Bağırsak ve Beyin Bağlantısı: Nasıl çalışıyor ve beslenmenin bu mekanizmadaki yeri?
Hiç midenizde guruldama ya da kelebekler uçustuğu oldu mu? Karın bölgenizden yayılan bu hisler bağırsak ve beyninizin birbirine bağlı olduğunu gösterir. Dahası, son zamanlarda yapılan çalışmalar, beynimizin bağırsak sağlığımızı etkilediğini ve hatta bağırsaklarımızın beyin sağlığını bile etkileyebileceğini gösteriyor. Bağırsaklarımız ve beynimiz arasındaki iletişim sistemine bağırsak-beyin aksı deniyor. Bu makale bağırsak-beyin aksını ve onun sağlığına faydalı gıdaları konu almaktadır.
Bağırsaklarımız ve Beynimiz arasındaki bağlantı?
Bağırsak ve beyin aksı bağırsaklarımızı ve beynimizi birbirine bağlayan iletişim ağı için kullanılan bir terimdir.
Bu iki organımız birbirine hem fiziksel hem de biokimyasal olarak birkaç farklı yolla bağlıdır.
Vagus Siniri ve Sinir sistemimiz
Beynimizdeki sinir hücrelerine nöron adı verilir ve merkezi sinir sistemimiz vücudumuza nasıl davranması gerektiğinin komutunu verir. İnsan beyninde yaklasik 100 milyar sinir hücresi (nöron) bulunmaktadir. İlginç bir sekilde, bağırsaklarımızda ise 500 milyon sinir hücresi (nöron) bulunmaktadır ve bunlar beynimize sinir sistemimizdeki sinirler aracılığı ile bağlıdır. Vagus siniri ise bağırsaklarımız ve beynimiz arasındaki iletişimi sağlayan en büyük sinirlerden biridir. Bağırsaklar ve beynimiz arasında her iki yönde sinyal göndererek işlevini yapar.
Örneğin hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalarda stresin vagus sinirinin ilettiği sinyalleri engellediği ve bununla birlikte gastrointestinal problemlere yol açtığı gözlemlenmiştir.Buna benzer olarak, insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, hassas bağırsak sendromu (IBS) ve Crohn hastalığının vagal tonu (vagus sinirinin frekansını) düşürdüğü gözlemlenmiştir, buda vagus sinirinin fonksiyonunu yeterinçe yerine getirememesinden kaynaklanmaktadır. Farelerde yapılan ilginç bir çalışma ise probiotik kullanımının kandaki stress hormon seviyesini düşürdüğünü tespit etmiştir. Ancak vagus sinirlerinin kesilmesi durumunda probiotik kullanımının etki göstermediği görülmüştür. Bu çalışma vagus sinirinin bağırsak-beyin aksı ve stress hormonu ile ilgili önemli bir rol oynadığını göstermektedir.
Nörotransmitterler
Bağırsaklarımız ve beynimiz aynı zamanda kimyasal haberciler yoluyla birbirleri ile iletişim içindedirler. Bu kimyasal habercilere nörotransmitter adı verilir. Nörotransmitterler beynimizde üretilir ve duygu, durum ve davranışlarımızı kontrol ederler. Örneğin, Serotonin nörotransmitteri mutluluk hormonu olarak da bilinir ve mutluluk hissini sağlar. Ayni zamanda vücut saatimizin kontrolüne de yardım eder. İlginç bir şekilde, nörotransmitterlerin birçoğu bağırsak hücrelerimiz ve bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarça mikroorganizma tarafından da üretiliyorlar. Seratoninin büyük bir bölümü bağırsaklarımızda üretiliyor. Bağırsaklarımızda yaşayan mikroorganizmaların ürettiği bir başka nörotransmitter ise GABA dır (gama aminobutrik asit). Bu kimyasal haberci ise korku ve anksiyete hissinin yönetimine yardımcı olur. Laboratuvar ortamında farelerde yapılmış çalışmalar, bazı probiyotiklerin kullanımının GABA üretimini arttırdığını ve anksiyete ve depresyon benzeri davranışları azalttığını göstermiştir.
Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar beynimizi etkileyen başka kimyasallarda üretiyor
Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca mikroorganizma aynı zamanda ürettikleri başka kimyasallar ile beynimizin nasıl çalıştığını da etkiliyor.Bağırsaklarımızdaki bakteriler birçok kısa zincirli yağ asitleri üretirler, butrat, propiyonat, asetat bunlardan bazılarıdır. Bu bakteriler lifleri sindirerek kısa zincirli yağ asitleri üretebiliyorlar. Kısa zincirli yağ asitleri beyin fonksiyonlarını birçok yönde etkiliyor; örneğin iştah azalması gibi. Bir çalışmada, propiyonat kullanımının iştah azalmasına yol açtığı ve beyinde yüksek enerjili gıdalarla ilişkili ödül sistemi aktivitesini azalttığı gözlemlenmiştir. Bir başka kısa zincirli yağ asidi olan bütrat ve onu üreten mikroorganizmalar ise kan-beyin bariyeri olarak bilinen beynimiz ve kan arasındaki bariyerin oluşmasında önemli role sahiptirler. Bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar aynı zamanda safra asitlerini ve amino asitleri metabolize ederek beynimizi etkileyen başka kimyasallarda üretirler. Safra asitleri karaciğer tarafından üretilen kimyasallardır ve yediğimiz yemeklerdeki yağlarin emilmesi sırasında oluşurlar. Ayrıca, beynimizi etkileyebilirler. Farelerde yapılan iki çalışma, stres ve sosyal bozuklukların bağırsak bakterilerinin ürettiği safra asidini azalttığını ve safra asidi üretimi ile ilişkili olan genleri değistirdiğini göstermiştir.
Bağırsak larımızdaki mikroorganizmalar enflamasyonu (vücut iltihabını) etkiler
Bağırsak-beyin aksı aynı zamanda bağışıklık sistemimiz ile ilintilidir. Bağırsaklarımız ve bağırsaklarımızdaki bakteriler, vücuda nelerin alındığını ve vücuttan nelerin atıldığını kontrol ederek, bağışıklık sistemimizde önemli bir role sahiptirler. Eğer bağışıklık sistemimiz çok uzun süre aktif olursa, depresyon ve Alzheimer rahatsızlığı gibi bir dizi beyin rahatsızlığı ile ilişkili olan enflamasyona (iltihaplanmaya) yol açabilir. Lipopolisakkarit (LPS) bazı bakteriler tarafından üretilen bir inflamatuvar toksindir. Bu toksinin bağırsaklardan kana geçmesi durumunda vücutta inflamasyon başlayabilir. Bu durum ancak bağırsak bariyerinin sızdırması (sızdıran bağırsak) durumunda ortaya çıkarak, LPSnin ve bakterilerin kana sızmasına yol açar. Kandaki yüksek LPS seviyesi ve inflamasyon değeri şiddetli depresyon, demans ve şizofreni gibi bir dizi beyin rahatsızlıkları ile ilişkilendirilmiştir.
Özet: Bağırsa klarımız ve beynimiz fiziksel olarak milyonlarca sinir aracılığı ile birbirine bağlıdır. Bu bağlantıyı sağlayanlardan en önemlisi Vagus siniridir. Bağırsaklarımız ve içinde bulunan mikroorganizmalar inflamasyonu kontrol ederek, beyin sağlığını etkileyen bir çok bileşik sentezlerler.
Probiyotikler, Prebiyotikler ve Bağırsak- Beyin aksı
Bağırsaklarımızdaki bakteriler beyin sağlığımızı etkiliyor, o halde bağırsak bakterilerimizin dağılımını (mikrobiotayı) değiştirerek beyin sağlığımızı geliştirebiliriz. Çanlı bakteriler olan probiyotiklerin kullanımı sağlığımıza birden çok faydada bulunur. Bununla birlikte bu durum tüm probiyotik çeşitleri için geçerli değildir. Özel olarak sadeçe beyin sağlığını etkileyen probiyotikler psikobiyotikler olarak bilinir. Bazı probiyotik karışımlarının stres, anksiyete ve depresyon semptomlarını iyileştirdiği görülmüştür. Hassas bağırsak sendromu (IBS) ve hafif-orta seviye anksiyete veya depresyonu olan küçük bir grupta yapılan bir çalışma, Bifidobaçterium longum NCC3001 probiyotiğinin 6 hafta kullanımının semptomları önemli ölçüde iyileştirdiğini göstermiştir. Bağırsak bakterilerimiz tarafından fermente edilen tipik liflerden olan prebiyotikler de beyin sağlığımızı etkileyebilir. Bir çalışmada, Galaktooligosakkarit prebiyotiğinin düzenli kullanımının vücutta stress hormonu olarak bilinen kortizol seviyesini önemli ölçüde azalttığı görülmüştür.
Özet: Beyni etkileyen probiyotiklere psikobiyotikler de denir. Hem probiyotiklerin hem de prebiyotiklerin kullanımının kaygı, stres ve depresyon düzeylerini azalttığı görülmüştür.
Hangi besin grupları bağırsak-beyin aksına faydalıdır?
Özellikle bazı besin grupları bağırsak beyin aksı için çok faydalıdır. Bunlardan önemli olan bazıları:
Omega-3 yağları: Bu yağlar yağlı balıklarda bulunur, bunun yanında insan beyninde yüksek miktarda bulunmaktadırlar. İnsanlar ve hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar omega 3 kullanımının bağırsaklardaki iyi bakterileri arttırdığını ve beyin rahatsızlık riskini azalttığını göstermiştir.
Fermente Gıdalar: Yoğurt,kefir, fermente lahana ve peynir ve bu tip besinler yararlı bakterilerden olan laktik asit bakterileri içerirler. Fermente gıdaların beyin aktivitesini değiştirdiği gözlenmiştir.
Yüksek lifli gıdalar: Tam tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, meyveler ve sebzelerin tümü bağırsak bakterilerimiz için iyi olan prebiyotik lifler içerir. Prebiyotikler insanlarda stres hormonunu azaltabilir.
Polifenolce zengin gıdalar: Kakao, yeşil çay, zeytinyağı ve kahvenin tümü, bağırsak bakterilerimiz tarafından sindirilen bitki kimyasalları olan polifenolleri içerir. Polifenoller sağlıklı bağırsak bakterilerini arttırır ve bilişselliği geliştirebilir.
Triptofanca zengin gıdalar: Triptofan, nörotransmiter serotonine dönüştürülen bir amino asittir. Triptofan içeriği yüksek olan yiyecekler arasında hindi, yumurta ve peynir bulunur.
Özet: Yağlı balıklar, fermente ve yüksek lifli yiyecekler gibi bir dizi besin grubu, bağırsağımızdaki yararlı bakterileri arttırmaya ve beyin sağlığımızı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Sonuç:
Bağırsak-beyin aksı, bağırsak ve beyin arasındaki fiziksel ve kimyasal bağlantıları ifade eder. Milyonlarca sinir ve nöron, bağırsağınız ve beyniniz arasında sinyal iletirler. Bağırsağımızda üretilen nörotransmiterler ve diğer kimyasallar da beynimizin fonksiyonlarını etkiler. Bağırsağımızdaki bakterilerin dağılımını değiştirerek beyin sağlığımızı iyileştirmek mümkün olabilir.Omega-3 yağ asitleri, fermente gıdalar, probiyotikler ve diğer polifenol açısından zengin besinler bağırsak sağlığımızı iyileştirebilir ve bu da bağırsak-beyin aksına fayda sağlayabilir.
Önemli Açıklama: Bu yazı, healthline sitesinden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. Bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı, İngilizceden Türkçe’ye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi vermesi için hazırlanmamıştır. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda A.Ş. hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
