Düşük Karbonhidrat Diyetleri ve Ketojenik Diyetler Hakkında Doğru Bilinen Yanlışlar

Bu yazı HealthLine sitesinde yer alan 9 Myths About Low-Carb Diets başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkçeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Düşük karbonhidrat diyetleri yani ketojenik diyetler hakkında pek çok yanlış bilgi dolaşıyor. Bazıları ketojenik diyetin insanlar için en uygun beslenme şekli olduğunu ve herkesin bu şekilde beslenmesi gerektiğini söylerken; bazı kişiler ise sürdürülemez ve zararlı bir trend olduğunu iddia ediyor.

Düşük karbonhidrat diyetleriyle ilgili dolaşan 9 yanlış bilgiyi ve doğrularını aşağıda bulabilirsiniz.

Yanlış 1: Düşük karbonhidrat diyeti yalnızca bir trend.

“Moda diyet” kavramı aslında biraz anlamını kaybetti. Bu terim önceden kısa bir süre popüler olan ve şok kilo verdiren diyetler için kullanılıyordu. Şu an ise, insanlar katılmadıkları tüm diyetleri böyle adlandırıyorlar. Günümüzde hala düşük karbonhidrat diyetlerini “moda” olarak adlandıranlar var.  Bu yaklaşım mantıklı değil, çünkü düşük karbonhidrat diyetlerinin etkili diyetler olduğu 20’den fazla araştırma ile kanıtlandı. Ayrıca ketojenik diyetler on yıllardır popüler.

Aslında, ilk Atkins kitabı 1972’de, yani Amerika’daki ilk düşük yağ diyetlerinin ortaya çıkmasından 5 sene önce yayınlanmış. Daha da öncesine gidecek olursak, düşük karbonhidrat diyetleri ile ilgili ilk kitap 1863’te yayınlanmış ve bu beslenme düzeni o zamanlar da oldukça popülermiş. Bu kadar uzun zamandır var olan ve bilimsel araştırmalarla da desteklenen bir şeyin trend diye nitelendirilmesi oldukça yanlış.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri çok uzun zamandır var ve insan vücudu üzerindeki olumlu etkileri 20’den fazla bilimsel araştırmayla destekleniyor. Dolayısıyla bu diyetleri moda diyetler olarak adlandırmak yanlıştır.

Yanlış 2: Düşük karbonhidrat diyetlerini sürdürmek oldukça zor. 

Düşük karbonhidrat diyetlerinin, belirli besin gruplarını kısıtladığı için sürdürülemez olduğu söyleniyor. Belirli bir besin grubunu kısıtlandığında ortaya çıkan yoksunluk hissinin diyetin bırakılmasına ve dolayısıyla yeniden kilo alınmasına neden olduğu iddia ediliyor.

Bu yaklaşım mantıklı gibi görünüyor; ne var ki aslında tüm diyetler bir şeyleri kısıtlıyor. Bazıları makro besinleri kısıtlarken, bazıları kalori alımını kısıtlıyor. Düşük karbonhidrat diyetlerinin güzel yanı iştahı azaltması ve dolayısıyla doyana kadar yeseniz de kilo vermeye devam ediyor olmanız (1, 2). Diğer tarafta, doyana kadar yemenizin yasak olduğu kalori kısıtlayan diyetler, sürekli aç hissetmenize neden oluyor. Sürekli aç hissetmek ve asla tatmin olana kadar yiyememek… Aslında pek çok kişi için sürdürülemez olan şey bu.

Bu bilgilerin ışığında düşük karbonhidrat diyetlerinin, diğer diyetlerle karşılaştırıldığında sürdürülemez olduğunu söylemek imkansız.

Düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerini karşılaştıran 19 araştırma farklı şekillerde sonuçlanmış olsa da, genele bakıldığında düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin diyeti sonuna kadar sürdürme oranı daha yüksek. Düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların %79.51’i diyeti araştırmanın sonuna kadar sürdürmeyi başarabilirken, düşük yağ diyetlerinde bu oran %77.72. Aradaki fark çok büyük olmasa da, bu sonuç düşük karbonhidrat diyetlerinin uygulanması daha zor diyetler olduğu görüşünün aksini gösteriyor.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetlerinin uygulanmasının daha zor olduğu fikri doğru değil. Üstüne üstlük araştırmalarda düşük karbonhidratlı diyetlerin tamamlanabilirlik oranları, düşük yağ diyetlerine göre daha yüksek.

Yanlış 3. Düşük karbonhidrat diyetlerinde verilen kiloların çoğunu kaybedilen su oluşturuyor.

Vücut, kaslarda ve karaciğerde belirli bir miktarda karbonhidrat depolar. Bu karbonhidratlar, glikojen (glikozun depolanan formu) şeklinde depolanır ve vücudun öğünler arasındaki enerji kaynağıdır.

Karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen, belirli bir miktarda su tutar. Karbonhidratları kestiğimiz zaman, glikojen depoları da azalır ve büyük miktarda su kaybederiz. Ayrıca, düşük karbonhidrat diyetleri insülin seviyelerinde büyük bir düşüşe neden olur. İnsülin oranı düştüğünde de, böbrekler vücuttaki fazlalık olan sodyum ve suyu dışarı atar (3, 4).

Tüm bu nedenlerle, düşük karbonhidrat diyetleri büyük miktarda su ve ödemin vücuttan çok kısa sürede atılmasını sağlıyor.

Hızlı ve çok miktarda su kaybı, düşük karbonhidrat diyetlerinin karşısında duran bir argüman ve ketojenik diyetlerin kilo verdirme avantajının tek kaynağı olarak gösteriliyor. Ne var ki bu yanlış bir bilgi. Düşük karbonhidrat diyetleri vücuttaki su miktarını azaltmakla kalmıyor, vücuttaki yağ oranını da azaltıyor; özellikle zararlı yağların depolandığı karaciğer ve karın bölgesinden (5, 6).

6 hafta süren bir araştırmada, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan katılımcıların ortalama 3.4 kg yağdan kaybedip, 1.1 kg kas kazandığını kanıtlanmış  (7).Diğer yandan su kaybetmek o kadar da kötü bir şey değil ve bu bilginin düşük karbonhidrat diyetleri için bir karşı argüman olarak kullanılması mantıksız. Kim vücudunda hiç ihtiyaç duymadığı 2.5-5 kg kadar fazladan su taşımak ister ki?

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri uygulayan kişiler vücutlarındaki fazlalık su ve ödemin yanı sıra özellikle karın ve karaciğer bölgesindeki yağlar olmak üzere vücut yağından da kurtuluyor.

Yanlış 4. Düşük karbonhidrat diyetleri kalbiniz için zararlıdır. 

Düşük karbonhidrat diyetleri yüksek kolesterol ve yüksek yağ oranına sahiptir, buna doymuş yağlar da dahildir. Bu nedenle pek çok kişi, ketojenik diyetlerin kandaki kolesterol oranını arttırdığını ve kalp krizi riskini arttırdığını iddia ediyor.

Ne var ki, yakın zamanda yapılan araştırmalar, diyetteki kolesterol ve doymuş yağların kalp krizi üzerinde belirli bir etkisi olmadığını gösteriyor (8, 9, 10, 11).

Diğer yandan iddia edilenin aksine, düşük karbonhidrat diyetleri kalp krizi riskini arttıran pek çok faktörü iyileştiriyor (12):

• Kandaki trigliseritleri azaltıyor (13, 14)
• İyi kolesterol olarak bilinen HDL’yi arttırıyor (15, 16)
• Kan basıncını azaltıyor (17, 18)
• İnsülin direncini azaltıyor, kandaki şeker ve insülin seviyelerini düşürüyor (19, 20)
• Düşük karbonhidrat diyetleri iltihaplanmaları azaltıyor (21)

LDL kolesterol seviyeleri, düşük karbonhidrat diyeti uygulandığında genellikle artmıyor. Partiküller küçükten daha yoğun ve büyük LDL’lere dönüşürken, kalp krizi riski de azalıyor (22, 23). Araştırma sonuçlarında ortalamalar göz önünde bulunduruluyor; düşük karbonhidrat diyeti uygularken LDL seviyesi yükselen kişiler de mevcut.

Özetle: Tükettiğiniz besinlerdeki kolesterol ve doymuş yağların direk zarar verdiğinin bir göstergesi yok. Aksine düşük karbonhidrat diyetleri üzerinde yapılan araştırmalar, bu diyetlerin kalp krizine neden olan bazı faktörleri azalttığını gösteriyor.

Yanlış 5: Düşük karbonhidrat diyetlerinde kilo verilmesinin tek nedeni, uygularken daha az kalori alınması.

Bazı kişiler düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo vermeye yardımcı olmasının nedenini düşük kalori alımıyla açıklıyor. Bu iddia kısmen doğru olsa da, konunun tamamını açıklamıyor.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı avantajı olmasının nedeni, kilo vermenin otomatik olarak gelmesi. Yani bu diyetler zaten doyurucu olduğu için, uygulayan kişiler kalori saymadan ya da porsiyon kontrolü yapmaya gerek kalmadan daha az yemeye başlıyorlar.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin iştah azaltan etkisi o kadar etkili ki, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerini karşılaştıran araştırmacılar, sonuçların karşılaştırılabilir olması için düşük yağ diyetlerindeki kalorileri kısıtlamak zorunda kalmış. Diğer yandan düşük yağ gruplarında kaloriler kısıtlanmış olsa bile, düşük karbonhidrat grupları araştırma sonunda daha çok kilo vermiş; kimi zaman 2-3 kat daha fazla (24, 25).

Son olarak düşük karbonhidrat diyetlerinin yalnızca kilo vermekle ilgili olmadığı da unutulmamalı. Bu diyetler, metabolik sendrom, tip-2 diyabet ve epilepsi gibi hastalıklara karşı da oldukça etkili (26, 27, 28). Durum böyle olunca, düşük karbonhidrat diyetinin faydaları yalnızca kalori alımını düşürmekle kalmıyor.

Tüm bunların ışığında, düşük karbonhidrat diyetleri küçük bir metabolik avantaj da sağlıyor olabilir. Çünkü protein bakımından zengin bu diyetler, metabolizmayı da hızlandırıyor (29, 30).

Özetle: Düşük kalori diyetlerinin kalori alımını azalttığı bilgisi doğru. Ne var ki, bunun diyeti uygularken hissettirmeden gerçekleşiyor olması esas büyük avantaj. Düşük karbonhidrat diyetleri ayrıca pek çok metabolik faydaya da sahip.

Yanlış 6: Düşük karbonhidrat diyetleri, sağlıklı bitkisel gıdaların tüketimini azaltır.

Düşük karbonhidrat diyeti, hiç karbonhidrat almadığınız bir diyet değildir. Karbonhidratları azaltmanın daha az bitkisel besin almak demek olması ise tamamen bir efsane.

Hatta ve hatta bu diyetleri uygularken günlük 50 gram karbonhidratı aşmadan çok fazla miktarda sebze, kırmızı meyve, fındık ve çekirdek yiyebilirsiniz. Diğer yandan günde 100-150 gram karbonhidrat aldığınız bir beslenme planı, hala “düşük karbonhidrat diyeti” sayılır. Böyle bir diyet günlük olarak birkaç meyve, bir parça patates ya da yulaf gibi sağlıklı nişasta içeren besinler almanız için de yer açar.

Sağlıklı bir düşük karbonhidrat diyeti ile birlikte yeterince sebze ve meyve tüketmek, vücudunuzun C vitamini, potasyum, lif ve bitkilerin pek çoğundaki temel besin maddelerini de almanızı sağlar.

Özetle: Düşük karbonhidrat alımı durumunda dahi karbonhidrat oranı düşük pek çok bitkisel gıda tüketmeniz mümkündür. Sebzeler, kırmızı meyveler, fındık ve çekirdek, karbonhidrat oranı düşük bitkisel gıdalar arasında sayılabilir.

Yanlış 7: Ketozis, tehlikeli bir metabolik durumdur.

Ketozis hakkında pek çok kafa karışıklığı var.

Günde 50 gramdan az gibi bir miktarda karbonhidrat aldığımızda, insülin seviyesi düşer ve yağ hücrelerinden yağ salımı olur. Yağ asitleri ile dolan karaciğer, bunları keton denilen maddelere çevirir. Bu moleküller, kan-beyin bariyerini geçebilir ve açlık ya da karbonhidrat alımının kısıtlandığı durumlarda beyne ihtiyacı olan enerjiyi sağlar.

Ne var ki pek çok kişi “ketozis” ile “ketoasidozis”i karıştırmaktadır.

Ketoasidozis, tip 1 diyabet kontrol altına alınmadığında ortaya çıkan tehlikeli bir durumdur. Kandaki keton miktarının aşırı derecede artması anlamına gelen bu durum, kanı asidik hale getirir. Ketoasidozis tehlikelidir ve ölüme dahi neden olabilir. Ne var ki düşük karbonhidrat diyetlerinin neden olduğu ketozis, sağlıklı bir durumdur. Örneğin ketozisin epilepsi için tedavi edici etkileri olduğu bilinmekte, kanser tedavisi ya da Alzheimer gibi beyin hastalıklarının tedavisinde yararlanılması için araştırmalar da sürmektedir  (27, 28, 29).

Ketoasidozis tehlikeli bir durumdur, ne var ki ketozis iyidir. Ve ikisi birbirinden tamamen farklıdır.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri vücudumuzu, kendisi için yararlı olan ketozis moduna sokar. Bu, diyabetin kontrol edilmemesi durumunda ortaya çıkan ketoasidozis durumundan farklı bir durumdur.

Yanlış 8: Beynimizin çalışabilmek için glikoza yani karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Pek çok kişi, beslenme planında karbonhidratlar olmadan beynin çalışamayacağına inanmaktadır. Karbonhidratların beynin öncelikli besini olduğuna ve vücudun günlük 130 gram karbonhidrata ihtiyacı olduğuna inanılmaktadır.

Bu kısmen doğrudur. Beyindeki kimi hücreler glikoz yani karbonhidrat dışında bir besin kullanamamaktadır. Ne var ki beynin diğer bölümleri, ketonları besin ya da enerji maddesi olarak kullanabilmektedir.

Eğer karbonhidratlar ketozise ulaşmak için yeterli ve gerekli miktarda azaltılırsa, beynin büyük bir kısmı glikoz kullanmayı bırakır ve ketonları kullanmaya başlar.

Ne var ki, kanda büyük miktarda keton olsa bile, beynin bazı kısımları yine de glikoza ihtiyaç duyar. Bu glikoneojenez olarak adlandırılan metabolik yolun önem kazandığı noktadır. Karbonhidrat yemediğimizde vücudumuz ve özellikle karaciğerimiz protein ya da yağ metabolizmasının ürünlerinden glikoz üretebilir.

Ketozis ve glikoneojenez sayesinde, bir gram dahi karbonhidrat yememize gerek yoktur; en azından beynimizi beslemek için.

İlk adaptasyon süreci tamamlandığında, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin beyinlerinin daha iyi çalıştığı da raporlanmıştır.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetinde beynin bir kısmı besin olarak ketonları kullanabilir. Sonrasında vücut beynin diğer kısımları için ihtiyaç duyduğu glikozun üretimini de sağlayabilir.

Yanlış 9: Düşük karbonhidrat diyetleri, fiziksel performansınızı düşürür.

Pek çok atlet yüksek karbonhidrat diyeti ile beslendiğinden, karbonhidratların fiziksel performans için gerekli olduğu inanışı yaygındır.

Karbonhidrat tüketimini azaltmanın ilk aşamada fiziksel performansı düşürdüğü doğrudur. Ne var ki, bu yalnızca geçici bir durumdur. Vücudun karbonhidratlar yerine yağları yakmaya alışması için belirli bir zaman geçmesi gerekir.

Pek çok araştırma, düşük karbonhidrat diyetlerinin fiziksel performans için iyi olduğunu gösteriyor; özellikle dayanıklılık egzersizleri için ve tabi ki diyeti uygulayan kişiler vücutlarının yeni diyete alışması için belirli bir vakit verdikten sonra  (30, 31, 32, 33).

Ayrıca düşük karbonhidrat diyetlerinin kas kitlesi ve güç açısından da faydalı olduğunu gösteren araştırmalar da mevcut (34, 35).

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri pek çok kişi için fiziksel performans açısından zararlı değildir. Ne var ki, vücudun düşük karbonhidrat diyetleri alışması için belirli bir süre geçmesi gerekebilir.

Bu yazı HealthLine sitesinde yer alan 9 Myths About Low-Carb Diets başlıklı yazıdan çevrilmiştir.