Kahvenin sağlık üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Duymuş olabileceğiniz her şeye rağmen, kahve hakkında söylenecek çok güzel şeyler var. Antioksidanlar bakımından yüksektir ve birçok hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Bununla birlikte, bazı insanlarda sorunlara neden olabilen ve uykuyu bozabilen bir uyarıcı olan kafeini de içerir.
Bu makale, kahveye ve sağlık üzerindeki etkilerine hem olumlu hem de olumsuz yönleriyle ayrıntılı bir şekilde bakıyor.
Kahve Bazı Temel Besinleri İçerir ve Antioksidanlar Açısından Son Derece Yüksektir
Kahve, kahve çekirdeklerinde doğal olarak bulunan birçok besin açısından zengindir.
Tipik bir fincan kahve şunları içerir:
B2 Vitamini (riboflavin): %11 DV
B5 Vitamini (pantotenik asit): %6 DV
B1 Vitamini (tiamin): %2 DV
B3 Vitamini (niasin): %2 DV
Folat: DV’nin %1’i DV
Manganez: DV’nin %3’ü DV
Potasyum: DV’nin %3’ü DV
Magnezyum: DV’nin %2’si DV
Fosfor: DV’nin %1’i DV
Bu çok gibi görünmeyebilir, ancak bunu günde içtiğiniz bardak sayısıyla çarpmayı deneyin – günlük besin alımınızın önemli bir bölümünü oluşturabilir.
Ancak kahve, yüksek antioksidan içeriğiyle gerçekten parlıyor.
Aslında, tipik Batı diyeti, meyve ve sebzelerin toplamından çok kahveden daha fazla antioksidan sağlar.
Kahve, Beyin Fonksiyonunu Artırabilen ve Metabolizmayı Hızlandırabilen Bir Uyarıcı Olan Kafein İçerir
Kafein, dünyada en yaygın tüketilen psikoaktif maddedir. Alkolsüz içecekler, çay ve çikolata kafein içerir, ancak kahve en büyük kaynaktır. Tek bir bardağın kafein içeriği 30-300 mg arasında değişebilir, ancak ortalama bir fincan 90-100 mg civarındadır. Kafein bilinen bir uyarıcıdır. Beyninizde, adenosin adı verilen inhibitör bir nörotransmiterin (beyin hormonu) işlevini bloke eder.
Kafein, adenozini bloke ederek beyninizdeki aktiviteyi artırır ve norepinefrin ve dopamin gibi diğer nörotransmitterleri serbest bırakır. Bu, yorgunluğu azaltır ve daha uyanık hissetmenizi sağlar
Çok sayıda çalışma, kafeinin beyin işlevinde kısa süreli bir artışa yol açarak ruh halini, tepki süresini, uyanıklığı ve genel bilişsel işlevi iyileştirebileceğini göstermektedir. Kafein ayrıca metabolizmayı ortalama %3-11 ve egzersiz performansını ortalama %11-12 artırabilir. Ancak, bu etkilerin bazıları muhtemelen kısa vadelidir. Her gün kahve içerseniz, bir tolerans geliştirirsiniz ve bununla birlikte etkileri daha az güçlü olur.
Kahve Beyninizi Alzheimer ve Parkinson’dan Koruyabilir
Alzheimer hastalığı, dünyanın en yaygın nörodejeneratif hastalığıdır ve bunamanın önde gelen nedenlerinden biridir. Çalışmalar, kahve içenlerin Alzheimer hastalığına yakalanma riskinin %65’e kadar daha düşük olduğunu göstermiştir. Parkinson ikinci en yaygın nörodejeneratif hastalıktır ve beyindeki dopamin üreten nöronların ölümünden kaynaklanır. Kahve içenlerin Parkinson hastalığına yakalanma riski %32-60 daha düşüktür. İnsanlar ne kadar çok kahve içerse risk o kadar azalır.
Kahve İçenlerin Tip 2 Diyabet Riski Çok Daha Düşük
Tip 2 diyabet, insülinin etkilerine karşı direnç nedeniyle yüksek kan şekeri seviyeleri ile karakterizedir.
Bu yaygın hastalık birkaç on yılda on kat arttı ve şimdi 300 milyondan fazla insanı etkiliyor.
İlginç bir şekilde araştırmalar, kahve içenlerin bu durumu geliştirme riskinin %23-67 oranında azalabileceğini gösteriyor.
457.922 kişide yapılan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, her gün bir fincan kahvenin tip 2 diyabet riskini %7 oranında azalttığını gösteriyor.
Kahve İçenlerin Karaciğer Hastalıkları Riski Daha Düşük
Karaciğeriniz, vücudunuzda yüzlerce farklı işlevi olan inanılmaz derecede önemli bir organdır.
Aşırı alkol ve fruktoz alımına karşı hassastır. Karaciğer hasarının son aşaması siroz olarak adlandırılır ve karaciğerinizin çoğunun yara dokusuna dönüşmesini içerir.
Kahve içenlerin siroza yakalanma riski %84’e kadar daha düşük, günde 4 veya daha fazla fincan içenlerde en güçlü etkiye sahip. Karaciğer kanseri de yaygındır. Dünya çapında kansere bağlı ölümlerin ikinci önde gelen nedenidir. Kahve içenlerin karaciğer kanseri riski %40’a kadar daha düşüktür.
Kahve İçenlerin Depresyon ve İntihar Riski Çok Daha Düşük
Depresyon, dünyanın en yaygın ruhsal bozukluğudur ve yaşam kalitesinde önemli ölçüde azalmaya yol açar. 2011’deki bir Harvard çalışmasında, en çok kahve içen kişilerin depresyona girme riski %20 daha düşüktü. Üç çalışmanın bir incelemesinde, günde dört veya daha fazla fincan kahve içen kişilerin intihar etme olasılığı %53 daha azdı.
Kafein Endişeye Neden Olabilir ve Uykuyu Bozabilir
Kötüden bahsetmeden sadece iyiden bahsetmek doğru olmaz.
Gerçek şu ki, kişiye göre değişse de kahvenin bazı olumsuz yönleri de vardır.
Çok fazla kafein tüketmek sinirlilik, kaygı, kalp çarpıntısı ve hatta şiddetlenen panik ataklara neden olabilir. Kafeine karşı hassassanız ve aşırı uyarılma eğilimindeyseniz, kahveden tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz. İstenmeyen bir diğer yan etki de uykuyu bozabilmesidir. Kahve uyku kalitenizi düşürüyorsa günün geç saatlerinde, örneğin 14:00’ten sonra kahveyi bırakmayı deneyin.
Kafeinin idrar söktürücü ve tansiyon yükseltici etkileri de olabilir, ancak bunlar genellikle düzenli kullanımla ortadan kalkar. Bununla birlikte, kan basıncında 1-2 mm/Hg’lik hafif bir artış devam edebilir.
Kafein Bağımlılık Yapar ve Birkaç Fincan Fazla Kaçırmak Geri Çekilmeye Neden Olabilir
Kafeinin bir başka sorunu da bağımlılığa yol açabilmesidir. İnsanlar düzenli olarak kafein tükettiklerinde buna karşı toleranslı hale gelirler. Ya olduğu gibi çalışmayı bırakır ya da aynı etkileri oluşturmak için daha büyük bir doza ihtiyaç vardır.
İnsanlar kafeinden uzak durduklarında baş ağrısı, bitkinlik, beyin bulanıklığı ve sinirlilik gibi yoksunluk belirtileri yaşarlar. Bu birkaç gün sürebilir.
Hoşgörü ve geri çekilme, fiziksel bağımlılığın ayırt edici özellikleridir.
Normal ve Kafeinsiz Arasındaki Fark
Bazı insanlar normal kahve yerine kafeinsiz kahveyi tercih eder.
Kafeinsiz kahve genellikle kahve çekirdeklerinin kimyasal çözücülerle durulanmasıyla yapılır.
Çekirdekler her durulandığında, kafeinin bir yüzdesi çözücü içinde çözülür. Bu işlem, kafeinin çoğu uzaklaştırılana kadar tekrarlanır.
Kafeinsiz kahvenin bile normal kahveden çok daha az miktarda da olsa kafein içerdiğini unutmayın.
Sağlık Faydaları Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır?
Kahvenin yararlı sağlık etkilerini en üst düzeye çıkarmak için yapabileceğiniz bazı şeyler var.
En önemlisi, içine çok fazla şeker eklememek.
Diğer bir teknik ise kahveyi kağıt filtre ile demlemek. Türk veya Fransız basınından alınan gibi filtrelenmemiş kahve, kolesterol seviyelerini yükseltebilen bir madde olan kafestol içerir (42,43).
Kafelerde ve bayilerde bulunan bazı kahve içeceklerinin yüzlerce kalori ve çok fazla şeker içerdiğini unutmayın. Bu içecekler düzenli tüketilirse sağlıksızdır.
Son olarak, aşırı miktarda kahve içmediğinizden emin olun.
Kahve İçmeli Misiniz?
Bazı insanlar – özellikle hamile kadınlar – kahve tüketiminden kesinlikle kaçınmalı veya ciddi şekilde sınırlandırmalıdır.
Anksiyete sorunları, yüksek tansiyonu veya uykusuzluğu olan kişiler, yardımcı olup olmadığını görmek için alımlarını bir süreliğine azaltmak isteyebilirler.
Kafeini yavaş yavaş metabolize eden kişilerin kahve içmekten kaynaklanan kalp krizi riskinin arttığına dair bazı kanıtlar da vardır.
Ek olarak, bazı insanlar kahve içmenin zamanla kanser riskini artırabileceğinden endişe duymaktadır.
Kavrulmuş kahve çekirdeklerinin bir kanserojen bileşik kategorisi olan akrilamid içerdiği doğru olsa da, kahvede bulunan az miktarda akrilamidin zarar verdiğine dair bir kanıt yoktur.
Aslında çoğu çalışma, kahve alımının kanser riski üzerinde hiçbir etkisinin olmadığını ve hatta azaltabileceğini öne sürüyor (45, 46).
Bununla birlikte, kahvenin ortalama bir insan için sağlık üzerinde önemli yararlı etkileri olabilir.
Halihazırda kahve içmiyorsanız, bu faydalar içmeye başlamanız için ikna edici bir neden değildir. Dezavantajları da var.
Ancak zaten kahve içiyorsanız ve bundan keyif alıyorsanız, faydaları olumsuzluklardan çok daha ağır basıyor gibi görünüyor.
Referanslar
Gallus S, Tavani A, Negri E, La Vecchia C. Does coffee protect against liver cirrhosis? Ann Epidemiol. 2002 Apr;12(3):202-5. doi: 10.1016/s1047-2797(01)00304-0. PMID: 11897178.
Ross GW, Abbott RD, Petrovitch H, Morens DM, Grandinetti A, Tung KH, Tanner CM, Masaki KH, Blanchette PL, Curb JD, Popper JS, White LR. Association of coffee and caffeine intake with the risk of Parkinson disease. JAMA. 2000 May 24-31;283(20):2674-9. doi: 10.1001/jama.283.20.2674. PMID: 10819950.
Nehlig A, Daval JL, Debry G. Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects. Brain Res Brain Res Rev. 1992 May-Aug;17(2):139-70. doi: 10.1016/0165-0173(92)90012-b. PMID: 1356551.
Pulido R, Hernández-García M, Saura-Calixto F. Contribution of beverages to the intake of lipophilic and hydrophilic antioxidants in the Spanish diet. Eur J Clin Nutr. 2003 Oct;57(10):1275-82. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601685. PMID: 14506489.
Snel J, Lorist MM. Effects of caffeine on sleep and cognition. Prog Brain Res. 2011;190:105-17. doi: 10.1016/B978-0-444-53817-8.00006-2. PMID: 21531247.
Önemli Açıklama: Bu yazı, healthline.com sitesinden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. Bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı, İngilizceden Türkçe’ye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi vermesi için hazırlanmamıştır. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda A.Ş. hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
