*Bu yazı, Dr Axe, Food is Medicine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi vermesi için hazırlanmamıştır. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.
Duygularımızla Vücuttaki İnflamasyonu Azaltabilir miyiz? Bunu Başarmanın 5 Yolu*
Pozitif duygular genel sağlık durumunuzu iyileştirip hastalığa yakalanma riskinizi azaltabilir mi?
Son zamanlarda yapılan bir çalışmaya göre, bu sorunun cevabı evet. Belli duygular inflamasyonu azaltıyor, böylelikle hasta olma ihtimaliniz de azalmış oluyor.
Önceki çalışmalar, pozitif duygular, mutluluk seviyesi ve vücuttaki inflamasyon düzeyi arasındaki bağı kanıtlamıştı. “Emotion” isimli bir dergide yayımlanan yeni bir araştırma ise çeşitli sayıda pozitif duygu yaşayan kimselerin vücutlarında sistemik inflamasyonun azaldığını, böylece kronik bir hastalığa yakalanma riskinin düştüğünü ortaya koyuyor. (1)
Birçok hastalığın altta yatan nedeninin inflamasyon olduğunu düşündüğümüzde, özellikle yaşlandıkça bu durumun daha kapsamlı sonuçlar doğuracağı da ortada. (2)
Şimdi gelin, bu çalışmanın içeriğine kısaca göz atalım. Araştırmacılar, yaşları 40 ila 65 arasında değişen 175 katılımcıdan 30 gün boyunca yaşadıkları duygu durumlarını kaydetmelerini istiyor. Katılımcılar, 30 gün boyunca bu duyguları ne sıklıkla ve ne ölçüde hissettiklerini 32 farklı duygu kalıbıyla tanımlıyorlar. Heyecanlı, gururlu, neşeli ve benzeri 16 pozitif, asabi, durgun veya üzgün gibi 16 negatif duygu durumu çalışma kapsamında not ediliyor. Altı ay sonra, her bir katılımcının inflamasyon göstergeleri test ediliyor ve kan örnekleri alınıyor.
Sonuçlar, araştırmacıları şaşırtıyor. Günlük bazda, hevesli, ilgili, kararlı, heyecanlı, neşeli, esinlenmiş, dikkatli, aktif, güçlü, gururlu, özenli, mutlu, rahat, şen, huzurlu ve sakin gibi 16 pozitif duygu durumunu yaşayan kimselerin inflamasyon seviyesinin, grubun geri kalanına göre daha düşük olduğu gözlemleniyor. Bu sonuca varılırken, katılımcıların vücut kitle indeksleri, demografik özellikleri, sağlık durumları gibi diğer faktörler de dahil ediliyor.
Aynı çalışmada bu pozitif duyguları çok kısa süreliğine yaşayan kimselerde bile inflamasyon düzeyi daha düşük seyrediyor. İnflamasyonu azaltmada, mutlu hissetmekten ziyade yaşanılan pozitif duyguların çeşitliliği daha etkili oluyor.
Bu durumda, otomatik olarak çok çeşitli negatif duygu durumu yaşayan kimselerde inflamasyon seviyesinin çok yüksek olacağını düşünebilirsiniz. İlginç ama durum tam olarak öyle değil. Çünkü duygu durumlarındaki çeşitlilik yalnızca pozitif duygular söz konusu olduğunda geçerli oluyor.
O halde, inflamasyonu düşüren ve kronik hastalığa yakalanma riskimizi azaltan bu duygu çeşitliliğinden kasıt tam olarak nedir? Araştırmacılara göre, çok çeşitli duyguları hissetmek yalnızca pozitif olanlarla sınırlı kalmıyor. Örneğin, sakin veya rahat hissetmek de fiziksel ve ruhsal anlamda sağlımızı olumlu yönde etkiliyor. Bu sayede, yalnızca bir duygunun uzun süre boyunca bireylerin duygusal yaşamına egemen olması da engellenmiş oluyor. Diğer bir ifadeyle, pozitif bile olsa bir duygu durumunda takılıp kalmamak, sağlıklı kalmamızı sağlıyor.
Dolayısıyla, ilk çalışma pozitif ve negatif duyguların inflamasyon üzerindeki bağımsız rollerine değinirken, diğer çalışmalar geniş yelpazede pozitif duygu durumu yaşamanın psikolojik sağlamlık açısından yapıcı rolüne vurguda bulunuyor. Bunun doğal bir sonucu olarak diğer insanlarla sosyal bağlarımız güçleniyor. Böylelikle hastalıkların ilerlemesi yavaşlıyor ve genel sağlık durumumuzda iyileşme görülüyor. (2)
İnflamasyon Neden Bu kadar Önemli?
İnflamasyonun düşük seviyede olması kronik hastalıklara yakalanma riskimizi önemli ölçüde azaltıyor. Aşırı faal bir bağışıklık sistemi genellikle inflamasyonun sebebi olarak görülüyor. Bazı besinler ve vücudunuzda biriken çevresel toksinler bağışıklık sisteminizi uyarıyor. Buna tepki olarak, bağışıklık sisteminiz de vücuttaki hormon ve hücrelere karşı saldırıya geçiyor.
Ancak, soğuk algınlığı gibi bir durumla karşı karşıya olmadığınız için, bağışıklık sistemi yüksek alarm ve aktivite halinde oluyor. Bu süreçte bazı dokular da zarar görebiliyor.
Tip- 2 diyabet, kalp damar hastalığı, artrit (eklem iltihabı), astım ve Crohn hastalığı gibi kronik rahatsızlıkların tümü vücuttaki inflamasyonla ilişkilidir. İnflamasyonu azaltarak, bu hastalıklara yakalanma riskimizi en aza indirebiliriz. Hatta daha da iyisi, inflamasyonun azalmasını sağlayan duygular en güzel seçenek olarak karşımıza çıkıyor.
İnflamasyonu Azaltan Belli Duygular ve Bunları Geliştirme Yolları
Çoğumuz ne zaman kötü bir ruh hali içinde olduğumuzun veya tam tersi, hangi zamanlardahayatımızdan son derece memnun olduğumuzun farkındayızdır. Ancak, asıl mesele bu pozitif 16 duyguyu hayatımıza tam anlamıyla entegre etmek. Hevesli, ilgili, kararlı, heyecanlı, neşeli, esinlenmiş, dikkatli, aktif, güçlü, gururlu, özenli, mutlu, rahat, şen, huzurlu ve sakin olma yollarına gelin birlikte göz atalım.
- Anti-inflamatuar besinleri diyetinizin bir parçası haline getirin.
Bazı besinler de farklı pozitif duygu durumları gibi vücuttaki inflamasyonun azalmasına yardımcı oluyor. Bu şekilde, huzursuz bağırsak sendromu ve diyabet gibi inflamasyona bağlı gelişen hastalıklarla mücadeleye ayırdığınız zaman ve enerji kendinize kalmış oluyor. Bu da daha aktif ve güzel bir hayat anlamına geliyor.
Peki, en iyi anti-inflamatuar besinler hangileridir? Listenin başında yeşil yapraklı sebzeler, kereviz, brokoli, yaban mersini çeşitleri, ananas, somon balığı, hindistancevizi yağı, chia tohumları ve zerdeçal geliyor. Bu besinler aynı zamanda antioksidanlar, mineral ve esas yağ asitleri açısından da oldukça zengin. Bu sayede bağışıklık sistemimizin düzenlenmesine ve iyileşme sürecine katkıda bulunuyor.
- Dua edin veya meditasyon yapın
Dua etme veya meditasyon, ne şekilde olursa olsun, maneviyata kucak açmanızı ve yaşadığınız pozitif duyguların çeşitlenmesi sağlayan etkili yöntemlerdir. Bu sayede, kronik hastalıklara yakalanma riskiniz ve vücudunuzdaki inflamasyon seviyeniz de azalmış oluyor.
Stresli durumlarda, inflamasyon vücudumuzun doğal tepkisi oluyor. Her gün meditasyon veya duaya zaman ayırarak yaşadığınız stresi azaltabilir, hayatınızı düzene koyabilir ve sakin, huzur dolu bir hayata sahip olabilirsiniz.
Meditasyon veya dua sizi daha çok amaç ve ulaşmak istediğiniz şeylere bir adım daha yaklaşmanıza yardımcı olur. Çocuklarınızın mezuniyet töreninde olduğunuzu veya alanınızda çok büyük başarılara imza attığınızı hayal etmek bile çok güzel değil mi? Sonuç olarak, kendinizi hayata karşı daha hazırlıklı ve güvende hissedebilir, hedeflerinizi belirleme ve ulaşmada daha emin adımlar atabilirsiniz.
- Matınızı, minderinizi hazırlayın
Belirli yoga pozlarını (asana) yapmanın tam zamanı. Gerçekten pozitif duyguları artırmak istiyorsanız, yoga hiç şüphesiz listesiniz başında yer almalı. Yoga beyni değiştiriyor. Peki, bunu nasıl yapıyor? Gamaaminobutirik asit (GABA) olarak da bilinen vücudun sakinleşmesini sağlayan sinir taşıyıcıların (nörotransmiter) salgılanmasına yardımcı oluyor. Yoga yaptığınızda, beyniniz bu asitten daha fazla salgılıyor. Doğal olarak kendinizi endişelerden uzak ve güvende hissetmenizi sağlıyor.
Yoga aynı zamanda beynin merkezindeki gri yapıyı da artırıyor. Bu da sağlık açısından oldukça faydalı bir durum. Çünkü yaşlandıkça bu gri yapı azaldığından, unutkanlık, duygusal problemler ve bilişsel fonksiyonlarda kayıp yaşama riski de bir hayli artıyor. Hafif depresyon vakalarında bile yoga doğal bir antidepresan vazifesi görüyor. (3)
En iyisi, vinyasa akıştan yin yogaya kadar çok çeşitli yoga derslerinden kendi istek ve ihtiyaçlarınıza en uygun olanı seçmek. Hangisini seçerseniz seçin, inanın bir süre sonra daha aktif, zinde ve stressiz bir hayatın tam ortasında bulacaksınız.
- Hayallerinizi gerçekleştirmek için hedefler belirleyin
Hedef belirlemek ve onları bir kâğıda dökmenin zihinsel sağlık üzerindeki etkileri çoğu zaman pek de önemsenmez. Büyük ya da küçük hedefler koyun. 10 kilometre koşmak veya kendi işinizi kurmak gibi. İnanın, bir süre sonra yazdığınız şeyler sizi değiştirmeye başlayacak.
Hedef belirlemenin belki de en can alıcı kısmı ne istediğinizi bilmek ve o hedefe nasıl ulaşacağınıza karar vermektir. Elbette, ayda yürümek gibi uç hedefler belirlemek inandırıcı olmadığından kimsenin hoşuna gitmez. Bunun yerine, biraz çaba ve efor gerektiren, ulaşılması daha kolay küçük basamaklar halinde kendinize bir yol haritası çizin. İnanın bu uzun yolculuk boyunca, sırayla o küçük hedeflere erişmenin verdiği mutluluk tarif edilemez olacak.
- Tercihiniz hep mutluluktan yana olsun
Kulağa çok basit geliyor, öyle değil mi? Pozitif duygu durumunuzu çeşitlendirmek için küçük tercihlerde bulunmak sizi mutluluğa doğru yönlendirir. Her akşam sizi mutlu eden üç şeyi not etmek için birkaç dakikanızı ayırabilir veya işinizdeki zorlu bir projede size yardımcı olan kimselere iltifatlarda bulunabilirsiniz. Bu küçük dokunuşların büyüsüne inanın.
Ancak, şunu hep hatırda tutmak gerekli. Mutlu ve pozitif olma çoğu zaman kendiliğinden olmuyor. Sürekli bu duyguları beslemek gerekiyor.
Özetle
- Araştırmacılar, yalnızca pozitif duygularla değil de bu duyguların çeşitliliğiyle azalan inflamasyon seviyesi arasında doğrudan bir bağlantı tespit ediyorlar. Evet, gerçekten duygular vücuttaki inflamasyonun ve kronik hastalığa yakalanma riskinizin azalmasını sağlıyor.
- Bu çalışma şu 16 pozitif duygu durumu üzerinde çalışılıyor: hevesli, ilgili, kararlı, heyecanlı, neşeli, esinlenmiş, dikkatli, aktif, güçlü, gururlu, dikkatli, mutlu, rahat, şen, sakin ve huzurlu.
- Geniş yelpazede bu pozitif duygu durumlarını yaşamak vücuttaki inflamasyonu azaltıyor.
- Ancak, negatif duygu durumları için aynı şey geçerli değil. Yani tersten bir okumayla, geniş ölçüde negatif duygular yaşamak daha fazla inflamasyona yol açmıyor.
- Diyetinizi anti-inflamatuar besinlerle zenginleştirin. Meditasyon, yoga veya dua etmeyi deneyin. Böylelikle pozitif duyguları kendiliğinden beslemiş olacaksınız.
* Bu makale, Dr. Axe- Food is Medicine sitesinden alınarak Türkçe’ye tercüme edilmiştir.
