* Bu makale, Dr. Axe’in 15 Brain Foods to Boost Focus and Memory başlıklı yazısındanTürkçe’ye çevrilmişti Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Odak Gücünüzü ve Hafızanızı Canlandıracak Beyin Dostu 15 Yiyecek*
Beyin işleyişini besinler nasıl etkiler? Aslında, tahmininizin de ötesinde, yediklerimiz beynimizin işleyişini doğrudan etkiliyor. Yiyeceklerin vücudumuz ve görünümümüzle ilişkili olduğunu hepimiz biliriz. Bunun kadar iyi bilmediğimiz bir konuya bilim insanları dikkat çekiyor ve yediklerimizin faturasını beynimizin ödediğine dair ispatlarda bulunuyorlar. İşte bu noktada beyin dostu yiyecekler ön plana çıkıyor.
Hepiniz bilirsiniz, vücudumuzun stresle arası pek iyi değildir. Kimin arası iyidir ki? Stres altındayken vücudumuz inflamatuvar (iltihaplı) sitokinler salgılar. Bu stokinler, karanlık bir sokakta yürürken karşınıza biri çıkıverdiğinde yaptığınız stres anında salgılanabileceği gibi, teslim tarihi yaklaşan bir projeyle karşı karşıyayken yaptığınız stresten dolayı da salgılanabilir. (1)
Stres anında salgılanan bu küçük kimyasallar, vücudun bağışıklık sistemini devreye sokarlar ve inflamasyon salgılatarak vücudumuzun stresle başa çıkmasını sağlarlar. Aslında stresi bir tür enfeksiyon olarak algılarlar. Bu salgılanan inflamasyon bizi hastalıklara karşı koruyan inflamasyondur ve el kesikleri gibi durumlarda vücudun kendini onarmasına yardımcı olur. Ancak kronik inflamasyon, bu inflamasyondan çok farklıdır. Kronik inflamasyon, multipl sklerozdan tutun da kaygı bozukluğu, yüksek tansiyon gibi birçok otoimmun hastalıkla doğrudan ilgilidir. (2)
Peki tüm bunların yediklerimizle ne ilgisi var? Aslında çok ilgisi var. Bağırsaklarımız, vücudumuzun bağışıklık tepkilerini ve inflamasyonu kontrol altına almasına yardım ederler. Ayrıca, beyne giren veya beyinde üretilen bu sindirim sistemi hormonları, birçok bilişsel becerimizi de muazzam ölçüde etkilemekte. Bu etkilenen bilişsel becerilerimizin başında da bilgiyi anlama ve özümseme, yapılan çalışmaya odaklanabilme ve ne zaman doyduğumuzu anlama gibi beceriler geliyor. (3)
Besinlerle beynimiz arasındaki ilişki bu kadarla da sınırlı değil. Antioksidan, faydalı yağ, vitamin ve mineral bakımından zengin beyin dostu yiyecekler hem enerji veriyor hem de beyin hastalıklarına karşı korunmamızda yardımcı oluyorlar. Dolayısıyla, işlenmemiş, besin değeri yüksek besinler tükettiğimizde hem sindirim sistemi hormanlarına iyilik yapmış oluyoruz hem de beynimize. Aslında hem zihnimizi hem de vücudumuzu korumuş oluyor, her ikisinin de zinde kalmasını sağlıyoruz.
Elbette bazı yiyecekler beynimiz için diğerlerine göre daha faydalı. Bu noktada hem vücudunuzu hem de beyninizi besleyecek 15 beyin dostu yiyeceği bulabilirsiniz. Bu listede meyve, sebze, yağ ve hatta çikolata bile var (evet çikolata bile!). O yüzden bu liste, herkesi mutlu edecek bir liste!
Beyin Dostu 15 Yiyecek
- Avokado
Avokado, tüketebileceğiniz en sağlıklı meyvelerden biri ve benim de favorilerim arasında. Her ne kadar avokado içerdiği yüksek yağ miktarıyla kötü bir ün yapsa da bu yeşil güç deposu, kan şekeri seviyesini sabit tutan ve cildinizin parlaklığını koruyan faydalı yağlarla donatılmıştır.
İçerdiği K vitamini ve folik asit sayesinde avokado beyindeki kan pıhtılaşmasını önler ve böylelikle sizi inmelere karşı korur. Ayrıca, özellikle hafıza ve odaklanma gücü olmak üzere bilişsel fonksiyonları da artırır.
Bununla birlikte, bu mucizevi meyve, vücudunuzda depolanmayan ve günlük olarak alınması gereken B ve C vitaminleri bakımından zengindir. Ve diğer meyveler arasında avokado en yüksek protein ve en düşük yağ oranına sahip meyve olarak dikkat çekiyor. Avokadonun faydaları bunlarla da sınırlı değil. Avokadonun kremsi dokusu smoothie gibi meyveli buzlu içeceklere eklenince de bizlere güzel bir seçenek sunuyor. Ayrıca, unlu mamullerdeki yağların yerine de kullanılabiliyor.
- Pancar
Ya tuhaf şekillerinden ya da çocukluğunuzda yaşadığınız kötü deneyimlerden olsa gerek, pancar, sebze sevenler için bile zorlayıcı bir yiyecek. Ancak bu sebze tüketebileceğiniz besin değeri en yüksek sebzelerden biri. Hatta benim sağlıklı yiyecek listemde bile ön plana çıkmayı başaran bir sebze pancar.
Pancar, inflamasyonu azaltmakla kalmıyor, aynı zamanda kansere karşı koruyucu antioksidanlar içeriyor ve kanınızın toksinlerden temizlenmesine yardımcı oluyor. Pancar barındırdığı doğal nitratlar sayesinde beyne giden kan akışını düzenliyor ve bu da zihinsel performansınızın iyileşmesini sağlıyor. Ayrıca, zorlu antrenmanlarda enerji ve performans seviyenizin yükseklerde seyretmesinde kilit rol oynuyor. Ben pancarı fırınlanmış ya da salatalarda tercih ediyorum. Siz de bu beyin dostu sebzeyi tüketmenin farklı yollarını arıyorsanız tatlı patatesle harmanlanmış pancarı ya da pancar ve keçi peynirli salatayı deneyebilirsiniz.
- Yaban Mersini
Mucizevi etkileri olan diğer bir meyve her gün tüketmeye çalıştığım yaban mersini. Hem sağlığınız üzerinde inanılmaz olumlu etkisi var hem de ağzınızda tamamen doğal şeker tadı bırakıyor!
İlk defa deneyecekler için söylemem gerekirse, K, C vitamini ve lif zengini olan yaban mersini, insanoğlunun görebileceği en yüksek antioksidan içeriğe sahip meyvelerden biri. İçerdiği yüksek galik asit oranı sayesinde yaban mersini, özellikle beyninizi dejenerasyona ve strese karşı koruyor.
4. Kemik Suyu
Kemik suyu, sindirim siteminiz için ve dolayısıyla beyniniz için en iyi besin ka
ynağı olarak öne çıkıyor. Yıllara meydan okuyan kemik suyunun faydası saymakla bitmiyor. Hem bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor hem sızıntılı bağırsak sendromunu engelliyor. Bunlarla da kalmıyor, eklem sağlığınızı koruyor ve besin kaynaklı alerjilere karşı sizi koruyor. Ayrıca, içerdiği yüksek kolojen sayesinde bağırsak inflamasyonunu azaltıyor, bağışıklık sisteminizin düzgün bir şekilde çalışmasında ve hafızanızı kuvvetlendirmede büyük rol oynuyor. Kemik suyunu özellikle hastalarım için öneriyorum çünkü sizi tamamen yenileyen bir besin.
5. Brokoli
Anneniz brokoli yemeniz için size öğütler yağdırırken ne kadar da haklıydı aslında. Çünkü beyin dostu yiyecekler arasında önemli bir yer tutuyor. İçerdiği yoğun K vitamini ve kolin sayesinde, keskin bir hafızaya sahip olmanızda size yardımcı oluyor. (4)
Brokoli, aynı zamanda iyi bir vitamin deposu. Sadece bir kâse brokoli, günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamından fazlasını karşılama yetiyor. Yoğun lifli yapısı sayesinde çok hızlı tokluk hissedeceksiniz.
6. Kereviz
Çok düşük kalorisi sayesinde (bir kâsede sadece 16 kalori), kerevizin faydaları da saymakla bitmiyor. İçindeki yüksek antioksidan ve polisakkaritler adeta doğal birer inflamasyon önleyici olarak görev yapıyor. Bu sayede, eklem ağrısı ve huzursuz bağırsak sendromu gibi inflamasyon kaynaklı semptomları hafifletiyor.
Vitamin, mineral ve diğer yapı maddeleri sayesinde kereviz, besin değeri de çok yüksek bir atıştırmalık aynı zamanda. Ancak genellikle önemsenmeyen bir şey var kerevize ilişkin. Çoğu zaman sadece kerevizin sapını tüketiyor, çekirdek ve yapraklarını göz ardı ediyoruz. Aslında çekirdek ve yaprakları da sağlığınız için oldukça faydalı ve çorba veya hafif kızartmalara oldukça yakışıyor.
7. Hindistan Cevizi Yağı
Hindistan cevizi yağının iyi gelmediği bir şey yok desek yanlış olmaz. Beyniniz üzerinde de mucizevi bir etkisi var. Hindistan cevizi yağı, inflamasyondan sorumlu hücreleri baskılayarak doğal bir inflamasyon karşıtı olarak görev yapıyor. Yaşla birlikte gelen hafıza kaybını önlemekle birlikte bağırsaklarınıza tutunan zararlı bakterilerin de düşmanıdır. (5)
8. Bitter Çikolata
Her çikolata aynı değildir; aslında bitter çikolata sağlığınız için pek tabii faydalı olabilir! Çikolata, antioksidan ve
inflamasyon düşmanı özellikler içeren flavonlarla donatılmıştır. Bunlar sayesinde, çikolata kan basıncını düşürmede, beyne ve kalbe giden kan akışını düzenlemede size yardımcı oluyor.
Ama çikolatanın büyüsüne çok çabuk kapılmayın. Çünkü süpermarketlerde gördüğünüz çikolataların çoğu yoğun işlem görmüştür ve yok denecek kadar az faydası vardır. İşin püf noktası bitter çikolatada yatıyor. Evet, bitter çikolata, sağlığınız için size büyük faydalar sunuyor.
Dolayısıyla, sütlü çikolata ve beyaz çikolatayı alışveriş listenizden çıkarıp, minimum seviyede işlenmiş ve en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatayı seçme zamanı geldi. Bitter çikolata hem tatlı ihtiyacınızı giderecek hem de beyninizi besleyecek.
9. Yumurta Sarısı
Her ne kadar yıllarca kötü bir ün taşımış olsa da yumurta sarısı sonunda hak ettiği değeri görüyor. Sadece yumurta akı yiyorsanız, sarısını da yemeniz için çok neden var. Yumurta sarısı, hamilelerde ceninin beyin gelişimini sağlayan kolin bakımından oldukça zengin. Aynı zamanda, mutlulukla bağlantılı hormonları da devreye sokuyor. Yanlış duymadınız, evet, yumurta sizi mutlu ediyor. (6)
Kolesterol gibi sebeplerden dolayı uzunca yıllar yumurta sarısını tüketmemiş olabilirsiniz. Şimdi duyacaklarınıza sevineceksiniz. Yapılan çalışmalar gösteriyor ki yumurta, sağlıklı yetişkinlerin kolesterol seviyesinde herhangi bir etkide bulunmuyor. Aksine, iyi kolesterol seviyesinin artmasına yardım ediyor.
Bu besin, aynı zamanda en ucuz protein kaynaklarından biri. Tabii bu, organik, gezen-tavuk yumurtası alıyorsanız geçerli.
10. Doğal Sızma Zeytinyağı
Doğal sızma zeytinyağı tamamen beyin dostu bir besin. Bu yağda bulunan polifenoller olarak bilinen güçlü antioksidanlar sayesinde, öğrenme ve hafızanız güçlenebilir, yaş ve hastalık kaynaklı değişiklikler iyi yönde kendini gösterebilir. (7) Ayrıca, sızma zeytinyağı, beyinde toksik etki yaratan ve Alzheimer gibi hastalıklara sebep olan proteinlere karşı da iyi bir savaşçı. (8)
Her ne kadar doğal sızma zeytin yağının muazzam faydaları olsa da bu yağı yemek pişirirken kullanmak pek de iyi bir seçim değil. Çünkü yüksek sıcaklıklarda hidrojenleniyor ve çözünmeye başlıyor. Dolayısıyla bu yağı soğuk ya da oda sıcaklığında tüketmek en iyi yolardan biri olarak görünüyor.
11. Yeşil Yapraklı Sebzeler
Temel Reis’in ıspanak takıntısı ne kadar da yerindeymiş. Yeni yapılan bir çalışma, lahana, pazı ve marul gibi yeşil yapraklı beyin dostu yiyecekleri düzenli tüketmenin bunama ve unutkanlığı sizden uzaklaştırdığını gösteriyor. (9)
Bu çalışmada, 950’den fazla yetişkinin yeme alışkanlıkları ve bunların zihinsel becerilerini nasıl etkilediği yaklaşık beş yıl boyunca değerlendirildi. Kriterler arasına yaş, eğitim ve ailedeki bunama öyküsü olup olmadığı dahil edildi. Ve sonuçlar, günde bir veya iki kez yeşil yapraklı sebzeleri tüketenlerin tüketmeyenlere göre daha yavaş zihinsel bozulmanın çok daha yavaş seyrettiğini gösterdi.
Yeşil yapraklı sebzeler aynı zamanda A ve K vitamini deposu. Ve bu vitaminler sizi inflamasyona karşı koruyor ve kemiklerinizin sağlamlığını artırıyor. (Sadece bir kâse lahana, günlük ihtiyacınızın yüzde 684’ünü karşılıyor!)
12. Biberiye
Biberiye yağının sağlık üzerindeki faydalarını biliriz. Peki ya bu otun faydalarından 
haberdar mısınız? Biberiyenin temel bileşenlerinden biri olan karnosik asit, beyni nörodejenerasyona karşı koruyor. Bunu, nörodejenerasyona, Alzheimer, inme ve beynin normal yaşlanmasına sebep olan kimyasallara karşı beyni koruyarak başarıyor. (10)
Yine yüksek antioksidan ve inflamasyon karşıtı içeriği sayesinde, göz sağlığınızın korunmasında da büyük rol oynuyor. (11)
13. Somon
Eğer deniz yiyeceklerini seviyorsanız, sevinebilirsiniz çünkü somon besin değeri 
en yüksek beyin dostu besinlerin başında geliyor. Somon, beyin işlevlerinin pürüzsüzce ilerlemesini sağlayan ve hafızanızı güçlendiren omega-3 yağları deposu.
Çocuklarınız için de somon, odak gücünü destekleyerek dikkat eksikliği hiperaktivite problemleriyle iyi bir çözüm olabilir. Bu yağlı asitler aynı zamanda kanseri önlemede ve tümörleri öldürmede büyük rol oynuyor.
Yalnız şunu da hatırlatmak fayda var, somonun bu faydaları, sadece yabani Alaska somonu için geçerli. Çiftlikte yetiştirilmiş ve normal avlanılan somon cıva ve toksin ihtiva edebilir. (Çeviri notu: Türkiye’de yabani Alaska somonu bulmak neredeyse mümkün değil)
14. Zerdeçal
Sizce de bir baharatın muhteşem bir sağlık dostu olması süper bir şey değil mi? 
Konu yıllar boyunca sağlık için kullanılan zerdeçalsa, işte bu geçerli. İçindeki kürkümin maddesi sayesinde zerdeçal, aslında doğal ve en güçlü inflamasyon karşıtı besinler arasında en ön sıralarda.
Bunlarla birlikte, zerdeçal antioksidan seviyelerini yükselterek bağışıklık sisteminizi koruyor. Beyninizin oksijen alımını destekleyerek sizin uyanık kalmanızı ve beyninizin bilgileri daha kolay işlemesini sağlıyor.
15. Ceviz
Ceviz yemek kolay sinirlenmenizi önlüyor. Gün içinde sadece birkaç ceviz atıştırmak bilişs
el sağlığınızı olumlu etkiliyor. (12) İçerdiği yoğun antioksidan, vitamin ve mineraller sayesinde, ceviz aynı zamanda zihinsel sağlığınızı iyileştiriyor. Yine E vitamini sayesinde Alzheimer’a karşı sizleri koruyor.
* Bu makale, Dr. Axe’in 15 Brain Foods to Boost Focus and Memory başlıklı yazısındanTürkçe’ye çevrilmiştir.
