* Bu yazı, Draxe.com sitesinden Türkçeye çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Kefir, doğal beslenmeyle sağlıklı yaşmayı benimsemiş topluluklarda son derece popüler olan bir üründür. Kefirin besin ve probiyotik değerleri oldukça yüksektir ve sindirim ile bağırsak sağlığına muazzam faydaları vardır. Birçok insan kefiri yoğurdun daha sağlıklı ve güçlü versiyonu olarak düşünür. Burada kefirin araştırmalarla desteklenmiş 9 faydasını bulabilirsiniz.
- Kefir Birçok Besin Maddesi İçin Harika Bir Kaynaktır
Kefir fermente edilmiş bir içecektir, geleneksel olarak inek veya keçi sütünden yapılır. Süte kefir “tanecikleri” eklenerek yapılır. Bu tanecikler maya ve laktik asit bakterisi kültürüdür ve görünüş olarak karnabahara benzer. Yaklaşık 24 saatlik bir periyottan sonra, kefir tanelerindeki mikroorganizmalar çoğalır ve sütteki şekeri mayalayarak onu kefire dönüştürür. Sonra bu tanecikler, elde edilen sıvıdan alınır, istenirse tekrar kullanılabilir. İşte kefir (kavanozdaki) ve kefir tanecikleri (kaşıktaki) böyle görünür: Sonuç olarak kefir bir içecektir, fakat kefir taneleri ise bu içeceği üretirken kullanılır. Kefir, Doğu Avrupa’nın bazı bölgeleri ve Güneybatı Asya kökenlidir. Kefir kelimesi, Türkçe’de yedikten sonra “iyi hissetmek” anlamına gelen keyiften üretilmiştir (1). Laktik asit bakterisi sütteki laktozu laktik aside çevirir, bu yüzden kefir yoğurt gibi ekşidir fakat kıvamı daha incedir.
175 ml süt kefiri şunları içerir (2, 3):
- Protein: 6 gram.
- Kalsiyum: Önerilen besin tüketiminin (RDA) %20si.
- Fosfor: Önerilen besin tüketiminin %20si.
- B12 vitamini: Önerilen besin tüketiminin %14’ü.
- Riboflavin (B2): Önerilen besin tüketiminin %19’u.
- Magnezyum: Önerilen besin tüketiminin %5’i.
- Yeterli miktarda D vitamini.
Tüm bunlar, kullanılan sütün çeşidine bağlı olarak, yaklaşık 100 kalori, 7-8 gram karbonhidrat ve 3-6 gram yağ ile geliyor. Kefir, sağlığa faydaları olan organik asitler ve peptidler gibi bioaktif bileşenler de içerir. Kefirin sütten arındırılmış versiyonlarında hindistan cevizi suyu, hindistan cevizi sütü ve diğer tatlı sıvılar kullanılabilir. Bunlar, süt bazlı kefir ile aynı besin değeri profiline sahip olmayacaktır.
Özet: Kefir, fermente edilmiş bir süt içeceğidir ve kefir tanelerinden mayalanır. Kalsiyum, protein ve B vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır.
- Kefir Yoğurttan Daha Güçlü Bir Probiyotiktir
Sindirdiğimiz bazı mikroorganizmaların sağlığımıza faydaları bulunmaktadır (4). Probiyotik olarak bilinen bu mikroorganizmalar sağlığı sindirim, kilo kontrolü ve akıl sağlığı gibi farklı noktalarda etkileyebilir (5, 6, 7). Yoğurt, batılı beslenme düzeninde en iyi bilinen probiyotik gıdadır, fakat aslında kefir çok daha güçlü bir kaynaktır. Kefir taneleri yaklaşık 30 tür bakteri ve maya içerir, bu da onu oldukça zengin ve çeşitli bir probiyotik kaynağı yapar. Diğer fermente edilmiş süt ürünleri çok daha az türden oluşur ve hiç maya içermez.
Özet: Kefir, yaklaşık olarak 30 farklı mikroorganizma içerir, bu da onu diğer fermente edilmiş süt ürünlerinden çok daha güçlü bir probiyotik kaynağı yapar.
- Kefirin Güçlü Antibakteriyel Özellikleri Vardır
Kefirdeki bazı probiyotiklerin bizi enfeksiyonlara karşı koruduklarına inanılır. Bu probiyotiklerden biri Lactobacillus kefiridir ve sadece kefirde bulunur. Yapılan araştırmalara göre bu probiyotik Salmonella, Helicobacter Pylori ve E. coli gibi bazı zararlı bakterilerin büyümesini engellemektedir (8, 9). Kefirde bulunan bir karbohidrat türü olan kefiran da antibakteriyel özelliklere sahiptir (10).
Özet: Kefir, Lactobacillus kefiri ve karbohidrat kefiran içerir. Bunlar bizi zararlı bakterilere karşı koruyabilir.
- Kefir Kemik Sağlığına İyi Gelir ve Osteoporoz Riskini Düşürebilir
Osteoporoz (“delikli” kemikler) kemik dokusunun bozulması olarak tanımlanır ve batı toplumunda büyük bir problem olarak nitelendirilir. Özellikle ileri yaşlı kadınlar arasında görülür ve kemik kırılması riskini büyük oranda artırır. Yeterli miktarda kalsiyum tüketimi kemik sağlığını güçlendirmek ve osteoporoz gelişimini yavaşlatmak için en etkili yollardan biridir (11). Tam yağlı sütten yapılmış kefir sadece harika bir kalsiyum kaynağı değil, aynı zamanda K2 vitamini kaynağıdır. Bu besin kalsiyum metabolizmasında merkezi bir rol oynar ve tüketimle beraber kırık riskinin %81’e kadar azaldığı gözlemlenmiştir (12, 13). Son yapılan hayvan çalışmalarına göre kefir kemiklerdeki kalsiyum emilimini arttırabilir. Bu, kemik yoğunluğunu güçlendirerek kırılma ihtimalini engellemeye yardımcı olabilir (14).
Özet: Sütten yapılmış kefir, mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Tam yağlı süt ürününden yapılmış kefir K2 vitamini de içerir. Bu besinlerin kemik sağlığı için büyük faydaları vardır.
- Kefir Kansere Karşı Koruyucu Olabilir
Kanser, dünyadaki en büyük ölüm sebeplerinden biridir. Vücuttaki anormal hücreler, tümör gibi kontrol edilemez bir şekilde büyüdüğünde kanser oluşur. Fermente edilmiş süt ürünlerindeki probiyotiklerin karsinojenik bileşen oluşumunu azaltarak ve bağışıklık sistemini uyararak tümör büyümesini engellediğine inanılır (15). Bu ürünlerin koruyucu rolü, birtakım test tüpü çalışmalarında gösterilmiştir (16, 17). Yapılan bir araştırmada, kefir özünün meme kanseri hücrelerinin sayısını %56’ya kadar azalttığı saptanmıştır. Aynı oran, yoğurt için yalnızca %14’tür (18). Fakat bunu tamamen doğru kabul etmemelisiniz, çünkü araştırma henüz yaşayan, nefes alan insanlarda kanıtlanmamıştır.
Özet: Bazı test tüpü ve hayvan araştırmaları, kefirin kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebileceğini göstermiştir. Bu çalışma insanlar üzerinde yapılmamıştır.
- İçindeki Probiyotikler Çeşitli Sindirim Problemlerine İyi Gelebilir
Kefir gibi probiyotikler, bağırsaktaki iyi bakterilerin dengesini düzeltmeye yardımcı olabilir. Onların ishalin birçok formunda etkili olmasının sebebi budur (19, 20). Probiyotiklerin ve probiyotik gıdaların her çeşit sindirim problemine faydası olabileceğine dair birçok kanıt da vardır (5). Bunlar irritabl bağırsak sendromu (IBS), helikobakter pilori enfeksiyonunun sebep olduğu ülserler ve diğer hastalıkları içerir (21, 22, 23, 24). Bu nedenle, sindirim problemleriniz varsa, kefir size yardımcı olabilir.
Özet: Kefir gibi probiyotikler farklı ishal türlerini tedavi edebilirler. Ayrıca, çeşitli sindirim hastalıklarının iyileşmesine de katkı sağlayabilirler.
- Kefir Laktoz İntoleransı Olan Kişilerde Genellikle İyi Tolere Edilir
Olağan süt ürünleri, laktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Birçok insan, ö
zellikle yetişkinler, laktozu düzgün bir şekilde parçalayıp sindiremezler. Bu durum laktoz intoleransı olarak adlandırılır (25). Fermente edilmiş süt gıdalarındaki (kefir ve yoğut gibi) laktik asit bakterisi laktozu laktik aside çevirir, bu yüzden bu gıdalardaki laktoz oranı süte nazaran oldukça düşüktür. Bu ürünler, laktozu daha iyi parçalamaya yardım eden enzimler de içerir. Bu yüzden, kefir laktoz intoleransı olan insanlar tarafından genellikle kolay hazmedilir, en azından bildiğimiz süte nazaran (26). Şunu da aklınızda bulundurun ki hindistan cevizi suyu, meyve suyu ve başka süt içermeyen sıvılar kullanılarak 0 laktoz içeren kefir üretmek mümkündür.
Özet: Laktik asit bakterisi, kefirdeki laktozu önceden sindirir. Laktoz intoleransı olan insanlar genellikle kefiri problemsiz bir şekilde tüketebilir.
- Kefir Alerji ve Astım Semptomlarına Karşı Faydalı Olabilir
Alerjik reaksiyonlar zararsız dış maddelere iltihaplı tepki verilmesi sebebiyle oluşur. Aşırı hassas bağışıklık sistemine sahip olan insanlar alerjiye karşı daha savunmasızdırlar, bu da astım gibi durumları tetikleyebilir. Hayvan çalışmalarında, kefirin alerji ve astımla ilişkili iltihaplı reaksiyonları bastırdığı gösterilmiştir (27, 28). Bu etkilerin, insan çalışmalarıyla daha iyi keşfedilmesi gereklidir.
- Kefiri Evde Yapmak Oldukça Kolaydır
Son madde, bir sağlık yararı değildir, fakat önemlidir. Eğer marketten alınan kefirin kalitesinden şüpheliyseniz, evde kolaylıkla kendiniz yapabilirsiniz. Bazı taze meyvelerle birleştiğinde, kefir karşılaştığım en sağlıklı ve lezzetli tatlılardan birini yapıyor. Kefir tanelerini bazı sağlık mağazaları ve süpermarketlerinde, veya online olarak bulabilirsiniz. Kefirin nasıl yapılacağına dair güzel blog yazıları ve videolar var, fakat tarif oldukça basit:
- 1-2 yemek kaşığı ölçüsünde kefir taneciğini küçük bir kavanoza koyun. Ne kadar çok kullanırsanız o kadar çabuk mayalanır.
- Yaklaşık 2 bardak süt ekleyin, tercihen organik. Otla beslenmiş ineklerin sütü en sağlıklı olandır. Kavanozun üstünde 2.5 cm-boşluk bırakın.
- Kefirin daha kalın olmasını istiyorsanız bir miktar tam yağlı krema ekleyebilirsiniz.
- Kavanozun kapağını kapatın ve oda sıcaklığıda karanlık bir dolabın içinde 24 saat bekletin. Hepsi bu kadar.
Dolgun gözükmeye başladığında, kefiriniz hazır demektir. Daha sonra sıvıyı nazikçe süzerek orijinal kefir tanelerini arkada bırakın. Kefir tanelerini metal olmayan bir kaşıkla alarak, süt ile yeni bir kavanoza koyun. Böylece süreç tekrar başlayacaktır. Lezzetli, besleyici ve oldukça sürdürülebilir bir gıda.
