D vitamini, diğer bütün vitaminlerden tamamen farklı olduğunu öğrenmek biraz şaşırtıcı gelebilir. Ancak bu vitamin aslında bir hormondur, cildiniz güneşe maruz kaldığında kolesterolden üretilen bir steroid hormondur.

Bu nedenle, D vitamini sıklıkla “güneş” vitamini olarak adlandırılır.

Bununla birlikte, günümüzde ofiste çalışma ortamı, evde geçirilen vakit ve kışın güneşin yetersiliği dolayısıyla güneşe genellikle yetersiz maruz kalırız. Bu sebeple yeterli derecede bu vitamini alabilmek için yediklerimizden (veya takviyelerle) daha fazla almamız gerekmektedir.

D vitamini genel sağlığımız için çok önemli olduğundan güneşten alamadığımız D vitamini yediklerimizden veya takviyelerden tamamlamamız kesinlikle gereklidir. (1).

Maalesef, D vitamini çok az gıdada bulunur, bu sebeple eksiklik son derece yaygındır (2, 3).

2006 verilerine göre, ABD nüfusunun% 41’i bu vitamin yönünden yetersizdir (4).

D Vitamini nedir?

Yağda eriyen vitaminlerden (A, D, E ve K) biridir; yağ / yağda çözünür ve uzun süre vücutta depolanabilir.

Besinlerde iki temel form olarak bulunur (5):

• D3 vitamini (kolkalsiferol): Yağlı balıklar ve yumurta sarısı gibi bazı hayvan gıdalarında bulunur.
• D2 vitamini (ergokalsiferol): Bazı mantarlarda bulunur.

D3 şeklindeki D vitamini kandaki D vitaminini arttırmada neredeyse iki kat daha etkili (6, 7) olduğu için D3 (kolkalsiferol) vitaminine odaklanacağız.
Özet:: D vitamini uzun süre vücutta depolanabilen yağda çözünen bir vitamindir. D2 ve D3 olmak üzere iki ana form vardır, bunlardan D3 çok daha etkilidir.

D Vitamini Vücutta Ne İşe Yarar?

Tek başına ilk başta vücut için yararsızdır.

“Aktif” olmak için iki dönüştürme adımından geçmesi gerekir (8, 9).

İlk olarak, karaciğerde kalsidiol veya 25 (OH) D’ye dönüştürülür. Bunlar vitaminin vücuttaki depolanma şeklidir.

İkinci olarak, çoğunlukla böbreklerde kalsitriol veya 1,25 (OH) 2D’ye dönüştürülür. Bu D vitamini’nin aktif steroid hormonu formudur.

Kalsitriol, tüm vücudu dolaşarak, hücre çekirdeklerine girer. Hücre çekirdeğinde vücudun hemen hemen her hücresinde bulunan D vitamini reseptörü (VDR) ile etkileşime girer (10, 11).

Bu vitaminin aktif formu bu reseptöre bağlandığında, genleri açıp kapatarak hücrelerde değişikliğe neden olur (12, 13). Çoğu steroid hormonu da bu şekilde çalışır.

Bu vitaminin kemik sağlığıyla ilgili çeşitli hücreleri etkilediği iyi bilinmektedir, Bağırsak hücrelerine kalsiyum ve fosfor emdirmesi talimatını da D vitamini verir.(14).

Son yapılan araştırmalarda bağışıklık fonksiyonu ve kansere karşı korunma da dahil olmak üzere her türlü süreçte bu vitamininin etkisi olduğu tespit edildi (15).

Dolayısıyla, eksikliği olan insanlar kalsitriyol (steroid hormon formu) bakımından yetersiz kalacaktır ki bu da vücut için kritik hormonlardan birinde yetersiz olduklarını gösterir.

Özet: D vitamini, önce vücutta vitaminin depolanma formu olan kalsidiol’a döner, daha aktif stereoid formu olarak kalsitriol haline dönüşür. Kalsitriol, hücrelerdeki D vitamini reseptörüne bağlanır ve genlerin açılıp veya kapatılmasını sağlar.

D Vitamini almak için en iyi yol Güneş’tir:

Deride bulunan kolesterol güneşe maruz kaldığında D vitamini üretmeye başlar. Bu reaksiyonun oluşması için gereken enerjiyi Güneş’ten gelen ultraviyole B (UVB) ışınları sağlar (16).

Eğer bol güneş alan yerde yaşıyorsanız, muhtemelen dışarıya çıkarak ve haftada birkaç kez güneşlenerek ihtiyacınız olan tüm vitamini alabilirsiniz.

Vücudunuzun büyük bir bölümünü açığa çıkarmanız gerektiğini unutmayın. Yalnızca yüzünüzü ve ellerinizi maruz bırakırsanız, daha az üretirsiniz.

Cam arkasında veya güneş kremi kullanarak güneşlendiğinizde çok daha az üretebilirsiniz.

Cilt kanserine karşı güneş kremi kullanmanız önerilir ancak kremler D vitaminini güneşten yeterli almanıza engel olur ki, bu da başka hastalıklara neden olabilir (17).

Bu vitamini güneşten almaya karar verirseniz, güneş yanığı olmayacağınızdan kesinlikle emin olun. Güneş ışığı fazla olmadıkça sağlıklıdır, ancak güneş yanığı cildin erken yaşlanmasına neden olmasının yanında cilt kanseri riskini artırabilir (18, 19).

Uzun süre güneş altında kalıyorsanız, ilk 10-30 dakika kadar güneş kremi kullanmadan (güneş hassasiyetinize bağlı olarak) kalıp, daha sonra güneş kremi uygulayıp güneşte kalabilirsiniz.

D vitamini vücutta haftalar ya da aylarca depolanır, bu nedenle seviyenizi yeterli tutmak için belli zamanlarda güneşe ihtiyaç duyabilirsiniz.

Tüm bu bilgilere rağmen, çoğumuz 12 ay güneşte kaldığımız bölgelerde yaşamıyoruz. Özellikle kış aylarında, gıdalardan ve D vitamini takviyesi almamız şart oluyor.

Özet: D vitamini almak için en iyi yoldur güneş’tir, ancak güneş kremi üretimi durdurur. Çoğu insan için tüm yıl yeterli güneşe maruz kalamaz.

Çok Az Gıda yeterli seviyede D vitamini İçerir;

İşte birkaç seçkin gıdada D3 vitamini içeriği (20):

Sunum başına gıdaların                                                                   IU’su * Yüzde DV **
Cod balığı karaciğer yağı, 1 çorba kaşığı                                                                1,360                340
Kılıç balığı, pişirilmiş, 3 ons                                                                     566                142
Somon (çorap), pişirilmiş, 3 ons                                                                         447                112
Ton balığı, konserve su, süzülmüş, 3 ons                                                            154                  39
Sardalya, yağda konserve, boşaltılmış, 2 sardalye                                               46                  12
Karaciğer, sığır eti, pişirilmiş, 3 ons                                                                     42                  11
Yumurta, 1 büyük (yumurta sarısında bulunur)                                                             41                 10
* GK = Uluslararası Birimler.
** DV = Günlük Değer. DV’ler, ABD Gıda ve İlaç Dairesi tarafından, tüketicilerin toplam günlük diyet bağlamında ürünler arasındaki besin içeriğini karşılaştırmasına yardımcı olmak için geliştirildi. D vitamini için DV şu anda yetişkinler ve 4 yaş ve üstü çocuklar için 400 IU olarak ayarlanmıştır. Yiyecek etiketleri, bu besin ile güçlendirilmedikçe, bu vitaminin içeriğini listelemek zorunda değildir. DV’nin% 20’sini veya daha fazlasını sağlayan gıdalar bir besin öğesi olarak kabul edilir, ancak DV’nin daha düşük yüzdelerini sağlayan gıdalar da sağlıklı beslenmeye katkıda bulunur.

Gıdalardaki D vitamini

Somon, uskumru, kılıçbalığı, alabalık, ton balığı ve sardalya gibi yağlı balıklar makul bir kaynak olsa da, vücudumuz için yeterli oranı almak için hemen hemen her gün yemeniz gerekir.

En iyi besin kaynağı morina balığı karaciğer yağıdır, bir çorba kaşığı içinde günlük ihtiyaç değerinin iki katını içerir

Özet: Besin olara D3 vitamininin tek en iyi kaynağı Morina balığı karaciğer yağıdır. Yağlı balık da iyi bir kaynaktır ancak yeterince almak için sık sık yemek yemeniz gerekir.

D vitamini Eksikliği Ciddi Bir Durumdur

Bu vitaminin eksikliği en yaygın besin-vitamin eksikliklerinden biridir.

Bazı insanlar diğerlerinden daha büyük risk altındadır. Ortalama oran yaklaşık% 41.6 iken, bu oran siyah tenlilerde % 82.1’e kadar yükselir (4).

Yaşlı insanlar da bu vitaminin eksikliği konusunda risk altındadır (22).

Belli hastalıkları olan kişilerin insanların da eksikliği yüksektir. Bir çalışmaya göre, kalp krizi geçirmiş hastaların % 96’sında D vitaminini düşüklüğü görülmüştür (23)

Ne yazık ki, bu vitaminin eksikliği sessiz epidemidir. Belirtilerin ortaya çıkması yıllar sürebilir.

Bu vitamininin eksikliğinin en iyi bilinen belirtisi, gelişmekte olan ülkelerdeki çocuklarda sıklıkla bulunan raşitizm adlı bir kemik hastalığıdır.

Ancak, günümüzde, çoğunlukla Batı toplumlarından D vitamini takviyeleriyle bu hastalık çok az rastlanır hale gelmiştir.

D vitamini eksikliği, osteoporoz, mineral azalması ve yaşlılarda düşme, kırık riskinde artış ile bağlantılıdır (25).

Çalışmalar aynı zamanda, düşük D vitamini seviyesine sahip kişilerin, kalp hastalığı, şeker hastalığı (tip 1 ve tip 2), kanser, demans ve multipl skleroz gibi otoimmün hastalıklara karşı çok daha fazla risk taşıdıklarını ortaya koydu (26).

D vitamini eksikliğinin farklı ölüm nedenleriyle ilgili ciddi risk oluşturduğuyla ilgili çalışmalar vardır (27, 28, 29).

Bu vitaminin eksikliğinin mi belirtilen hastalıklara katkıda bulunduğu yoksa düşük seviyeye sahip kişilerin bu hastalıklara yakalanmaya daha yatkın mı olduğu net değildir.

Özet: D vitamini eksikliği çocuklarda raşitizm adı verilen kemik hastalığının iyi bilinen bir nedenidir. Bununla birlikte, eksiklik, diğer pek çok sağlık sorunuyla da bağlantılıdır..

Bol D Vitamini Elde Etmenin Sağlığımıza Faydaları:

D vitamini, özellikle son yıllarda kamuoyunun dikkatini çekmeye başladı.

Bu sayede çok miktarda fon sağlanarak, yüzlerce araştırma yapıldı.

Bol miktarda D vitamini almanın bazı potansiyel faydaları:

• Osteoporoz, düşme ve kırıklar: Yüksek dozda D vitamini, yaşlılarda osteoporoz, düşme ve kırıkların önlenmesine yardımcı olur (30).
• Dayanıklılık: D vitamini takviyesi tüm vücutta fiziksel gücün artmasına katkı sağlar (31).
• Kanser: D vitamini kanseri önlemeye yardımcı olabilir. Bir çalışmaya göre, günde 1100 IU D vitamini, kalsiyum ile birlikte alındığında, kanser riskini % 60 düşürdüğünü gösterdi (32, 33).
• Depresyon: Yapılan bazı çalışmalara göre klinik depresyonu olan kişilerde D vitamini takviyesi semptomlarda hafif azalmaya neden olnuştur (34).
• Tip 1 diyabet: Bebeklerde yapılan bir çalışma, günde 2000 IU D vitamini takviyesinin tip 1 diyabet riskini% 78 azalttığını ortaya koydu (35).
• Mortalite: Yapılan bazı çalışmalar, bu vitamininin takviyesinin, çalışma süresince insanların ölüm riskini azalttığını ve bunun daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir (36, 37).

D vitamini konusunda hergün yeni çalışma yapılıyor olması dolayısıyla bu faydaların iceberg’in tepesi olduğuna inanılıyor.

Son yıllardaki çalışmalarla düşük seviyeleri her türlü hastalıkla ilişkilendirildi ve desteklemenin sayısız faydası olduğu anlaşıldı.

Bununla birlikte, yukarıda araştırmalardan linkler verilmiş olsa da çoğunun kesin olarak kanıtlanmadığını unutmayın. Yakın tarihli bir araştırmaya göre, bu faydaları kesin olarak doğrulamak için çok daha fazla araştırma ve kanıt gerekmektedir (38).

Özet: D vitamini takviyelerinin alınması, kanser, kemik sağlığı, zihinsel sağlık ve otoimmün hastalıklarla ilgili birçok faydası olduğu görüldü.

Ne Kadar Almalıyız?

D vitamini eksikliğinizin olup olmadığınızı öğrenmenin tek yolu kan tahlili yapmaktır.

Kan testinde kalsidiolü veya 25 (OH) D’yi ölçülür. 12 ng / mL’nin altındaki değerler eksik olarak kabul edilir, 20 ng / mL’nin üstündeki değerler yeterli kabul edilse de günümüzde doktorlar D vitamini seviyesini 50 ng / mL’e yükseltilmesini tavsiye etmektedir.

ABD’de resmi makamlarca bildirilen günlük ihtiyaç miktarı aşağıdaki gibidir (39):

400 IU (10 mcg): Bebekler, 0-12 ay.
600 IU (15 mcg): 1-70 yaş arası çocuklar ve yetişkinler.
800 IU (20 mcg): Yaşlı ve hamile veya emziren kadınlar.
Vitaminin eksikliği için resmi sınırlama noktası 12 ng / mL olmasına rağmen, pek çok sağlık uzmanı insanların en iyi sağlık ve hastalık önleme için 30 ng / mL’den daha yüksek kan seviyeleri hedeflemesi gerektiğine inanmaktadır (40).

Ayrıca, birçok doktor, yukarıda önerilen miktarların çok düşük olduğuna inanıyor. D vitaminin optimal kan seviyelerine ulaşması için daha fazla alınması gerektiğine inanıyor (41).

Tıp Enstitüsüne göre güvenli günlük üst sınır 4.000 IU veya 100 mikrogram (42) ‘dir.

D2 değil, D3 vitamini kullandığınızdan emin olun. D3 vitamin takviyelerini çoğu eczanede bulabilirsiniz.

Optimal Sağlık İçin Ne Kadar almalısınız?

D vitaminiyle birlikte A, K2 ve Magnezyum da Önemli.

Vitamin ve besinlerin genellikle izolasyon halinde çalışmadığını unutmamak önemlidir.Birçoğu birbirine bağımlıdır ve bir besin maddesinin alımının artması, başka bir besin ihtiyacınızı arttırabilir.

Bazı araştırmacılar, yağda çözünen vitaminlerin birlikte çalıştığını ve vitamin A ve vitamin K2 alımını aynı zamanda vitamin D3 takviyeli olarak optimize etmek için çok önemli olduğunu iddia ediyorlar (43, 44). Bu duru özellikle K2 vitamini için geçerlidir, ki çoğu insan yağda çözülebilir diğer bir vitamin olan K2 açısından da yetersiz (45).

Magnezyum, D vitamininin işlevi için de önemli olabilir. Magnezyum, modern diyette genellikle eksik olan önemli bir mineraldir (46, 47)

Çok Fazla Alırsanız Neler Olur?

Aslında, aşırı dozuna ulaşmak çok zordur.

D vitamini toksisitesi çok nadirdir ve çok uzun süre çok aşırı dozlar alırsanız olur (48).

Birçok doktor, az güneşli bölgede yaşayan kişiler için özellikle kış aylarında günde 1000-3000 IU’luk bir D3 vitamini takviyesi tavsiye ediyor. Günlük doğru dozda destek almak için kan testinizde D vitamininizi ölçtürmeniz ve doktorunuzun tavsiyesine göre takviyeyi almanızı öneririz.