücudunuzun keton seviyeleri hakkında bir fikir verir, çünkü beslenme ketozisinde olduğunuzda daha fazla aseton vücudu terk eder.
Aseton nefes analizörlerinin kullanımının, kan monitörü yönteminden daha az doğru olmasına rağmen, oldukça doğru olduğu gösterilmiştir.
Günlük idrarınızdaki ketonların varlığını ölçmek için özel gösterge şeritleri de kullanabilirsiniz.
Her gün keton seviyenizi değerlendirmek için hızlı ve ucuz bir yöntem olabilirler. Ancak, çok güvenilir olarak kabul edilmezler.
Birçok kişi keto diyetini takip ederken açlığın azaldığını bildirmektedir.
Bunun olmasının nedenleri hala araştırılmaktadır.
Bununla birlikte, bu açlık azalmasının, vücudunuzun açlık hormonlarındaki değişikliklerden ve protein alımının artmasından kaynaklanabileceği öne sürülmüştür.
Ketonların kendileri de beyninizi etkileyebilir ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.
İnsanlar genellikle çok düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken beyin sisi, yorgunluk ve hasta hissetmeyi rapor ederler. Buna “düşük karbonhidrat gribi” veya “keto gribi” denir.
Bununla birlikte, uzun süreli keto diyeti yapanlar genellikle artan odaklanma ve enerji bildirmektedir.
Düşük karbonhidratlı bir diyete başladığınızda, vücudunuz karbonhidrat yerine yakıt için daha fazla yağ yakmaya adapte olmalıdır.
Ketozise girdiğinizde, beynin büyük bir kısmı glikoz yerine ketonları yakmaya başlar. Bunun düzgün çalışmaya başlaması birkaç gün veya hafta sürebilir.
Ketonlar beyniniz için son derece güçlü bir yakıt kaynağıdır. Beyin hastalıklarını ve sarsıntı ve hafıza kaybı gibi durumları tedavi etmek için tıbbi bir ortamda bile test edilmiştir.
Karbonhidratları ortadan kaldırmak ayrıca kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye ve stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bu, odağı daha da artırabilir ve beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir.
Keto diyetine ilk geçiş, yeni diyetçiler için en büyük sorunlardan biri olabilir. En sık yan etkiler halsizlik ve yorgunluk içerebilir.
Bunlar genellikle insanların tam ketoza girmeden önce diyeti bırakmalarına ve uzun vadeli faydaların çoğunu elde etmelerine neden olur.
Bu yan etkiler doğaldır. Birkaç on yıl karbonhidrat ağırlıklı bir yakıt sistemi üzerinde çalıştıktan sonra, vücudunuz farklı bir sisteme uyum sağlamak zorunda kalır.
Tahmin edebileceğiniz gibi, bu geçiş bir gecede gerçekleşmez.
Bu geçiş sırasında yorgunluğu azaltmak için, elektrolit takviyeleri almak isteyebilirsiniz.
Elektrolitler genellikle vücudunuzun su içeriğindeki hızlı azalma ve ilave tuz içerebilecek işlenmiş gıdaların elimine edilmesi nedeniyle kaybolur. Bu noktada mineralli su tüketimleri, ek takviyeler, doğru tuz miktarı eklemek sorunu çözecektir.
Bu takviyeleri eklerken, sodyum, potasyum ve magnezyum eklediğinizden emin olun.
Yukarıda tartışıldığı gibi, karbonhidratların çıkarılması ilk başta genel yorgunluğa yol açabilir. Bu, egzersiz performansındaki değişiklikleri içerir.
Öncelikle kaslarınızın glikojen depolarındaki azalmadan kaynaklanır. Her türlü yüksek yoğunluklu egzersiz için ana ve en verimli yakıt kaynağını sağlarlar.
Birkaç hafta sonra, birçok keto diyeti yapan kişi performanslarının normale döndüğünü bildirmektedir. Bazı ultra dayanıklılık sporları ve etkinliklerinde, keto diyeti faydalı bile olabilir.
Dahası, egzersiz sırasında daha fazla yağ yakma yeteneğinin artması da ketojeniğin bir ayrıcalığıdır.
Küçük ama ünlü bir çalışma, keto diyetine geçen sporcuların, bu diyeti takip etmeyen sporculara kıyasla egzersiz yaptıklarında% 230 daha fazla yağ yaktığını buldu.
Bir keto diyetinin elit sporcular için performansı en üst düzeye çıkarması muhtemel olmasa da, yağa adapte olduğunuzda, genel egzersiz ve rekreasyonel sporlar için yeterli olmalıdır.
Bir keto diyeti genellikle yediğiniz gıdalarda büyük bir değişiklik içerir.
Kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları başlangıçta yaygın yan etkilerdir.
Bu sorunlardan bazıları geçiş döneminden sonra azalmalıdır, ancak sindirim sorunlarına neden olabilecek farklı yiyeceklere dikkat etmek önemli olabilir.
Ayrıca, hala bol miktarda lif içeren bol miktarda sağlıklı düşük karbonhidratlı sebzeler yediğinizden emin olun.
En önemlisi, çeşitlilikten yoksun bir diyet yeme hatasını yapmayın. Bunu yapmak, sindirim sorunları ve besin eksiklikleri riskinizi artırabilir.
Birçok keto diyetisyeni için büyük bir sorun, özellikle diyetlerini ilk değiştirdiklerinde uykudur.
Birçok insan uykusuzluk bildirir veya karbonhidratlarını ilk kez büyük ölçüde azalttığında geceleri uyanır.
Bununla birlikte, bu genellikle birkaç hafta içinde iyileşir.
Birçok uzun süreli keto diyetisyeni, diyete adapte olduktan sonra eskisinden daha iyi uyuduklarını iddia ediyor.
Referanslar;
David S Ludwig, The Ketogenic Diet: Evidence for Optimism but High-Quality Research Needed, The Journal of Nutrition , Volume 150, Issue 6, June 2020, Pages 1354–1359, https://doi.org/10.1093/jn/nxz308
Deemer SE, Plaisance EP, Martins C. Impact of ketosis on appetite regulation-a review. Nutr Res. 2020 May;77:1-11. doi: 10.1016/j.nutres.2020.02.010. Epub 2020 Feb 20. PMID: 32193016.
Yuan, X., Wang, J., Yang, S. et al. Effect of the ketogenic diet on glycemic control, insulin resistance, and lipid metabolism in patients with T2DM: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Diabetes 10 , 38 (2020). https://doi.org/10.1038/s41387-020-00142-z
