Stres ve kilo kaybı arasındaki bağlantı nedir? Birçok insan için stres, kiloları üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir. Kilo kaybına mı yoksa kilo alımına mı neden olduğu kişiden kişiye ve hatta durumdan duruma değişebilir.
Bazı durumlarda, stres atlanan öğünlere ve kötü yemek seçimlerine yol açabilir. Diğerleri için stres, yemek yeme isteklerini tamamen kaybetmelerine neden olabilir. Çoğu zaman, bu değişiklik yalnızca geçicidir. Stres etkeni geçtikten sonra kilonuz normale dönebilir.
Stresin vücudunuzun iç işleyişini nasıl bozabileceğini, strese bağlı kilo kaybını nasıl yöneteceğinizi ve belirtileriniz hakkında ne zaman bir doktora görüneceğinizi öğrenmek için makalemizi okumaya devam edebilirsiniz.
Aşağıdaki semptomlar kilo kaybınızın stres ile bağlantılı olduğunu gösterir.
- Baş ağrısı
- Hazımsızlık
- Ağrılar
- Gergin kaslar
- Ruh hali değişiklikleri
- Yorgunluk
- Uykuya dalma veya uykuda kalma zorluğu
- Kısa süreli hafıza ile ilgili zorluk
- Artan kalp atış hızı
- Azalmış cinsel dürtü
Kilo kaybı neden olur?
Stresli olduğunuzda, öğle yemeğinde çalışmak veya önemli bir son teslim tarihine yetiştirmek için geç kalmak gibi normalden farklı davranışlarda bulunabilirsiniz. Bu bozulmalar vücudunuzun strese karşı iç tepkisini kötüleştirebilir.
Vücudunuzun “savaş ya da kaç” tepkisi metabolizmanızı hızlandırabilir
Stresli olduğunuzda, vücudunuz “savaş ya da kaç” moduna geçer. “Akut stres tepkisi” olarak da bilinen bu fizyolojik mekanizma, vücudunuza algılanan bir tehdide cevap vermesi gerektiğini söyler.
Vücudunuz adrenalin ve kortizol gibi hormonları serbest bırakarak kendini hazırlar. Adrenalin vücudunuzu güçlü bir aktivite için hazırlar, ancak aynı zamanda yemek yeme isteğinizi de en aza indirebilir.
Ek olarak, kortizol vücudunuzun bir kriz sırasında gerekli olmayan işlevleri geçici olarak bastırması için sinyal verir. Bu durum da sindirim, bağışıklık ve üreme sistemi yanıtlarınızı içerir.
Hiperstimülasyon, gastrointestinal sıkıntıya yol açabilir
Vücudunuz “savaş veya kaç” tepkisi sırasında sindirimi yavaşlatır, böylece stres unsuruna nasıl tepki vereceğine odaklanabilir.
Bu, gastrointestinal rahatsızlığa yol açabilir, örneğin:
- mide ağrısı
- mide ekşimesi
- ishal
- kabızlık
Kronik stres bu semptomları artırabilir ve irritabl bağırsak sendromu gibi diğer altta yatan durumlara neden olabilir.
Sindirim sisteminizdeki bu değişiklikler daha az yemenize ve daha sonra kilo vermenize neden olabilir.
Yemek yeme arzusunu hissetmeyebilirsiniz
Stresin her şeyi tüketen gücü, sizi başka hiçbir şey hakkında düşünemez hale getirebilir. Bu, yeme alışkanlıklarınızı etkileyebilir. Kendinizi aç hissetmeyebilirsiniz veya stres yaşarken tamamen yemek yemeyi unutabilir ve kilo kaybına neden olabilirsiniz.
Hiperstimülasyon, vücudumuzun besinleri işleme ve sindirme yeteneğini etkileyebilir
Stresli olduğunuzda, vücudunuz yiyecekleri farklı şekilde işler. Stres, vücudunuzun yiyecekleri nasıl sindirdiğini ve metabolize ettiğini etkileyen vagus sinirinizi olumsuz yönde etkiler.
Stres, ekstra kalori yakmamıza sebep olur
Bazı insanlar, stresini yatıştırmak için spor gibi fiziksel aktiviteler yaparlar. Egzersizle stimule edilen endorfin hormonu stresinizi azaltabilse de, normalden daha fazla fiziksel aktiviteye katılmak beklenmedik kilo kaybına neden olabilir.
Bazen stres, ayak sallama gibi bilinçsiz hareketleri tetikler. Bu tikler vücudunuzun duygularınızı işlemesine yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda kalori yakarlar.
Uyku bozukluğu kortizol üretimini etkiler
Stres, uykuya dalmayı ve uykuda kalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca, aldığınız uykunun kalitesini de etkileyebilir, bu da halsiz ve yorgun hissetmenize neden olabilir. Bu bozulmalar kortizol üretimini arttırabilir ve bu da metabolizmanızı olumsuz yönde etkiler.
Kilo kaybı ne zaman endişe kaynağıdır?
Bir veya iki kilo vermek tipik olarak endişe kaynağı olmasa da, beklenmedik veya istenmeyen kilo kaybı vücudunuza zarar verir.
Herhangi bir 6 ila 12 aylık dönemde toplam vücut ağırlığınızın yüzde beşini veya daha fazlasını kaybettiyseniz bir doktora veya başka bir sağlık uzmanına görünün.
Aşağıdaki durumlarda da bir doktora görünmelisiniz:
- İstemeden kilo verimi
- kronik baş ağrıları varsa
- göğüs ağrısı
- dışlanmış hissetmek
- Başa çıkmanın bir yolu olarak alkol veya uyuşturucu kullanmak
Doktorunuz belirtilerinizin stresle mi yoksa altta yatan başka bir durumdan mı kaynaklandığını belirleyebilir. Sebep ne olursa olsun, doktorunuz sağlıklı başa çıkma stratejileri geliştirmek ve gerekirse ilaç reçete etmek için sizinle birlikte çalışabilir.
Öğünlerinizi düzene sokmanıza yardımcı olmak için yapabilecekleriniz
Stres yeme alışkanlıklarınızı etkilediyse, rutine geri dönme yolunuzu yavaş yavaş kolaylaştırmak için atabileceğiniz adımlar vardır. Düzenli bir yemek programını sürdürmek, ruh halinizi iyileştirmenize, enerji seviyenizi artırmanıza ve bağışıklık sisteminizi eski haline getirmenize yardımcı olabilir.
Yemek zamanlarını düzenlemek için telefonunuzda bir hatırlatıcı ayarlama
Yemek yemeyi hatırlayamayacak kadar stresli olabilirsiniz veya vücudunuzun stresli hali açlık duygularınızı değiştirebilir. Öğün kaçırmamak için, kendinize yemek yemeyi hatırlatmak için akıllı telefonunuzda veya bilgisayarınızda bir alarm ayarlayın.
Küçük bir şeyler yiyin
Düzenli bir yemek programına bağlı kalmak, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Yemek zamanlarında birkaç küçük ısırık bile stresle mücadeleye yardımcı olabilir ve daha fazla ruh hali değişikliğini en aza indirebilir.
Mümkünse, protein veya lif bakımından yüksek yiyecekleri tercih edin. Enerji seviyenizi yükseltebilecek ve daha sonra bir enerji düşüşüne neden olabilecek gereksiz şeker ve kafeinden kaçının.
Ruh halinizi iyileştirmeye ve stresi yönetmeye yardımcı olabilecek yiyeceklere yönelin
Sağlıklı bir öğün için tatlıları ve diğer atıştırmalıkları es geçmek, vücudunuzun kendini toparlama şekli üzerinde gözle görülür bir etkiye sahip olabilir. İyi kurallardan biri, meyve ve sebzeler gibi yiyeceklere bağlı kalmaktır.
İşlevsel yiyeceklerimizden bazıları:
- Portakal ve havuç bağışıklık güçlendirici antioksidanlar içerir.
- Yapraklı sebzeler, sinirlerinizi düzenlemeye yardımcı olan B vitamini içerir.
- Serotonin seviyenizi arttırmanın sakinleştirici bir etkisi olabilir.
- Somon ve ton balığı, stresi azaltmaya yardımcı olabilecek omega-3 yağ asitleri içerir.
- Fındık ve tohumlar ayrıca stres giderici omega-3 yağ asitleri içerir.
Kan şekerinizi düşürebilecek ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilecek yiyeceklerden uzak durmaya çalışın.
Şeker oranı yüksek gıdalar hızlı bir enerji artışı sağlayabilse de, düşüş kaçınılmazdır. Şeker, kan dolaşımınızı terk ettiğinde, eskisinden daha kötü hissetmenize neden olur.
Yağ ve sodyum oranı yüksek gıdalar da stresi daha da kötüleştirebilir.
Stresiniz azalana kadar aşağıdakileri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışın:
- kızarmış yiyecekler
- unlu mamüller
- şeker
- patates kızartması
- şekerli içecekler
- işlenmiş gıdalar
Egzersiz yapıyorsanız, sonrasında bir şeyler atıştırma alışkanlığı edinin
Egzersiz sonrası yemek yemek, ter dökerken yaktığınız enerjiyi geri kazanmanın tek yoludur. Bir atıştırmalık veya küçük bir öğünü atlamak zararsız görünebilir Ancak bu durum baş dönmesi ve düşük kan şekeri gibi hoş olmayan yan etkilere yol açabilir.
Tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak da beklenmedik kilo kaybına neden olabilir.
Protein veya sağlıklı yağ, sağlıklı karbonhidratlardan yüksek bir öğün tercih edin, Örneğin: Avokadoyu örnek verebiliriz.
Referanslar;
Hammen, C., Kim, E.Y., Eberhart, N.K., Brennan, P.A. (2009). Chronic and acute stress and the predictors of major depression in women. Depression and Anxiety; 26(8): 718–723.
Brody, D.J., Pratt, L.A., Hughes, J. (2018). Prevalence of depression among adults aged 20 and over: United States, 2013–2016. NCHS Data Brief, no 303. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics.
Wadsworth, M.E. (2012). Working with Low-income Families: Lessons Learned from Basic and Applied Research on Coping with Poverty-related Stress 
. Journal of Contemporary Psychotherapy; 42(1): 17–25.
Sapolsky, R.M. (2004). Social Status and Health in Humans and Other Animals . Annual Review of Anthropology; 33: 393–418.
