Düşük Karbonhidrat Diyetlerin Kanıtlanmış 10 Faydası

Bu makale HealthLine sitesinde yer alan 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets başlıklı yazıdan çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Düşük karbonhidrat diyeti ve ketojenik diyetlerin sağlığınız için 10 faydası

Düşük karbonhidrat diyetleri uzun yıllar boyu tartışmalı bir konuydu; özellikle yağ fobisi olan sağlık profesyonelleri ve medya tarafından kötülendi durdu. İnsanlar, bu diyetlerin kolesterolü yükselteceğine ve yüksek yağ oranı nedeniyle kalp krizine neden olacağına inandılar. Ne var ki, bu görüşlerin doğru olmadığı zamanla ortaya çıktı.

2002 yılından beri düşük karbonhidrat diyetleri konusunda, pek çok kişinin katılımıyla 20’den fazla deney ve araştırma yapıldı. Bu araştırmaların neredeyse hepsinde, düşük karbonhidrat diyetleri, karşılaştırıldıkları diğer diyetler arasından sıyrılmayı başardı.

Düşük karbonhidrat diyetleri yalnızca kilo vermeyi desteklemekle kalmıyor, kolesterol gibi pek çok risk faktörünün önüne geçilmesinde de büyük rol oynuyor.

İşte düşük karbonhidrat diyetleri ve ketojenik diyetlerin 10 faydası:

1. Düşük karbonhidrat diyetleri iştahınızı azaltır.

Açlık hissi, diyet yapmanın belki de tek kötü etkisi. Çünkü aç kalmak, pek çok kişinin diyet yaparken mutsuz hissetmesinin ve çoğu zaman diyeti yarıda bırakmasının temel sebebi. Düşük karbonhidrat diyetlerinin en iyi yanlarından biri ise, iştahı otomatik olarak azaltıyor olması (1).

Araştırmalar, karbonhidratı azaltarak daha fazla protein ve yağ tüketmenin, daha az kalori alımıyla sonuçlandığını gösteriyor.

Hatta ve hatta, düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerini karşılaştıran araştırmacılar, sonuçların karşılaştırılabilir olmasını sağlayabilmek adına, düşük yağ gruplarındaki kalorileri azaltmak durumunda kalmışlar (2).

Özetle: Karbonhidrat alımı kesildiğinde, iştah da azalıyor ve bu durum genellikle zorlanmadan daha az kalori alımıyla sonuçlanıyor.

2. Düşük karbonhidrat diyetleri kilo vermeyi hızlandırır.

Karbonhidrat tüketimini azaltmak, kilo vermenin en kolay ve etkili yollarından biri.

Araştırmalara göre düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişiler, düşük yağ diyeti uygulayanlara göre daha hızlı kilo veriyor. Hatta bu durum, düşük yağ diyeti uygulayanların kalorilerini azaltmaları durumunda dahi geçerliliğini koruyor.

Düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo verme sürecini hızlandırmalarının temel sebeplerinden biri, bu diyetlerin vücuttan fazla suyun atılmasını sağlaması. Çünkü insülin seviyeleri düştükçe böbrekler fazla sodyumu atmaya başlıyor ve böylece ilk iki hafta içerisinde hızlı bir kilo kaybı gerçekleşiyor (3, 4).

Düşük karbonhidrat ve düşük yağ diyetlerini karşılaştıran araştırmalarda, düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerin açlık hissetmeden 2-3 kat daha fazla kilo verebildikleri saptanmış (5, 6).

Düşük karbonhidrat diyetleri özellikle ilk 6 ay içerisinde etkili olmakla beraber, sonrasında kişiler yeniden kilo alabiliyor. Bunun nedeni bu kişilerin diyet yapmaktan vazgeçip eski beslenme düzenlerine dönmelerinden kaynaklanıyor (7). Bu nedenle “düşük karbonhidrat”a bir diyet olarak değil bir yaşam tarzı olarak yaklaşmak daha doğru olacaktır. Çünkü uzun vadede başarılı olmanın sırrı, uyguladığınız beslenme planına bağlı kalmak. Diğer bir seçenek ise kilo hedefinize ulaştıktan sonra diyetinize sağlıklı karbonhidratlar eklemek olabilir.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri neredeyse istisnasız olarak, karşılaştırıldıkları diğer diyetlere göre daha fazla kilo verilmesini sağlıyor; özellikle ilk 6 ay içerisinde.

3. Düşük karbonhidrat diyetlerinde verilen kiloların büyük bir kısmı karın bölgesinden gider.

Vücudumuzdaki tüm yağlar aynı değil. Yağların sağlığımız üzerindeki etkileri, yağın vücudumuzda depolandığı yerlere göre değişkenlik gösteriyor. Derinin altındaki subkütan yağ veya karın boşluğundaki viseral yağ gibi.

Viseral yağlar, iç organların çevresinde yer alan yağlardır. Bu bölgelerdeki yağlanmanın artması, iltihaplanma ve insülin direncine sebep olabilirken; bu durumların günümüzde özellikle batı toplumlarında yaygın olan metabolik bozukluklara neden olduğuna inanılmaktadır (8).

Düşük karbonhidrat diyetleri, karın bölgesindeki zararlı yağların azaltılmasında oldukça etkilidir. Düşük yağ diyetlerine oranla daha fazla yağ kaybı sağlamakla kalmayıp, bu yağın büyük bir kısmı da karın bölgesinden kaybedilmektedir (9). Bu da uzun vadede kalp krizi ve tip 2 diyabet riskini önemli ölçüde azaltmaktadır.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri, karın bölgesinde depolanan ve ciddi metabolik sorunlara yol açabilen zararlı yağların azalmasında oldukça etkilidir.

4. Düşük karbonhidrat diyetleri trigliseritl oranını düşürür.

Trigliseritler, yağ molekülleridir. Açlık trigliserit oranının (bir gece aç kaldıktan sonra kanınızdaki trigliserit oranı) güçlü bir kalp krizi riski oluşturduğu bilinmektedir (10). Düşünülenin aksine, trigliseritlerin yükselmesinin temel nedeni, karbonhidrat, özellikle basit şeker olan früktoz tüketimidir (11, 12, 13).

Karbonhidrat tüketimi azaltıldığında, kandaki trigliseritler önemli ölçüde azalmaktadır (14, 15). Düşük yağ diyetleri ise, çoğu zaman trigliseritlerin yükselmesiyle sonuçlanmaktadır (16, 17).

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri, kalp krizine neden olabilen kandaki trigliserit oranının azaltılmasında oldukça etkilidir.

5. HDL yani iyi kolesterol seviyesini yükseltir.

HDL (high density lipoprotein), iyi huylu kolesterol olarak bilinir. Kolesterol kelimesini yalnız başına kullanmak aslında hatadır, çünkü iyi huylu ve kötü huylu kolesterol vardır. HDL ve LDL, kanda kolesterolün taşınmasını sağlayan lipoproteinlerdir. LDL yani kötü kolesterol, kolesterolü karaciğerden vücudun geri kalanına taşırken, HDL yani iyi kolesterol, kolesterolü vücuttan yeniden kullanılmasını ya da vücuttan atılmasını sağlayan karaciğere taşır. HDL seviyeniz ne kadar yüksekse, kalp krizi riskiniz de o kadar azalacaktır (18, 19, 20).

HDL yani iyi kolesterol seviyenizi yükseltmenin en iyi yollarından biri yağ tüketimidir; düşük karbonhidrat diyetleri ise yağ tüketiminin yüksek olduğu diyetlerdir (21, 22, 23).

Dolayısıyla düşük karbonhidrat diyeti uygulayan kişilerde HDL seviyelerinin yükselişi bir sürpriz değildir; diğer yandan düşük yağ diyetlerinde HDL seviyesi küçük oranlarda yükselebilir ya da düşebilir (24, 25).

Trigliserit:HDL oranı, kalp krizi riskinin bir diğer güçlü göstergesidir. Bu oran ne kadar yüksekse, kalp krizi riski de o oranda yükselir (26, 27, 28). Bu oranı düşürmenin yolu da trigliserit oranını düşürmekten ya da HDL oranını arttırmaktan geçer.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri yağ bakımından zengindir; bu da kandaki iyi kolesterol olarak da bilinen HDL seviyesini arttırmakta etkilidir.

6. Kan şekeri ve insülin seviyesini düşürerek tip 2 diyabetin iyileşmesini sağlar.

Karbonhidrat tükettiğimizde, bu karbonhidratlar sindirim süresince küçük şekerlere, çoğu zaman glikoza kadar parçalanır ve kana karışarak kandaki şeker miktarını yükseltirler. Yüksek kan şekeri zararlı olduğundan, vücut buna karşı insülin denilen hormonu salgılar ve glikozun yakılması ya da depolanması için hücrelere emir verir.

Sağlıklı kişilerdeki hızlı insülin salgısı, kan şekerinin hızlı yükselişini ve dolayısıyla vücuda zarar vermesini engeller. Ne var ki, bazı kişilerde bu sistemde problem olabilir. İnsülin direnci denilen bu problem, hücrelerin insülini görmemesi ve dolayısıyla vücudun kan şekerini hücrelere göndermekte zorlanması anlamına gelir (29). Bu durum tip 2 diyabet denilen ve vücudun yemeklerden sonra kan şekeri düşürmek için yeterli oranda insülin salgılanamamasına yol açan hastalığa neden olur. Oldukça yaygın olan tip 2 diyabet, günümüzde tüm dünyada 300 milyon kişiyi etkisi altına almıştır (30).

Aslında bu sorunun çok kolay bir çözümü vardır; karbonhidratları kestiğinizde, vücudunuzun insüline olan ihtiyacını da azaltırsınız. Dolayısıyla hem kan şekeri, hem de insülin seviyesi düşer (31, 32).

Pek çok diyabet hastasını düşük karbonhidrat yaklaşımıyla tedavi eden Dr. Eric Westman’a göre, insülin dozajının ilk günde %50 azaltılması gerekmektedir (33).

Tip 2 diyabetle ilgili yapılan bir araştırmaya göre, araştırmanın katılımcılarından %95.2’si, ilk 6 ay içerisinde glikoz azaltan ilaçlarını azaltmayı ya da kullanmayı bırakmayı başarmış (34).

Eğer halihazırda kan şekerini düşüren bir ilaç kullanıyorsanız, karbonhidrat alımınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışmanızda fayda var. Çünkü hipoglisemiye neden olmamak için ilacınızın dozunun yeniden ayarlanması gerekebilir.

Özetle: Kan şekerini ve insülin seviyesini düşürmenin en iyi yolu, karbonhidrat tüketimini azaltmaktan geçiyor. Bu yaklaşım tip 2 diyabeti tedavi etmenin ve hatta tersine çevirmek için de oldukça etkili.

7. Kan basıncını düşürür.

Yüksek kan basıncı ya da hipertansiyon, pek çok hastalık için önemli bir risk faktörüdür. Bu hastalıkların arasında kalp krizi, felç, böbrek yetmezliği gibi pek çok hastalık bulunur. Düşük karbonhidrat diyetleri, kan basıncını azaltmakta oldukça etkili olurken, dolayısıyla daha uzun yaşamanıza yardımcı olur (34, 35).

Özetle: Araştırmalara göre karbonhidratları azaltmak kan basıncında gözle görülür bir düşüş sağlarken, pek çok tehlikeli hastalığın riskini de azaltır.

8. Düşük karbonhidrat diyetleri metabolik sendroma karşı bilinen en etkili tedavi yöntemidir.

Metabolik sendrom, diyabet ve kalp krizi riskiyle yakından ilgili bir medikal kondisyondur. Genellikle şu semptomların bir araya gelmesiyle oluşur:

• Abdominal obezite
• Yüksek kan basıncı
• Yükselen açlık kan şekeri seviyesi
• Yüksek trigliserit oranı
• Düşük HDL seviyesi

İyi haber: Bu 5 semptomun tamamı düşük karbonhidrat diyetleri uygulandığında toparlanmaktadır (36, 37).

Maalesef bazı sağlık organizasyonları metbolik sendromun önüne geçmek için hala düşük yağ diyetlerini önermekte ve dolayısıyla etkili bir çözüm sunamamaktadır.

Özetle: Düşük karbonhidrat diyetleri, kalp krizi ve tip 2 diyabete ortam hazırlayan metabolik sendromun 5 temel semptomunu önler.

9. Düşük karbonhidrat diyetleri, LDL kolesterol hücrelerini küçükten büyüğe yani kötüden iyiye dönüşümünü destekler.

Düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) genellikle kötü kolesterol olarak bilinmektedir.

Yüksek LDL oranına sahip kişilerin kalp krizi riski daha yüksektir(38, 39). Ne var ki, yeni bulgular ışığında LDL’nin türü de oranı kadar önemli olmakla beraber, tüm LDL’ler aynı değildir.

Göz önünde bulundurulması gereken asıl konu LDL partiküllerinin boyutudur. Küçük partiküllere sahip olan kişilerin kalp krizi riski daha yüksekken, büyük partiküllere sahip kişilerde kalp krizi riski daha düşüktür (40, 41, 42).

Düşük karbonhidrat diyetleri LDL partiküllerinin boyutlarını küçükten büyüğe dönüştürürken, kan dolaşımındaki LDL partiküllerinin sayısını da azaltmaktadır (43).

Özetle: Düşük karbonhidrat diyeti ile beslendiğinizde, vücudunuzdaki LDL partikülleri küçükten büyüğe dönüşüyor. Karbonhidratları azaltmak ayrıca kan dolaşımındaki LDL partiküllerinin sayısını da azaltmaktadır.

10. Düşük karbonhidrat diyetleri, pek çok beyin hastalığı için de tedavi edici etki gösterir.

Glikozun beyniniz için gerekli olduğu iddia edilmektedir, ki bu doğrudur. Çünkü beynin bazı kısımları yalnızca glikozu yakabilmektedir. Bu, karaciğerin, karbonhidrat tüketmediğimizde proteinleri işleyerek glikoza dönüştürmesinin de temel sebebidir. Ne var ki beynin büyük bir kısmı, açlık ya da düşük karbonhidrat alımı durumundan üretilen ketonları da yakabilmektedir.

Ketojenik diyetlerin mantığını oluşturan temel mekanizma olan bu durum, uzun yıllardır ilaç tedavisine yanıt vermeyen epilepsi hastası çocukların tedavisinde kullanılmaktadır (44).

Pek çok vakada, bu diyet çocuklardaki epilepsiyi tedavi edebilmektedir. Bir araştırmada, ketojenik diyet uygulanan çocukların yarısından fazlasında ataklarda %50’den fazla azalma olmuştur. Çocukların %16’sında ise ataklar tamamen ortadan kalkmıştır (45).

Çok düşük karbonhidrat diyetleri günümüzde Alzheimer ve Parkinson’un da dahil olduğu pek çok diğer beyin probleminin tedavisi için de araştırılıyor (46).

Firmamız, tüm bu yazıdaki felsefeye uygun 3 öğün adresinize yemeklerinizi göndermektedir.

Habit ketojenik paketi hakkında bilgi almak ve sipariş vermek için HEMEN Tıklayın

Habit yağ yakım paketi hakkında bilgi almak ve sipariş vermek için HEMEN Tıklayın

Bu makale HealthLine sitesinde yer alan 10 Health Benefits of Low-Carb and Ketogenic Diets başlıklı yazıdan çevrilmiştir.