* Bu yazı, “Why Is My Office a Pain in M…?” kitabının yazarı Naomi Abrams’ın araştırmalarında Türkçeye çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Kötü Çalışma Pozisyonu ( Postür ) Neden Ağrıya Sebep Olur (ve bunun hakkında ne yapmalı)
Kötü Postür, Önde duran baş, çökük omuzlar, eğik leğen kemiği. Kulağa 15. yüzıl Paris’i, Notre Dame’ın Kamburu gibi mi geliyor?
Belki de sadece, 21. yüzyıl İstanbul’u veya dünyanın herhangi bir yerinde, telefon ekranına ve bilgisayar monitörüne yapışmış Ali ve Ayşeler’den bahsediyoruzdur. Günümüz postüründen ve bu postürün vücudumuz için estetikten ziyade işlevsel olarak ne anlama geldiğinden bahsediyoruz.
Fizyoterapi doktoru ve Bethesda’da yer alan bir fizik tedavi merkezi olan Point Performance’ın kurucu ortağı Haim Hechtman “Kötü duruş bel fıtığı, sinir sıkışması, karıncalanma, eklemlerde artritik değişimler ve dokuların kısalıp sıkışmasına sebep olabilir” diyor. Bu kulağa acılı geliyor.
“Duruş bozukluğu vücudu olması gerekenden hızlı yorar,” diyor Ben Fidler, Washington’daki bir kişisel antrenör. Vücudunuz dengesizliği telafi etmek için savaşıp mümkün olduğunca dik durmaya çalışırken bu yıpranma ağrıya sebep olabilir. Örneğin, Fidler’in dediğine göre, baş öndeyse boyun arkasındaki kaslar uzarken öndeki kaslar kısalmakta. Bu, kasların ve tendon gibi diğer dokuların hiçbirinin optimal ve etkili bir biçimde çalışmadığı anlamına geliyor. Fidler’e göre seçkin atletleri geri kalanımızdan ayıran şeylerden biri onların verimli bir biçimde hareket etmeleri. “En iyi atletler aynı vücutla iki kat fazla güç açığa çıkarabiliyor.” Veya “dik durmak için gerekenin yarısı kadar enerji kullanıyorlar.” Bir diğer deyişle, kalan enerjiyi, NBA ünvanı kazanmak gibi görevler için kullanabiliyorlar. Onlardan yeterince bahsettik.
Peki, geri kalanımız için durum nedir? Fidler yeni müşterileriyle bir postür değerlendirmesi yapıyor ve postür ihtiyaçlarını müşterinin sahip olduğu, daha büyük bisepsler gibi diğer hedeflerle birleş
tiriyor.
Özetlemek gerekirse, genel duruşu düzeltmek için Fidler’in önerileri şu şekilde:
- Omuzları geriye atın ve kafayı omurgayla aynı hizaya getirmek için başınızı geriye alın.
- Göbeğinizi destekleyin (gövdenize doğru hava çekerken transvers abdominal kaslarınız ve yan karın kaslarınızı kullanarak).
- Alt omurgayı düz tutarken leğen kemiğini stabil tutmak için gluteus (kalça bölgesi) kaslarını sıkın (doğal vücut kavisi sınırlarında kalarak).
Fidler, bu postür geliştirmesini desteklemek için plank, köprü pozu ve bir TRX bandı kullanarak two-arm rows hareketini egzersiz rutininize katmanızı tavsiye ediyor. Fakat, kötü duruş alışkanlıklarınız dik durmanın nasıl bir his olduğunu hatırlayamayacağınız kadar yerleşmişse, postürünüzü düzeltmek bu egzersizlerle bile daha zorlu olacaktır. “Normal veya iyi duruş algımız zamanla değişir,” diyor Hechtman, ne kadar uzun süre duruş bozukluğu yaşarsak (yıllar, onyıllar) bunu düzeltmenin daha zor hale geleceğini ekleyerek. “Beyin belli bir pozisyona alışır ve onu dik duruş olarak algılar.” Hechtman, hastaların vücutlarına tekrar bağlanmalarına yardımcı olmak için tanı ultrasonları kullanıyor. “Ultrason kaslarınızın gerçek zamanda ne yaptığını görmenize izin veriyor,” diyor, bunun hastaların kendi kaslarına bağlanmalarına ve onları nasıl daha iyi kullanmalarına yardımcı olduğunu ekleyerek.
Şu da bir gerçek ki, çoğu insan duruşunu düzeltmek için fizyoterapist veya antrenör arayışına girmeyecektir. Mesleki terapist ve ergonomi uzmanı, “Why Is My Office a Pain in M…?” kitabının yazarı Naomi Abrams, çoğu insanın kendi duruşları hakkında zayıf bir algıya sahip olduğunu ve uzman yardımına başvurabileceğini söylüyor. Fakat eğer bu mümkün değilse, ofis masanızda otururken veya ayakta çalışma masasındayken bir arkadaşınızdan fotoğrafınızı çekmesini rica etmenizi öneriyor. Bu, omuzların kalçayla hizalı durup durmadığını ve kafanızın omurganın geri kalanına oranla nerede durduğunu görmenizi sağlayabilir.
“Yoga yaparken, postür ve yogaya aynı anda odaklanabilirsiniz, fakat çalışırken duruşunuza odaklanmanız pek mümkün değildir,” diyor Abrams. “Çoklu görev yapmıyoruz. Hızlı görev yapıyoruz.” Abrams, işyeri için, iş araçlarını vücudunuza yakın bir şekilde konumlandırmanızı tavsiye ediyor. (Görünüşe göre klavye gibi nesneler için uzanmaya eğilimliyiz, bu da omuzların öne atılmasına yol açıyor.) Abrams’ın şirketi, Worksite Health & Safety Consultants, çalışma ortamının çalışanları nasıl destekleyeceği ile ilgileniyor.
Abrams’ın diğer tavsiyeleri:
- Sandalyeye yaslanarak oturun. (Eğer ayaklar sallanıyorsa ayak desteği kullanın.)
- Bileklerinizi düz tutun ve parmaklarınızı klavyede kaydırın (bir piyanist gibi).
- Klavyeyi avuçlarınızın kaburga yanlarına geri gelmesini sağlayacak şekilde yerleştirin.
- Monitörü boynunuz ve bakışınızı düz tutarak görebileceğiniz şekilde yerleştirin.
“Eşyaları kullanın – onların sizi kullanmasına izin vermeyin,” diyor Abrams. Ayakta kullanılan masalar için durum nedir? Abrams, ayakta çalışma masalarının otururken kullandıklarımızla birçok noktada aynı problemlere sahip olduğunu ve onların hiçbir zaman postür için en iyi çözüm olmadıklarını söylüyor. “İnsanları ayağa kaldırdık çünkü onların hareket etmelerini istedik.” diyor. O, Fidler ve Hechtman ayağa kalkmanın ve sık sık hareket etmenin çalışırken iyi bir duruşa sahip olmanın anahtarı olduğu konusunda hemfikirler. Abrams durumu bir adım öteye taşıyor: “Neden masanızda biraz cha-cha yapmayasınız? Çalışırken dans edip kıpırdamayasınız?”
