* Bu makale, Dr. Axe’in sayfsaındanTürkçe’ye çevrilmişti Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Probiyotikler ve Prebiyotikler: Farkları Nelerdir?

Hem probiyotikler hem prebiyotikler ikisi de beslenmede oldukça büyük önem taşırlar. Benzer okunuşlara sahip olsalar da ikisinin de sağlık için farklı rolleri var. Probiyotikler faydalı bakteriler iken prebiyotikler bu bakteriler için besindir. Bu makale, ikisi hakkında bilmeniz gereken şeyleri açıklıyor.

Probiyotikler ve Prebiyotikler Nelerdir? 

Prebiyotikler de probiyotikler de insan sağlığı için önemlidir. Bununla birlikte, farklı roller oynuyorlar:

• Probiyotikler: Bunlar belirli gıdalarda veya takviyede bulunan canlı bakterilerdir. Sağlığınıza çok sayıda fayda sağlayabilirler.
• Prebiyotikler: Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) oluşur. Bağırsağınızdaki faydalı bakteri bu lif ile besleniyor.

Bağırsak florası ya da bağırsak mikrobiyolojisi olarak adlandırılan bağırsak bakterileri, vücutta birçok önemli fonksiyonu yerine getirirler. Probiyotikleri ve prebiyotikleri dengeli miktarlarda tüketmeniz, bu sağlıklı bakterilerden doğru miktarda sahip olmanıza bu da sağlınızı geliştirmeye yardımcı olur.

Sonuç Olarak: Probiyotikler bazı gıdalarda veya takviyede bulunan yararlı bakterilerdir. Prebiyotikler, dost bakterileri sindirim sisteminde besleyen lif türleridir.

Bağırsak Bakterileri Neden Faydalı?

Sindirim sisteminizdeki dost bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumaya yardımcı olur. Ayrıca, bağışıklık sisteminize sinyaller gönderirler ve inflamasyonun(iltihaplanmanın) düzenlenmesine yardımcı olurlar(1, 2). Ayrıca, bazı bağırsak bakterileri, k vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluştururlar. Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu astarlayan hücrele rin başlıca besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri dışarıda tutmaya yardımcı olan güçlü bağırsak bariyerini geliştirirler. Bu aynı zamanda iltihaplanmayı azaltır ve kanser riskini azaltabilir (3).

Sonuç Olarak: Bağırsak bakterileri çeşitli biyolojik görevlerde yardımcı olurlar. Sindirim sisteminizi kaplayan hücrelere de önemli besinler sağlarlar.

Yiyecekler Bağırsak Mikrobiyotasını Nasıl Etkiler?

Yediğiniz yiyecek, iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynamaktadır. Örneğin, yüksek şekerli ve kalitesiz yağlarla yapilan yemekleri yeme alışkanlıkları, bağırsak bakterilerini olumsuz şekilde etkiler ve zararlı türlerin artmasına izin verir (4, 5, 6). Yanlış bakterileri düzenli olarak besledikten sonra, daha hızlı büyüyebilir ve onlara engel olmak için çok fazla faydalı bakteri olmadığından daha kolay kolonileşirler. (7, 8). Zararlı bakteriler ayrıca, bağırsak bakterilerinin sağlıklı bir dengesine sahip insanlardan daha fazla kaloriyi emmeye neden olabilir (9). Buna ek olarak, Roundup gibi pestisitlerin kullanıldığı gıdalar bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkilere sahip olabilir. Bununla birlikte, bu konuyla ilgili bilim insanlarının üzerinde daha fazla araştırma yapmaları gerekiyor (10, 11, 12). Çalışmalar aynı zamanda, özellikle çocukluk ve ergenlik çağında alındığında antibiyotiklerin belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir. Araştırmacılar bunun ileriki yaşlarda insanlarda oluşturabileceği sağlık sorunlarını araştırıyorlar çünkü antibiyotik kullanımı çok yaygın (13, 14).

Sonuç Olarak: Bağırsak bakterileri yediğiniz gıdalardan etkilenir. Kimyasal artıklar ve antibiyotikler bağırsak bakterilerindeki dengeyi bozabilir.

Hangi Gıdalar Prebiyotiktir?

Dışarı çıkmadan ve pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok gıdanın prebiyotik özellikleri doğal olarak içerdiğini unutmayın. Çünkü prebiyotikler, sebzelerde, meyvelerde ve bakliyatlarda bulunan lif türleridir. Bu tür lifler insanlar tarafından sindirilemez, ancak dost bağırsak bakterileri onlar ile beslenir.

Yüksek prebiyotik life sahip olan gıdalar şu şekildedir:

• Bakliyatlar, fasulye ve bezelye
• Yulaf
• Muz
• Çilek
• Kudüs enginarları (Normal enginarlar ile aynı şey değildir)
• Kuşkonmaz
• Karahindiba Yeşillikleri
• Sarımsak
• Pırasa
• Soğan

İyi bağırsak bakterilerinin prebiyotik lif ile yaptığı şeylerden biri, lifi, butirat adı verilen kısa zincirli yağ asidine çevirmesidir. Butirat kapsamlı olarak incelenmiş ve kolonda anti-inflamatuar etkileri olduğu gösterilmiştir. (15). Ayrıca bu butirat, gen ekspresyonunu etkileyebilir, kanserli hücrelerin büyümesini engeller ve sağlıklı hücrelerin büyümeleri ve bölünmeleri için ihtiyacı olan yakıtı sağlamaya yardımcı olabilir.

Sonuç Olarak : Prebiyotikler, insanların sindiremediği lif türleridir, ancak bağırsak bakterileri onları sindirir. Bu tür lifler,  sindirim ve bağışıklık sistemini destekleyen bakterilere besin maddeleri sağlar.

Hangi Gıdalar Probiyotiktir?

Yoğurt gibi yararlı bakterileri doğal olarak içeren birçok probiyotik yiyecekler de vardır. Canlı kültürleri olan kaliteli, sade bir yoğurt, vücuduna yararlı bakteriler eklemek isteyen kişiler için ideal bir gıdadır. Fermente gıdalar, gıdada doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen yararlı bakterileri içerdikleri için, başka bir mükemmel seçenektir.

Fermente gıdaların örnekleri arasında şunlar bulunur:

• Lahana Turşusu
• Kimchi (Kore yemeği)
• Komboçya çayı
• Kefir
• Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş).

Fermente gıdaları probiyotik faydaları için tüketiyorsanız, bu gıdaların pastörize olmadığından emin olun, bu işlem gıdanın içerisindeki yararlı bakterileri öldürmektedir. Bu gıdalardan bazıları aynı zamanda ikili biyotik olarak da düşünülebilir, çünkü yararlı probiyotik bakterileri ve bakterilerin beslenmesi için de bir prebiyotik lif kaynağı içerirler. İkili biyotik örneği olarak lahana turşusunu söyleyebiliriz.

Sonuç Olarak : Probiyotik gıdalar doğal olarak yararlı bakteriler içerir. Bu gıdaların çoğu evde yapılabilir veya bir bakkaldan satın alınabilir.

Probiyotik Takviyeler Hakkında

Probiyotik takviyeler, canlı yararlı bakteriler içeren haplar, kapsüller veya sıvılardır. Çok popüler ve kolay bulunuyorlar, ancak hepsi verilen paraya değmiyor. Hepsi aynı bakteri türlerine veya aynı konsantrasyonlara sahip değil. Ayrıca bu takviyeler genelde bakterilerin besin ihtiyacı olan lifleri içermezler. Bazı probiyotik takviyeler, bakterileri geniş bağırsağınıza kadar daha iyi etkiler yapacak şekilde tasarlanırken, bazıları da muhtemelen midenizin asidini geçemiyorlar. Bazı bireyler probiyototik almamaları gerekir: Kullandıkları takdirde kötü semtomlar ile karşılaşanlar, aşırı bakteri çoğalması (SIBO) ya sahip insanlar veya takviye içeriğindeki herhangi bir maddeye hassasiyeti olan insanlar. Bununla birlikte, doğru probiyotikler bazı insanlar için inanılmaz faydalı olabilir. Tüm takviyeler için olduğu gibi probiyotikler hakkında bilgi sahibi olan bir sağlık uzmanıyla görüşebilirsiniz.

Sonuç Olarak : Probiyotik takviyeler insan bağırsağına çok özel bakteri türleri sunmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeler aynı kalitede veya aynı miktarda bakteri içermez.

Unutmamanız Gerekenler :

Bağırsak bakterilerini dengeli tutmak, vücudunuzun çeşitli sistemleri için önemlidir. Bunu yapmak için, bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekler yiyin, çünkü iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasındaki en ideal dengeyi sağlamaya yardımcı olurlar. Sonuç olarak bağırsak florasının iyileştirilmesi sağlığınız için büyük fayda sağlayabilir.