Demans Riskini Azaltmanın Etkili 8 Yolu

Bu yazı https://draxe.com/health/dementia sayfsından Türkçeye çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Demans riskini azaltmanın etkili 8 yolu

Demans ya da bilinen adıyla bunama, Alzheimer ya da Lewy cisimli demans gibi beyni doğrudan etkileyen hastalıkların yol açtığı semptomlar için kullanılan genel bir tabirdir. Felç dahi, demansın nedeni olabilir.

Günümüzde yalnızca Amerika’da Alzheimer’lı kişilerin sayısı 5 milyonu aşıyor; dolayısıyla sizin de yakın çevrenizde demanslı biri olma ihtimali var. Sevdiğiniz birinin demansın hafıza kaybı, konuşma bozuklukları, kişilik değişikliği, endişe, problem çözme yetisinin azalması ya da duyguları kontrol edememe gibi semptomlarıyla boğuştuğunu görmek oldukça zor bir durum. Demans riski yaşla artıyor olsa da, doğal yaşlanma sürecinin bir parçası değil. (1)

University of Tennessee kadın basketbol takımının ünlü koçu Pat Summitt’in ölümünde olduğu gibi, demans genç yaştaki kişileri de vurabiliyor; Alzheimer tanısı konulduğunda 59 yaşında olan Pat Summitt, 64 yaşında hayatını kaybetmişti.

Alzheimer pek çok acı ve zorluğu beraberinde getiriyor, diğer yandan tedavi söz konusu olduğunda Alzheimer ilaçları yetersiz kalabiliyor. Ne var ki, konuyla ilgili umut ışığı da yok değil. Yakın zamanda Aging dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, diyet ve egzersizden oluşan, kapsamlı ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım, Alzheimer semptomlarını geriletici bir etki yapabiliyor. Sonuçlar o kadar sağlam ve sürdürülebilir ki, araştırmaya katılan bazı kişiler iş hayatına geri dönebilmiş. (2)

Bu alandaki kapsamlı çalışmalar ışığında, bütüncül ve kişiselleştirilmiş bir yaklaşım, Alzheimer ile mücadelede etkili sonuçlar doğurabilir. Diğer yandan şimdiden atacağınız etkili adımlarla hastalık henüz vücudunuza yerleşmeden demans riskini azaltmanız da mümkün.

Yapılan son araştırma sonuçlarına göre, işte demans riskini azaltmanın etkili 8 yolu:

İşlenmiş gıdalardan uzak durmanın, Akdeniz diyeti ile beslenmenin ya da spor yapmanın demans riskini azalttığını biliyor olabilirsiniz. Demanstan korunmak için atabileceğiniz başka adımlar da mevcut:

1. Yüksek oranda bakır içeren sulardan kaçının.

Ağır metallerden olan bakır; kemik, hormon ve sinir sisteminiz için yaşamsal bir madde olduğundan vücudunuzun bakıra ihtiyacı var. Ne var ki her şeyin fazlası zarar olduğundan, faydalı bir şeyin fazlası da beyninize zarar verebilir. 2013 yılında yapılan ve Proceedings of the National Academy of Sciences’da yayınlanan bir araştırmaya göre, bakır, Alzheimer başlangıcını tetikleyebiliyor ve hastalığın yayılmasını hızlandırabiliyor. Öyle ki, araştırma, Environmental Protection Agency tarafından belirlenen “içme suyu bakır oranı”nın onda birinin dahi, Alzheimer öncesi protein amiloid beta birikimine neden olduğunu saptamış. (3)

Araştırmacılar ne kadar bakırın “fazla” olduğunu henüz söyleyemiyor olsa da, özellikle su borularınız bakırsa, suyunuzu test ettirmek iyi bir başlangıç olabilir. Suyunuzdaki bakır oranını EPA’nın belirlediği maksimum atık seviyesinin altında tutabilmek için NSF/ANSI 53 sertifikalı bakır azaltan su filtreleri kullanabilirsiniz. (4)

2. Eğer mümkünse, demansla bağlantılı olabilecek alerji hapları ya da ilaçları kullanmayın.

Demansa sebep olan ilaçlar arasında arasında Benadryl, Dramamine, Advil PM ve Unison gibi oldukça yaygın kullanılan alerji ve uyku hapları da yer alıyor. Bu ilaçlar araştırmacıların demansla ilişkilendirdiği antikolinerjik etkiler taşıyor.

2016 yılında yapılan ve JAMA Neurology’de yayınlanan bir araştırma, antikolinerjik ilaçların beyin üzerindeki etkilerini göstermek için beyin görüntüleme sisteminden yararlanmış MRI ve PET scan teknolojileri kullanılan araştırmada, araştırmacılar antikolinerjik ilaçlar kullanan kişilerin beyin metabolizmasındaki düşüşü ve beyin atrofisinin yükselişi göstermeyi başarmış. Diğer yandan bu ilaçları kullanan kişiler, hafıza testlerinde de en düşük performansı gösteren kişiler olmuş. (5)

University of Washington biliminsanları ise, belirli antikolinerjik uyku ve nezle/alerji ilaçlarının kronik kullanımının, kişide demans riskinin artışını ortaya koymuş. Araştırma bu bağlantıyı yalnızca bu ilaçları 3 yıl ya da daha fazla süredir kullanan kişilerde bulmuş. (6)

Demans riskinin önüne geçebilmek için, herhangi bir ilaç kullanmaya başlamadan önce antikolinerjik içeriğinin bulunup bulunmadığını araştırın. Alerji ilaçları ya da uyku ilaçlarının yanı sıra bazı antidepresanlar, COPD ya da astım ilaçları, hiperaktif mesane ilaçları da bu etkiye sahip olabilir. Eğer ilacınızın antikolinerjik içeriği varsa, daha sağlıklı alternatiflerini araştırabilir, doktorunuzla görüşerek tedavinize daha doğal tedavi yöntemleri eklemesini isteyebilirsiniz.

Örneğin, alerji semptomlarını hafifletmek için esansiyel yağlardan faydalanabilirsiniz. 2010 yılında yapılan ve Journal of Ethnopharmacology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, nane, öksürmenize neden olan kasılmaları engelleyerek spazmı önlüyor ve vücudu rahatlatıyor. (7) (Nane yağı, kalbi, akciğerleri ya da dolaşımı olumsuz etkileyebileceğinden, 30 ayın altındaki çocuklar için tehlikeli olabilir) (8)

3. Beyne dost pozisyonda uyuyun: Yan yatın.

Uyku pozisyonları önemlidir. Pek çok insan ve vahşi hayvanlar, uyurken yan yatma eğilimindedir. 2015 yılında, sağa ya da sola yatarak uyumanın beynin atık temizleme sürecine yardımcı olarak Alzheimer ya da Parkinson gibi nörolojik hastalıkların riskini azalttığı keşfedilmiş; uyku pozisyonunun içgüdüsel olarak “yan yatmak” olmasının sebebi de belki de budur.

Bazı demans türleri ve uyku arasındaki bağlantı biliniyor olsa da, yakın zamanda yapılan bir araştırma, uyku pozisyonunun beyindeki zararlı maddelerin boşaltılması üzerindeki etkilerini yakından inceledi. Journal of Neuroscience araştırması, beynin atıkları ve zararlı maddeleri temizleyen bölgesi olan glimpatik yolun, sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya kıyasla, en optimal şekilde yan yatıldığında çalıştığını buldu. Tıpkı vücudumuzdaki organları atıklardan temizleyen limpatik sistem gibi; glimpatik sistem de serebrospinal sıvıyı filtreleyip dokular arası sıvıyla değişimini gerçekleştirerek beynimizi amiloid beta, tau proteinleri ve diğer negatif etkilili kimyasallardan temizliyor. (9, 10)

4. Beyne zarar veren zirai ilaçlardan uzak durun.

Demansın yalnızca genetik bir konu olmadığı ve çevresel faktörlerden de etkilendiği artık biliniyor; önceleri “güvenli” olduğuna inanılsa da 1970’lerde kullanımı yasaklanan DDT gibi. National Institute of Environmental Health Sciences tarafından yürütülen bir araştırmaya göre, kanlarında yüksek oranda DDT bulunan kişilerin Alzheimer riski artıyor. Alzheimerlı kişilerin kanında, Alzheimerlı olmayan kişilere göre ortalama 3.8 kat daha fazla DDE (bir çeşit DDT yıkım ürünü) bulunuyor. (11)

DDT, yasaklanmış olmasına rağmen, doğada uzun yıllar kalmayı başarıyor. Günümüzde hala besin zincirinin üst basamaklarındaki besin kaynaklarında yer alan DDT ve ürünlerinin insan vücudundaki oranı, neyse ki gün geçtikçe azalıyor. En yüksek DDT oranı hayvansal gıdalarda görülüyor; çünkü DDT ürünleri yağda depolanırken, besin zincirinde yükseldikçe DDT’nin konsantrasyonu da artıyor. (12) Bu nedenle hala DDT kullanmakta olan ülkelerden ihraç edilen organik olmayan gıdalardan kaçınmanızda ve eğer balık tutuyorsanız avlanma yasalarına sadık kalmanızda fayda var. (13, 14)

Günümüzde kullanılan kimyasallara gelecek olursak; maalesef onların beynimiz üzerindeki uzun vadeli etkilerini henüz bilmiyoruz. Ne var ki yakın zamanda yapılan araştırmalar kullanımı onaylanmış pek çok kimyasalın beyne zarar verici etkisi olduğunu gösteriyor. Örneğin, 2015 yılında yapılan bir araştırma, ‘acetamiprid’e (neonikotinoid bir böcek ilacı) maruz kalan yiyeceklerle beslenen kişilerin, hafıza kayfı, parmak tremorları ve baş ağrısı gibi şikayetleri olduğunu ortaya çıkardı. Ayrıca kimi neonikotinoid böcek ilaçları, arıların ve yarasaların beklenmedik ölümlerinden sorumlu tutuldu. (15)

5. Hayat amacınızı bulun.

Rush University Medical araştırmacıları, kişilerin belirli bir amacı olması ile demans riski arasındaki ilginç bağlantıyı ortaya çıkarmış. Araştırma katılımcılarından “hayat amacı” testinde yüksek skor alanların Alzheimer riskinin, testte daha düşük puanlar alanlara göre 2.4 kat daha düşük olduğu saptanmış. Araştırmacılar, hedeflerle dolu bir yaşamın tanımını “belirli bir yön ve amaç hissine sahip olmak, geçmişteki başarılar düşünüldüğünde iyi hissetmek ve gelecekte de bir şeyler başarma umudu taşımak” olarak yapıyor. (16)

Bu tanıma göre sizi mutlu eden şeyleri bularak (hevesli olduğunuz bir konuda gönüllü aktivitelere katılmak ya da bir müzik aleti çalmayı öğrenmek olabilir) onlara bağlı kalmak, beyniniz üzerinde mucizevi bir etki yapabilir.

6. D vitamini seviyenize dikkat edin.

2015’te İngiltere’de yapılan ve Neurology’de yayınlanan bir araştırmaya göre, vücudunda ciddi anlamda D vitamini eksikliği (10ng/mL’den az) olan kişilerde demans riski %122 artıyor. Vücudunda 20ng/mL’den daha az D vitamini bulunan kişilerde ise bu risk %51 artıyor. (17)

Vücudunuzdaki referans D vitamini seviyesini öğrenmek için doktorunuzdan “5-hidroksivitamin D” ya da “25(OH)D kan testi” yapmasını isteyebilirsiniz. 30ng/mL’nin üzerindeki D vitamini seviyesi test sonuçlarına normal olarak yansıyabilir; ne var ki bazı araştırmacılar ya da doktorlar normal D vitamini seviyesini 60-80nl/mL olarka kabul ediyor. Eğer vücudunuzda D vitamini eksikliği varsa, yeterli derecede güneş ışığı almaya özen gösterebilir, D vitamini açısından zengin besinleri beslenme planınıza ekleyebilirsiniz. Eğer takviye gerekiyorsa, aldığınız takviyenin D2’ye oranla vücudunuz için daha uygun olan D3 formunda olmasına dikkat edin.

7. Ağız ve diş sağlığı konusunda hassas olun.

Diş ve diş eti sağlığınıza özen göstermek de beyninizi korumanın bir diğer yolu. 5500’den fazla kişinin katılımıyla 18 yıllık bir periyotta gerçekleştirilen kapsamlı bir araştırmanın sonuçlarına göre, sağlıksız ağız ve Alzheimer gelişimi arasında güçlü bir bağ bulunuyor. Dişlerini günde 1 kereden az fırçaladığını belirten kişilerin demans ihtimali, günde 2 kez fırçalayanlara göre %65 daha fazla. (18) Diğer yandan diş eti hastalıklarına neden olan bakterilerin beyne ulaşması ve iltihap nedeniyle beyne zarar vermesi de mümkün. (19)

Ağız sağlığınızı korumak için, dişlerinizi fırçalamanın yanı sıra etkili bir Ayurveda pratiğinden yararlanarak Hindistan cevizi ile yağlı gargara yapabilirsiniz.

8. Haftada 3 kez yürüyün.

Demansın en yaygın ikinci çeşidi olan “vasküler bilişsel bozukluklar” üzerine yapılan bir 2017 araştırması, egzersizin hastalar üzerindeki etkilerini incelemiş. Beyin taraması araştırmalarında, vasküler bilişsel bozuklukları olan kişilerde, beynin hafıza, karar verme ve dikkat ile bağlantılı bölümlerinde nöral aktivite artışı görülmüş. Yani vasküler bilişsel bozuklukları olan kişilerin beyinleri, sağlıklı beyinlere göre daha çok çalışmak zorunda.

Egzersizin, beynin daha az çalışmasına destek olup olmadığını görmek için araştırmacılar erken seviye vasküler bilişsel bozuklukları olan ve bu süreçte fiziksel egzersiz yapmayan kişilerle çalışmış. Katılımcılar, beyin aktiviteleri ölçüldükten sonra uzman denetiminde haftada 3 kez 1 saat olmak üzere, bir egzersiz sürecine sokulmuş. Uzmanlar, katılımcılara, kalp atışlarını maksimum kapasitesinin %65 üzeinde çıkaracak hızda tempolu yürüyüşler yaptırmış.

Araştırmanın sonunda, yürüyüş yapan katılımcıların, kontrol grubuna göre daha düşük kan basıncına sahip olduğu ortaya çıkmış; diğer yandan bu kişilerin beyinlerinin de daha farklı çalışmaya başladığı gözlemlenmiş. Yürüyüş yapan kişilerin beyinlerinin dikkat gerektiren zamanlarda ve hızlı karar alma sürecinde daha az zorlandığı görülmüş. (20)

Bu araştırma sonuçlarından yola çıkarak, yürüyüş yapmanın beyin fonksiyonlarını ve düşünme yetisini güçlendirdiğini söyleyebiliriz. Demans ve egzersiz arasındaki bağlantıyla ilgili cevaplanması gereken sorular bulunmakla birlikte, gün içerisinde biraz yürümenin beyniniz için faydalı olduğunu söyleyebiliriz.

Demans risk faktörleri ve demansın temel sebepleri

Demansla ilgili çalışmalar gösteriyor ki, demans riskini arttıran pek çok sebep mevcut. Bu sebeplerden bazıları yaşlanmak gibi önlenemez sebepler; ne var ki diğer sebeplerin pek çoğunun önüne geçmek elinizde.

Demansın bilinen risk faktörlerini şöyle sıralayabiliriz: (21)

• Yaş: Siz yaşlandıkça, demans riski de artıyor.
• Alkol: Kontrollü miktarda alkol almak beyninizi koruyor olsa da, uzun yıllar boyunca yüksek miktarlarda alkol almak demans riskini arttırıyor.
• Aterosklerosis/damar tıkanıklığı: Damarlarınızda yağ birikmesi, kolesterol ve iltihap kan damarı duvarlarını kalınlaştırdığından beyniniz ihtiyaç duyduğu kanı alamıyor. Dolayısıyla demans riski de artıyor.
• Yüksek kolesterol seviyesi
• Tip 2 diyabet
• Down sendromu
• Genetik faktörler
• Hipertansiyon
• Depresyon
• Sigara içmek

Demans bir gecede ortaya çıkmıyor; diğer yandan demans beyindeki hasar derecesine ve türüne göre farklı şeillerde adlandırılıyor. (22) Demansın türlerini ve bu türlerin ana sebeplerini şu şekilde sıralayabiliriz:

Vasküler demans

Beynin ihtiyaç duyduğu kan miktarını alamamasıyla ortaya çıkan vasküler demans, genellikle bir felç ile birlikte aniden ya da damar tıkanıklığı ile zaman içerisinde oluşabilir. Çünkü beynin yeterli kanı almaması beyin hücrelerinin ölümüne ve dolayısıyla beyin hasarına yol açar.

Alzheimer

Demansın en yaygın formu olan Alzheimer, beynin serebral korteksini etkilerken; beynin küçülmesiyle bağlantılı olarak ortaya çıkan düğümlerle karakterize edilir. Demansın bu formunda nörotransmitter kimyasallar beyin hücreleri arasındaki mesajları sağlıklı bir şekilde iletme yetisini kaybeder.

Lewy cismi demansı

Yapılan otopsiye göre Robin Williams’ın beyninde de Lewy cismi demansı bulunmaktaydı. Lewy cismi demansı, beyin hücrelerinde gelişen küçük, dairesel protein yumruları ile tanımlanırken; bu hastalıkla ilgili hala bilmediğimiz pek çok şey olsa da, hastalığın kimyasal iletkenler olan dopamin ve asetilkolini etkilediğine inanılıyor.

Frontotemporal demans

Bu demans türü, temporal ve frontal beyin loblarındaki hasar ve büzülme ile nitelenir. Frontotemporal demansın 65 yaşın altındaki kişilerde görülme sıklığı daha yüksekken, vakaların %20’si ebeveynlerden geçen genetik mutasyon sebebi ile ortaya çıkıyor.

Demansın daha az karşılaşılan sebepleri

Demans ya da demans benzeri semptomların kimi nedenleri, tedavi edilebilir. Bu nedenler şöyle sıralanabilir:

• Depresyon
• Beyin tümörü
• Kafa yaralanmaları
• B vitamini eksikliği
• Ensefalit ya da HIV gibi enfeksiyonlar
• Tiroid hormonu eksikliği

Demansın belirtileri

Bilişsel bozukluklar için kullanılan genel bir tanım olan demans ya da bunamanın belirtileri şu şekide sıralanabilir:

• Hafıza kaybı
• Konuşma bozuklukları
• Nesneleri tanıma problemleri
• Motor aktivite sorunları
• Planlama ve organize etme konusunda sıkıntılar

Demans, günlük yaşamınızı etkileyen hafıza ve diğer mental yetilerin kaybı olarak da tanımlanabilir ve genellikle beyindeki fiziksel değişikliklerden kaynaklanır. Alzheimer, demansın %60-80 oranla en yaygın görülen türü olmakla birlikte, günümüzde dünyada 44 milyon Alzheimer hastası bulunmakta. (23)

Demansın ekonomik etkisi

Demans yalnızca sağlık açısından değil, ekonomik açıdan bir kriz sebebi olabilir. Günümüzde tek başına Alzheimer, Amerika ekonomisine 226 milyon dolara mal oluyor. Yavaşlatmak için bir önlem alınmadığı taktirde, Alzheimer ekonomi için gerçek bir tehdit haline gelebilir. Ekonomistlere göre, öngörüldüğü gibi 2050 yılında Alzheimer hastalarının sayısı 16 milyona çıkarsa, bu rakam 1.1 trilyon dolara kadar yükselebilir. (24)

Her ne kadar demans zorlu bir hastalık olsa da; kişiselleştirilmiş ve kapsamlı bir yaklaşımın hastalığı yavaşlatma ya da tersine döndürebilme olasılığıyla ilgili umut var. Diğer yandan demansın kimi sebepleri genetik olduğu gibi, hayat tarzı da hastalığın ortaya çıkmasında büyük rol oynuyor. İyi haber: yaşam tarzınızda yapacağınız bazı değişikliklerle semptomları önlemeniz ya da kontrol altına almanız mümkün.

İşte demans riskini azaltan öneriler:

• Akdeniz diyeti ile beslenmek
• Haftada en az 150 dakika olmak üzere düzenli egzersiz yapmak
• Suyunuzdaki bakır oranını olması gerekenin altında tutmak
• Hayat amacınızı bulmak
• Ağız ve diş sağlığınıza özen göstermek
• Demansla bağlantısı olabilecek ilaçların kullanımından kaçınmak
• Uyuken yana yatmak
• Organik gıdalarla beslenmek
• Sağlıklı D vitamini seviyesi