* Bu yazı, Draxe.com sitesinden Türkçeye çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

  Probiotikler son zamanlarda çok dikkat çekti. Bu canlılar, bağırsak işlevleri ve sonrasında her türlü sağlığa yararı sağlamakla alakalıdırlar.(1) Bunları kendi sağlığınızı artırmak için kullanmak istiyorsanız, doğru probiyotik takviyelerini kullandığınızdan emin olmanız önemlidir. Bu makale, probiyotiklerin etkilerine ayrıntılı olarak bakıyor ve belirli sağlık sorunlarına hitap edecek takviye gıda önerileri sunuyor.

Probiyotikler Nedir?

  Bağırsaklarınız kolonizasyon denilen bir süreçte doğumdan ve sonrasında edinilen bakterileri içerir. Bu bakterilerin birçoğu faydalı veya “dost” olarak kabul edilir. Fonksiyonları, lifi kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürmek, belirli vitaminleri sentezlemek ve bağışıklık sisteminizi desteklemektir.(2) Probiyotiklerin alınması sağlıklı bakterilerin sayısının artırılmasına yardımcı olabilir. Probiyotiklerin resmi tanımı, “yeterli miktarda verildiğinde kişiye sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalar”dır ”(1) Temel olarak, probiyotikler, doğru miktarda tüketildiğinde yararlı etkiler sağlayan mikroorganizmalardır. Probiyotikler ‘’takviye gıda’’ formda veya lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi mayalanmış gıdalarda tüketilebilir. Kolonunuzda yaşayan bakterilerin kaynağı olarak kullanılan lif türleri olan probiyotiklerle karıştırılmaması gerekir.(3)

Özet: Probiyotikler, takviye formunda ve bazı gıdalarda bulunan sağlık teşvik eden bakterilerdir. Probiyotik almak, bağırsakta bulunan yararlı bakteri sayısını artırmaya yardımcı olabilir.

Bazı Probiyotikler Belirli Faydalara Sahip Olabilir

  Bağırsak mikrobiyomunuz veya bağırsak florası çok çeşitli bakterilerden oluşur. Bunun tam kompozisyonu size özgüdür. Kolonunuzda 500’den fazla farklı türe ait milyarlarca bakteri bulunmaktadır.(4) Sağlığa yarar sağladığı bulunan probiyotikler, çeşitli Bifidobacterium, Lactobacillus ve Saccharomyces türlerini içerir. Birçok probiyotik takviyesi aynı ekteki farklı türlerin bir kombinasyonunu içerir. Araştırmalar bazı türlerin belirli koşulların tedavisinde diğer türlerden daha etkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle, diyare kontrolü gibi spesifik etkilere ulaşıldığı gösterilen probiyotikleri alarak iyi sonuçlar almanız olasıdır. Buna ek olarak, probiyotikleri yeterli miktarda tüketmeniz önemlidir. Probiyotikler tipik olarak koloni oluşturan ünitelerde (CFU) ölçülür. Çoğu çalışmada, daha yüksek dozların en iyi sonucu verdiği gözlemlendi. (5) Bununla birlikte, bazı probiyotikler, günde 1-2 milyar CFU’luk dozlarda etkili olabilirken, bazıları istenen etkileri elde etmek için en az 20 milyar CFU gerektirebilir. Son derece yüksek dozlarda CFU almak zarar vermez. Bir çalışmada, katılımcılara verilen CFU günde 1.8 trilyona kadar çıktı. Herhangi bir ilave fayda gözlemlenmedi bununla birlikte bu kadar yüksek dozda alım sağlamak çok da pahalı.(5) Bilim adamları hala probiyotiklerle ilgili her şeyi bilmiyorlar. Araştırmalar son yıllarda hızla genişlemesine rağmen, keşfedilecek çok şey var. Özet: Probiyotik bakterilerin farklı türlerinin farklı sağlığa yararları sağlayabilir. Yeterli miktarda doğru probiyotiği almak, istenen etkileri elde etmek için önemlidir.

Probiyotikler Kabızlıkları Gidermeye Yardımcı Olabilir

  Kabızlık seyrek görülen bağırsak hareketi ile karakterizedir ve geçmesi zordur. Herkes arada sırada kabızlık yaşar, ancak bazı insanlarda kronik bir problem halinde olabilir. Kronik kabızlık, en çok erişkin ve yaşlı yatalak hastalarda görülür, ancak çocuklarda da görülebilir. Buna ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan bazı insanlar, ana belirti olarak sürekli kabızlığa tanık olurlar. Bu kabızlık baskın IBS olarak bilinir. Geleneksel tedaviler müshil ilaçlar ve dışkı yumuşatıcılardır. Bununla birlikte, son yıllarda, diyet değişiklikleri ve probiyotik takviyeler gittikçe yaygınlaşan alternatif yaklaşımlar haline gelmiştir(6). Bazı çalışmalar, bazı probiyotik gıdaların takviye edilmesinin hem yetişkinlerde hem de çocuklarda kabızlığı azaltabileceğini göstermiştir (7, 8, 9, 10, 11, 12). IBS’li çocuklarda probiyotik ve prebiyotikleri karşılaştıran bir çalışmada B. lactis’in önemli kabızlık rahatlığı sağladığı gösterilmiştir. Yemeklerden sonra probiyotik alan grup, prebiyotik alan gruptan daha az abdominal doluluk ve şişkinlik yaşadı(8). Kabızlığı azaltabilecek diğer probiyotikler arasında B. longum, S. cerevisiae ve L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus ve B. animalis’in bir kombinasyonu bulunmaktadır.(10, 11, 12).

Özet: Birçok probiyotik türün, tek başlarına veya birlikte alındığında çocuklarda ve yetişkinlerde kabızlığa iyi geldiği gösterilmiştir.

Probiyotikler ishale karşı etkilidir.

  Diyare, normalden daha sık meydana gelen gevşek-bağırsak hareketleri olarak tanımlanır. Genellikle kısa ömürlüdür, ancak bazı insanlarda kronikleşebilir. Probiotiklerin,  “mide gribi” olarak bilinen gıda zehirlenmesi ve gastroenterit ile ortaya çıkan enfeksiyona bağlı diyare içindeki dışkı sıklığını azalttığı bulunmuştur (13). 34 çalışmanın geniş bir derlemesi, probiyotiklerin çeşitli nedenlerden kaynaklanan ishal riskini% 34 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur. Etkin türlere Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus ve Lactobacillus bulgaricus dahildir (14). Antibiyotik kullanımı ishalin bir diğer yaygın nedenidir. Antibiyotik tedavisi enfeksiyona neden olan zararlı bakterileri öldürdüğünde yararlı bakteriler de yok eder. Bakteriyel dengedeki değişim, iltihaplanma ve diyareye yol açabilir. Çocuklarda ve yetişkinlerde yapılan çalışmalar, probiyotiklerin alınmasının antibiyotik tedavisinin bir sonucu olarak ortaya çıkabilecek ishalin azalmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir. (15, 16). 82 kontrollü çalışmanın geniş bir derlemesi probiyotik takviyelerin alınmasının antibiyotikle ilişkili diyare gelişme riskini %42 azalttığını bulmuştur. Bununla birlikte, en etkili probiyotik türler tartışılmadır (16). IBS’li bazı insanlar kabızlık ile mücadele ederken, bazıları  ”diyare baskın olan IBS” olarak bilinen sıklıkla ishal ataklarıyla karşılaşırlar. Araştırma, bazı probiyotiklerin, B. coagulans, S. boulardii ve birkaç Lactobacillus ve Bifidobacterium türleri ve bu türlerin birleşimi dahil olmak üzere diyare-baskın IBS için özellikle etkili olduğu düşünülmektedir(17, 18, 19, 20). Bununla birlikte, bir çalışma S. boulardii ile tedavi edilen İBS hastalarında ishalde anlamlı bir iyileşme bulamamıştır (21).

Özet: Probiyotik tedavisi diğer nedenlerin yanında enfeksiyon, antibiyotik kullanımı ve IBS ile ilişkili diyare şiddetini ve sıklığını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.

IBS Belirtilerini Geliştiren Probiyotikler

  Bazen IBS’nin ana belirtileri dışkı tutarlılığı veya sıklığı ile ilgili değildir. Bunun yerine, bazı insanlar düzenli olarak şişkinlik, gaz, bulantı ve daha düşük karın ağrısı yaşarlar. 19 araştırma üzerine yapılan bir derlemede, bazı insanlar probiyotik kullanırken IBS semptomlarında düzelme bildirdiklerini, ancak sonuçlar bireyler arasında değiştiğini buldu. Araştırmacılar hangi probiyotiklerin en etkili olduğunu belirleyemedi(22). Buna ek olarak, IBS semptomları çok çeşitlidir, çünkü bazen bir semptom düzelirken bazıları belirginleşebilir. Örneğin, kabızlık ağırlıklı IBS olan bir çalışmada, S. cerevisiae kabızlığı iyileştirmiş olsa da, karın ağrısı veya rahatsızlığı üzerinde çok fazla etkili olmadığı bulunmuştur(11). Başka bir çalışmada, diyare ağırlıklı IBS olan katılımcılara, Lactobacillus, Bifidobacterium ve Streptococcus türlerini içeren VSL # 3 olarak bilinen bir takviye verildi. Bağırsak hareket sıklığı ve tutarlılığı düzelmedi, ancak şişkinlik oldu(23). Başka bir çalışma, VSL # 3 ile tedavi sırasında ağrı ve şişkinlikte önemli azalmalar olduğunu buldu. Araştırmacılar, probiyotiklerin melatonin ve sindirim fonksiyonunda rol oynayan bir hormondaki artışa neden olduğuna inanıyorlar (24, 25).

Özet: Bazı probiyotiklerin şişkinlik, karın ağrısı ve irritabl bağırsak sendromunun diğer semptomlarını hafifletmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, probiyotik takviyeler almak tüm semptomları iyileştirmeyebilir.

Kilo Vermenize Yardımcı Olabilecek Probiyotikler

  Bağırsakta bakterilerin dengesinin kilonuzun derinden etkileyebileceğinin kanıtları artıyor (26). Bazı çalışmalar, probiyotik takviyelerin alınmasının kilo kaybına ve daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu elde etmenize yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Hayvanlar ve insanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, bazı bakteri türlerinin bağırsakların emdiği yağ ve kalori miktarını azaltabileceğini, bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir denge yakalamasına yardımcı olduğunu ve kilo ve göbek yağını azaltabileceğini bulmuştur (27, 28, 29, 30, 31, 32). Birkaç çalışmanın 2014 analizine göre, yağ kaybı için etkili olduğu düşünülen probiyotikler Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus ve Lactobacillus rhamnosus ve Bifidobacterium lactis’in kombinasyonunu içermektedir (33). Bir çalışmada, 12 hafta L. gasseri’yi alan obez erkekler, vücut ağırlığı ve vücut yağlarında belirgin bir azalma yaşarken, göbek yağında da % 8.5’lik bir düşüş vardı. Buna karşılık, plasebo grubunda vücut ağırlığı veya vücut yağında çok az değişiklik vardı (31). Başka bir çalışmada, üç hafta L. rhamnosus alan obez kadınlar, plasebo alanlara kıyasla iki kat daha fazla kilo verdi. Dahası, çalışmanın bakım süresi boyunca kilo vermeye devam ettikleri halde, plasebo grubu kil aldı (32). Probiyotik takviyeler almak, yüksek kalorili alımlar sırasında kilo alımını sınırlamaya yardımcı olabilir. Dört haftalık bir çalışmada, zayıf genç erkekler günde 1,000 kaloriyi yedi. Probiyotik formülasyonu VSL # 3 alanlar kontrol grubuna göre daha az kilo aldı (34). Bununla birlikte, bazı çalışmalardan elde edilen sonuçlar etkileyici olmadığı için, araştırmacılar, bu sefer, probiyotiklerin kilo kaybı için sağladığı yararlarla ilgili kesin sonuçlar çıkaracak yeterli kanıt olmadığına inanıyorlar (35).

Özet: Çeşitli çalışmalardan elde edilen sonuçlar, bazı probiyotiklerin obez kişilerde yağ kaybını teşvik edebileceğini düşündürmektedir. Bununla birlikte, daha ileri araştırmalara ihtiyaç vardır.

Beyin Sağlığını Destekleyen Probiyotikler

  Bağırsak ve beyin sağlığı arasında güçlü bir bağ vardır. Kolonunuzdaki bakteri, lifi, kısa zincirli yağ asitlerine dönüştürüp fermente ederek bağırsakları besler. Araştırmalar, bu bileşiklerin beyine ve sinir sistemine de fayda sağlayabileceğini göstermiştir(36). Hayvanlar e ve insanlar üzerinde yapılan 38 çalışma, çeşitli probiyotiklerin anksiyete, depresyon, otizm, obsesif-kompülsif bozukluk ve zayıf hafıza belirtilerini iyileşmesine yardımcı olduğunu buldu (37). Bu çalışmalarda en sık kullanılan türler Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus ve Lactobacillus rhamnosus’dur. Probiyotiklerin, çeşitli nedenlerle, genel kaygı ve anksiyeteyi için etkili olduğu görülmektedir.(38, 39, 40). Bir çalışmada, ameliyattan 2 hafta önce probiyotik alan boğaz kanseri hastaların kanlarındaki stres hormonu seviyelerinin daha düşük olduğunu ve kaygılarının% 48 oranında azaldığını buldular(40). Diğer çalışmalarda, probiyotiklerin sağlıklı ve kronik yorgunluk sendromlu kişilerde genel ruh durumunu iyileştirdiği ve üzüntüyü azalttığı tespit edilmiştir (41, 42, 43). Probiyotik takviyeler almanın, majör depresif bozukluğu olanlar da dahil olmak üzere, depresyon ile mücadele eden kişilere yardımcı olduğu görülmektedir (44, 45). Majör depresyonu olan hastalar üzerine yapılan sekiz haftalık bir çalışmada L. acidophilus, L. casei ve B. bifidum’u alanlar depresyonda belirgin bir düşüş yaşadı.

Özet: Beyin ve bağırsak sağlığı güçlü bir ilişki içerisindedir. Bazı probiyotiklerin alınması, kaygı, üzüntü, depresyon ve diğer belirtileri azaltarak zihinsel sağlığınıza iyi gelebilir.

Kalp Sağlığını Geliştiren Probiyotikler

  Probiyotik almak kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar, bazı yoğurt bakterilerinin veya probiyotik takviyelerin kalp sağlığı belirteçlerinde olumlu değişikliğe neden olabileceğini bulmuştur. Bunlar, “kötü” LDL kolestrolünde bir düşüşü ve “iyi” HDL kolesterolünde bir artışı içerir   (46, 47, 48, 49, 50). Kolestrol seviyelerini düşürmede etkili görünen spesifik bakteri türleri arasında Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum ve Lactobacillus türleri bulunur. 14 çalışmanın analizi, probiyotiklerin LDL kolesterolünde ortalama bir azalmaya, HDL’de hafif bir artışa ve trigliseridlerde bir düşüşe neden olduğunu buldu (50). Yağ metabolizması değişiklikleri ve bağırsakta kolesterol emiliminin azalması da dahil olmak üzere, LDL kolesterolü üzerindeki bu etkilerden muhtemelen birkaç süreç sorumludur (51). Probiyotikler kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Dokuz kontrollü çalışmanın analizi, probiyotik kullananlar arasında kan basıncında ılımlı bir azalma olduğunu buldu. Bununla birlikte, günde 10 milyar CFU’dan daha yüksek olan dozlarda, sadece sekiz haftadan daha uzun süren tedavi, anlamlı etkilere sahiptir (52).

Özet: Bazı probiyotik takviyeleri almak LDL kolestrol seviyesini düşürebilir, HDL kolesterolü yükseltebilir ve kan basıncını düşürebilir.

Bağışıklığı Arttırmak için Probiyotikler

  Araştırmalar, probiyotik takviyelerin, bağırsak bakterileri dengesini, alerjilere, enfeksiyonlara ve kansere karşı vücudunuzun savunmalarını artıracak şekilde değiştirebileceğini göstermektedir (53). Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium longum türlerine bu konu için özellikle dikkat edilmelidir. Bu tür bakteriler çocuklarda solunum yolu hastalıkları ve egzama riskini ve yetişkin kadınlarda idrar yolu enfeksiyonlarını azaltmaktadır (54, 55, 56). Buna ek olarak, probiyotiklerin birçok hastalığın bilinen bir risk faktörü olan iltihabı azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, yaşlı yetişkinler, her biri üç hafta boyunca Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum ve Bifidobacterium longum ya da bir plasebo karışımı tükettiler. Probiyotik takviyeleri aldıktan sonra, enflamasyon belirteçleri azaldı, anti-inflamatuar belirteçler arttı ve bağırsak bakterileri, genç, sağlıklı insanlarda görülen sağlıklı oranlara daha çok yaklaştı (57). Bazı probiyotikler ayrıca diş eti iltihabının veya dişeti enfeksiyonunun önlenmesine yardımcı olabilir. Diş fırçalamaktan ve diş ipi kullanmaktan kaçınan yetişkinler üzerinde yapılan 14 günlük bir çalışmada Lactobacillus brevis veya plasebo ile tedavi etkilerine bakıldı. Plasebo grubunda diş eti iltihabı daha hızlı ilerledi; bu da probiyotiklerin enfeksiyona karşı korunmaya yardım ettiğini gösteriyor (58).

Özet: Probiyotiklerin alınması, bağışıklık sisteminizi güçlendirmenize ve enfeksiyon ve hastalık riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.

Genel Sağlık İçin Probiyotikler

  Belirli hastalık ve koşulları hedeflemenin yanı sıra genel sağlığınız için de probiyotik takviyeler kullanabilirsiniz. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan yeni bir araştırma, dört hafta boyunca Bifidobacterium bifidum kullanmanın faydalı kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırdığını gösterdi (59). Ayrıca, probiyotiklerin genellikle büyüdüğünüzde oluşan iltihaplanmayı azaltarak daha sağlıklı yaşlanmayı teşvik edebileceğini gösteren bazı kanıtlar da bulunmaktadır(60, 61). Tabii ki, sağlıklı bir diyet tüketip diğer sağlığınızı arttıracak davranışlarını uyguladığınızdan emin olmanız önemlidir. Aksi takdirde, probiyotiklerin çok da fazla fayda sağlayacaklarını düşünemezsiniz. Buna ek olarak, probiyotikler çoğu insan için güvenli olmasına rağmen, aşırı derecede hasta olan veya HIV, AIDS’li olanlar da dahil olmak üzere bağışıklık sistemi çok kötü durumda olan insanlara zarar verebilirler.(62).

Özet: Probiyotikler sağlıklı insanlarda sağlıklı yaşamı desteklemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, probiyotik takviyeleri alarak çok hasta olan veya bağışıklık sistemi çok kötü durumda olan insanlar için tehlikeli olabilir.

Sonuç Olarak

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyolojisine sahip olmak son derece önemlidir. Her ne kadar yeni araştırmalar hala ortaya çıksa da, probiyotikler bir takım farklı koşullar için yararlı etkiler sağlamaktadır ve daha iyi genel sağlığı da destekleyebilir. Doğru tür probiyotiklerin alınması belirli sağlık problemlerini iyileştirmenize, genel sağlık ve yaşam kalitenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.