Düşük Karbonhidrat ve Ketojenik Diyetin Beyin Sağlığına Faydaları

Bu yazı HealthLine sitesinde yer alan How Low-Carb and Ketogenic Diets Boost Brain Health başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyetin beyin sağlığı üzerindeki olumlu etkileri

Düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetlerin sağlığımız üzerinde pek çok olumlu etkisi bulunuyor; örneğin düşük karbonhidratlı diyetler kilo vermeyi hızlandırıyor ve diyabetle savaşıyor. Bu diyetlerin faydaları yalnızca bunlarla sınırlı kalmıyor. Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, beyin sağlığını da olumlu etkiliyor.

Yazının devamında ketojenik diyetlerin ve düşük karbonhidrat diyetlerinin beyin sağlığı üzerindeki tüm olumlu etkilerini keşfedebilirsiniz.

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyet nedir?

Düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetlerin pek çok ortak yönü bulunsa da, bu diyetler arasında önemli farklar var.

Ketojenik diyetlerde:

• Karbonhidrat alımı günde 50 gram ile sınırlandırılmıştır.
• Protein alımı genellikle kısıtlanır.
• Temel hedef, beyin için karbonhidratlara alternatif enerji kaynağı olan keton seviyesini yükseltmektir.

Düşük karbonhidrat diyetlerinde:

• Karbonhidrat miktarı 25-150 gram arasında değişebilir.
• Protein genellikle kısıtlanmaz.
• Kandaki keton seviyesi yükselebilir ya da yükselmeyebilir.

Ketojenik diyetlerde, beynin temel besin kaynağı ketonlardır. Ketonlar, karbonhidrat alımı sınırlı olduğunda karaciğer tarafından üretilir.

Standart bir düşük karbonhidrat diyetinde, beyniniz büyük oranda glikozdan yararlanırken, normal bir beslenme planına oranla daha çok keton yakılmasını sağlayabilir.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetler pek çok yönden benzerdir. Ne var ki, ketojenik diyetler daha az karbonhidrat içerirken, kandaki keton seviyelerinde gözle görülür bir artış olmasını sağlar.

“130 gram karbonhidrat” efsanesi

Beyninizin yeterli ve verimli çalışabilmesi için, her gün 130 gram karbonhidrat almanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz. Bu düşük karbonhidrat diyetleri hakkındaki en yaygın efsanelerden biridir.

US Institute of Medicine’s Food and Nutrition Board tarafından yapılan bir açıklamaya göre:

“Yeterli miktarda protein ve yağ tüketildiği sürece, yaşam için gerekli olan karbonhidrat miktarının alt sınırı sıfırdır.”

Her ne kadar sıfır-karbonhidrat diyetleri pek çok sağlıklı besinin alımını engellediği için önerilmese de, günde 130 gramdan daha az bir karbonhidrat miktarıyla da beyninizin düzgün çalışmasını sağlayabilirsiniz.

Özetle: Beyninize ihtiyacı olan enerjiyi vermek için günde 130 gram karbonhidrat almanız gerektiği doğru değildir.

Düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetler beyin için gereken enerjiyi nasıl sağlar?

Düşük karbonhidrat diyetleri, beyin için gerekli olan enerjiyi ketojenez ya da glikoneojenez denilen büyüleyici bir yöntemle sağlar.

Ketojenez

Kanınızda bulunan şeker yani glikoz, genellikle beynin temel enerji kaynağıdır. Kasların aksine, beynimiz yağları enerji kaynağı olarak kullanamaz. Ne var ki, ketonları kullanabilir.

Karaciğeriniz, glikoz ve insülin seviyeleri düşük olduğunda yağ asitlerini kullanarak keton üretir. Ketonlar, uzun süre yemek yemediğiniz gece uykusu gibi zamanlarda az miktarlarda üretilir. Ancak açlık ya da karbonhidrat alımının günde 50 gramın altına düştüğü zamanlarda karaciğerdeki keton üretimi de hızlanır (1, 2).

Beslenme planınızdaki karbonhidratlar azaldığında ya da çıkarıldığında, ketonlar beyninizin enerji ihtiyacını %70 oranında karşılar (3).

Glikoneojenez

Beyninizin büyük bir kısmı ketonları enerji kaynağı olarak kullanabiliyor olsa da, bazı bölümleri çalışabilmek için glikoza ihtiyaç duyar. Çok düşük karbonhidratlı diyetlerde bu glikoz küçük miktarlarda tüketilen karbonhidratlar tarafından karşılanabilir. Glikoz ihtiyacının kalan kısmı ise vücudunuzda gerçekleşen ve glikoneojenez olarak adlandırılan süreç ile karşılanır.

“Yeni glikoz üretimi” olarak tanımlanabilecek bu süreçte, karaciğer beynin kullanabilmesi için glikoz üretmekle sorumludur. Karaciğer, glikoz üretimi için proteinin yapı taşları olan aminoasitleri kullanır.

Karaciğer, glikoz üretmek için gliserol da kullanabilir. Bu aynı zamanda yağ asitlerini trigliseritler içerisinde birleştiren reaksiyondur.

Glikoneojenez sayesinde, beynin glikoza ihtiyaç duyan kısımları için, karbonhidrat alımının sınırlı olduğu zamanlarda dahi düzenli bir enerji kaynağı sağlanabilir.

Özetle: Çok düşük karbonhidrat diyetlerinde, beynin enerji ihtiyacının %70 kadarı ketonlar tarafından karşılanabilirken, kalan kısmı karaciğerde üretilen glikoz tarafından karşılanır.

Düşük karbonhidrat diyetleri & Ketojenik diyetler ve epilepsi

Epilepsi, beyin hücrelerindeki aşırı heyecan periyotlarıyla bağlantılı olarak ortaya çıkan krizlerle karakterize edilen bir hastalıktır. Kontrolsüz sarsılmalara ve bilinç kaybına neden olabilen epilepsi, genellikle çocuklarda görülür.

Epilepsinin etkili tedavisini yapmak oldukça zordur. Krizlerin farklı türleri vardır ve bazı çocuklar gün içerisinde birden fazla kez kriz geçirebilir (4). Pek çok etkili anti-kriz ilacı ve tedavisi bulunsa da, hastaların en az %30’u kriz tedavisine yanıt vermemektedir. Epilepsinin bu türü inatçı epilepsi (refractory) olarak adlandırılabilir (5).

Ketojenik diyet, 1921’de Dr. Russell Wilder tarafından,  ilaç tedavisine yanıt vermeyen epilepsi hastası çocukları iyileştirmek için geliştirildi. Wilder diyeti kalorilerin %90’ını yağlardan sağlarken, açlığın epilepsi krizleri üzerindeki olumlu etkilerine benzer etkiler göstermekteydi (4).

Ne var ki ketojenik diyetlerin anti-kriz etkisinin temel mekanizması hala tam olarak bilinmiyor.

Epilepsi tedavisinde yararlanılabilecek ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyet seçenekleri

Epilepsi tedavisi için karbonhidrat kısıtlayan diyetlerin dört farklı türü bulunmaktadır:

1. Klasik ketojenik diyet (KD): Kalorilerin %2-4 arası karbonhidratlardan, %6-10 arası proteinden ve %85-90 arası yağlardan alınır.
2. Modifiye edilmiş Atkins diyeti (MAD): Kalorilerin %4-6 arası karbonhidratlardan alınırken, protein kısıtlaması yoktur. Diyet çocuklarda günde 10 gram, yetişkinlerde 15 gram karbonhidrat alımı ile başlar ve tolare edildiği durumlarda karbonhidrat miktarı yavaşça arttırılabilir.
3. Orta zincirli trigliserit ketojenik diyeti (MCT): %20 karbonhidrat, %10 protein, %50 orta zincirli trigliseritler ve %20 diğer yağlar tüketilir.
4. Düşük glisemik indeks tedavisi (LGIT): Karbonhidrat seçeneklerini glisemik endeksi 50’nin altında olanlarla sınırlandırır. Kalorilerin %20-30 kadarı proteinlerden, %10-20 arası karbonhidratlardan ve kalanı yağlardan sağlanır.

1. Epilepsi ve klasik ketojenik diyet

Klasik ketojenik diyet (KD), pek çok epilepsi tedavi merkezinde kullanılmış ve bazı araştırmalar hastaların yarısından fazlasında gelişme kaydedildiğini göstermiştir (4, 6, 7, 8, 9, 10).

Araştırmalarda yer alan ve diyete yanıt veren çocukların üçte birinde, epilepsi krizlerinde %90 oranında azalma olmuştur (9).

Epilepsi hastası çocukların üç ay boyunca ketojenik diyetle tedavi edildiği bir araştırmada, krizlerde ortalama %75 oranında düşüş gözlemlenmiştir (10).

Klasik ketojenik diyet krizlere karşı oldukça etkili olabilir; yine de tedavi esnasında bir nörolog ve bir diyetisyenin yakın takibini gerektirir. Yiyecek seçenekleri oldukça kısıtlandığından, özellikle büyük çocukların ve yetişkinlerin diyeti sürdürmesi zor olabilir (11).

2. Epilepsi ve modifiye Atkins diyeti

Modifiye Atkins diyetinin (MAD) epilepsi hastası çocuklardaki kriz yönetiminde neredeyse klasik ketojenik diyet kadar etkili olduğu gözlemlenmiş ve daha az yan etkisi olduğu görülmüştür (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Rastgele seçilen 102 çocukla gerçekleştirilen bir araştırmada, modifiye Atkins diyeti uygulayan çocukların %30’unda krizlerde %90’dan fazla azalma kaydedilmiştir (14). Araştırmaların çoğu çocuklarla yapılmış olsa da, bu diyeti uygulayan yetişkinlerde de iyi sonuçlar alınmıştır (18, 19, 20).

Ketojenik diyet ve modifiye Atkins diyetini karşılaştıran 10 araştırmanın analizinde, modifiye Atkins diyetinin uygulanma oranının daha yüksek olduğu görülmüştür (20).

3. Epilepsi ve orta zincirli trigliserit ketojenik diyeti

Orta zincirlik trigliserit ketojenik diyeti (MCT), 1970’lerden beri kullanılmakta. Orta zincirli trigliseritler, hindistancevizi yağı gibi yağlarda bulunan doymuş yağlardır. Uzun zincirli yağlardan farklı olarak, hızlı bir enerji kaynağı olarak ya da karaciğerdeki keton üretimi için kullanılabilirler.

Orta zincirli yağ asitlerinin daha az karbonhidrat kısıtlaması ile keton seviyesini daha çok yükseltiyor olması, bu diyeti diğer diyetler arasında popüler bir alternatif haline getirmiştir (21, 22, 23). Çocuklarla yapılan bir araştırmada, MCT diyetlerinin krizleri kontrol etme etkisi bakımından normal ketojenik diyetlerle karşılaştırılabilir olduğu saptanmıştır (23).

4. Epilepsi ve düşük glisemik endeks tedavisi

Düşük glisemik endeks tedavisi (LGIT) epilepsiyi kontrol altına alabilen bir diğer beslenme yaklaşımı olmakla birlikte, keton seviyesi üzerindeki etkisi diyet diyetlere oranla en düşüktür (24, 25).

LGIT diyeti uygulayan 11 hastanın katılımıyla gerçekleştirilen bir araştırmanın sonuçlarına göre, bu hastaların 8’inde krizlerde %50’den fazla bir azalma gerçekleşmiş; hastaların yarısı ise krizlerden tamamen kurtulmuştur (25).

Özetle: Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin farklı türleri, ilaca dayanıklı epilepsi hastalarının tedavisinde ve krizlerin azaltılmasında oldukça etkilidir.

Düşük karbonhidratlı & Ketojenik diyetler ve Alzheimer

Henüz yeterli sayıda araştırma yapılmış olmasa da, düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetlerin Alzheimer tedavisinde etkili olabileceğine inanılmaktadır.

Alzheimer, demans yani bunamanın en yaygın türlerinden biridir. Beynin hafıza kaybına neden olan plaklar ve yumaklar geliştirdiği bu hastalık, zamanla ilerleyen bir hastalıktır.

Araştırmacıların pek çoğu Alzheimer’ın tip 3 diyabet olarak da adlandırılabileceğini öne sürmektedir; bunun nedeni beyin hücrelerinin insüline dirençli hale gelmesi, glikozu düzgün kullanamaması ve iltihaplara yol açmasıdır (26, 27, 28). Aslında tip 2 diyabete giden bir basamak olan metabolik sendrom, Alzheimer gelişimi riskini de arttırmaktadır (28, 29). Uzmanlar, Alzheimer’ın epilepsi ile beynin krize yol açan eksitabilite (kolayca uyarılma) gibi benzer noktaları olduğunun da altını çizmektedir (30, 31).

Alzheimer hastası 152 kişiyle yapılan bir araştırmada, 90 gün boyunca MCT takviyesi alan kişilerin keton seviyesi daha yüksek çıkarken, kontrol grubuna kıyasla beyin fonksiyonlarında iyileşme olmuştur (32).

Hayvanlarla yapılan araştırmalar da Alzheimer’dan etkilenen beyinlerin tedavisi için ketojenik diyet etkili bir enerji kaynağı olabileceğini ortaya koymuştur (27, 33).

Epilepside olduğu gibi, Alzheimer konusunda da araştırmacılar bu hastalıkların potansiyel faydalarının temelindeki mekanizmadan tam olarak emin değil. Teorilerden biri ketonların,  iltihaplanmaya neden olan metabolizmanın yan ürünü olan reaktif oksijen türlerini azaltarak beyni koruduğunu dile getirmektedir (34, 35).

Bir diğer teori ise yağlar bakımından zengin ve doymuş yağları da içeren bir diyetin, Alzheimerlı kişilerin beyninde biriken zararlı proteinlerin etkisini azalttığını öne sürmekte.

Özetle: Araştırmalar henüz erken seviyelerde olsa da; ketojenik diyetler ve MCT takviyeleri, Alzheimerlı hastaların hafıza ve beyin fonksiyonlarını olumlu yönde geliştiriyor.

Ketojenik diyetler ve düşük karbonhidrat diyetlerinin beyin için diğer faydaları

Ketojenik diyetler ve düşük karbonhidratlı diyetlerin beyin üzerindeki etkileri yeterince araştırılmamış olsa da, bu diyetlerin beyin üzerinde araştırmalarla desteklenen pek çok faydası bulunuyor:

• Hafıza: Alzheimer riski taşıyan yetişkinler altı hafta süren çok düşük karbonhidrat diyeti uyguladıklarında, hafızalarında gelişim görülmüş (37).
• Beyin fonksiyonları: Ketojenik diyetle beslenen yaşlı ve obez farelerin beyin fonksiyonlarında artışa rastlanmış (38, 39).
• Doğumsal hiperinsülinizm: Hipoglisemiye neden olan bu durum, beyin hasarına da neden olabilir. Doğumsal hipeinsülinizim de ketojenik diyetle başarılı bir şekilde tedavi edilebilmiş (40).
• Migren ağrısı: Araştırmacılar, düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetlerin migrenden muzdarip olan kişiler için rahatlama sağlayabileceğini öne sürmüş (41, 42).
• Parkinson: Küçük bir araştırmada, dört haftalık ketojenik diyet uygulayan Parkinson hastası 7 kişiden 5’inin kendileri tarafından beyan edilen semptomlarında %43 azalma gerçekleşmiş (43).
• Travmatik beyin hasarı: Şiddetli kafa yaralanmaları sonrası karbonhidratsız beslenen hastalar, tedaviye engel olan yüksek kan şekerinden kurtulmuş (44).

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetlerin beyin üzerinde pek çok olumlu etkisi olabilir. İleri yaştaki erişkinlerde hafızanın güçlenmesi, migren ağrılarının azalması ve Parkinson semptomlarının azalmasını bu etkilere verilebilecek birkaç örnek olarak sayabiliriz.

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerle ilgili potansiyel problemler

Düşük karbonhidrat diyetlerinin ya da ketojenik diyetlerin tavsiye edilmediği bazı durumlar söz konusu olabilir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa, ketojenik diyet uygulamaya başlamadan önce doktorunuzla görüşmenizde fayda var.

Düşük karbonhidratlı / Ketojenik diyetlerin olası yan etkileri

Kişilerin ketojenik ya da düşük karbonhidrat diyetlerine verdiği tepkiler çok farklı olabilir. Aşağıda potansiyel yan etkilerin bir kısmını bulabilirsiniz:

• Kolesterol artışı: Ketojenik diyetler uygulanırken yetişkinlerde kolesterol, çocuklarda kolesterol ve trigliserit artışına rastlanabilir. Ne var ki bu durum geçicidir ve kalp sağlığını olumsuz etkilemediği kanıtlanmıştır (45, 46, 47).
• Böbrek taşı: Böbrek taşı düşük karbonhidrat diyetlerinin az rastlanan bir yan etkisi olmakla birlikte, bu etki yalnızca epilepsi tedavisi için ketojenik beslenen çocukların bir kısmında görülmüştür. Böbrek taşları potasyum sitrat ile tedavi edilebilir (48).
• Kabızlık: Kabızlık, ketojenik diyetlerin sıkça rastlanan bir yan etkisidir. Bir tedavi merkezinde ketojenik diyet uygulayan çocukların %65’inin kabız olduğu raporlanmıştır (48). Küçük değişikliklerle bu sorunun önüne geçmek mümkündür.

Epilepsi hastası çocukların pek çoğu, krizlerin önüne geçildikten sonra çözüldükten sonra ketojenik diyet uygulamayı bırakmıştır. Uzun vadede bu çocuklarda yan etkilerle karşılaşılmamıştır (49).

Özetle: Çok düşük karbonhidrat diyetleri pek çok kişi için güvenli olmakla birlikte, herkese uygun olmayabilir. Bu diyetlerin yan etkileri olsa da, bu etkiler genellikle geçicidir.

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyete adaptasyonu kolaylaştıracak öneriler

Ketojenik ya da düşük karbonhidratlı diyetleri ilk uygulamaya başladığınızda bir takım yan etkilerle karşılaşmanız mümkün. Örneğin baş ağrısı çekebilir, yorgun hissedebilirsiniz. Keto-flu ya da keto-nezlesi de denilen bu durum birkaç gün sürebilir. Bu süreci rahatça atlatmak ya da hiç yaşamamak için şu yöntemleri uygulayabilirsiniz:

• Yeterince sıvı tükettiğinizden emin olun. Ketozisin ilk aşamalarında kaybettiğiniz suyu telafi etmek için, günde en az 2 litre su içmeye özen gösterin.
• Daha çok tuz tüketin. Karbonhidrat tüketimi azaldığında vücuttan atılan tuz oranını dengeleyebilmek için günde 1-2 gram daha fazla tuz tüketin. Kemik suyu içmek, hem sodyum hem de tuz ihtiyacınızı karşılayacak, besleyici bir seçenek olabilir.
• Magnezyum ve potasyum takviyesi alın. Kas kramplarını önlemek için potasyum ve magnezyum bakımından zengin yiyecekler tüketin. Avokado, yoğurt, domates ve balık gibi.
• Fiziksel aktivitenizi hafifletin. Bir hafta boyunca ağır egzersiz yapmaktan kaçının. Vücudunuzun ketoya alışması birkaç gün sürebileceğinden, hazır hissedene kadar kendinizi zorlamayın.

Özetle: Ketojenik diyetlere alışmak biraz zaman alabilir, ancak bu geçişi kolaylaştırmanın etkili yöntemleri bulunmaktadır.

Mevcut kanıtlara göre, ketojenik diyetler beyin için yararlı olabilir. En güçlü kanıt, ketojenik diyetlerin ilaca direnç gösteren epilepsi hastası çocuklardaki tedavi sürecinde görülmüştür. Diğer yandan ketojenik diyetlerin Alzheimer ve Parkinson gibi hastalıkların semptomlarını azaltıcı etkisi de görülmüştür. Diğer beyin hastalıkları üzerindeki etkileri ise araştırılmaya devam ediyor.

Beyin sağlığının yanı sıra ketojenik diyetlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığı ve diyabet tedavisinde etkili olduğu pek çok araştırmayla destekleniyor.

 

Bu yazı HealthLine sitesinde yer alan How Low-Carb and Ketogenic Diets Boost Brain Health başlıklı yazıdan çevrilmiştir.