Hamilelikte Yemeniz Gereken 13 Yiyecek

Hamilelikte sağlıklı bir diyetin sürdürülebilmesi çok önemlidir. Bu süre zarfında, vücudunuz ek besin maddeleri, vitaminler ve minerallere gerek duyar.

Aslında, 2. ve 3. trimesterlerde her gün 350-500 ekstra kaloriye ihtiyacınız vardır.

Ana besin öğelerinden yoksun bir diyet, bebeğin gelişimini olumsuz yönde etkileyebilir(4, 5, 6, 7, 8).

Yetersiz beslenme alışkanlıkları ve fazla kilo alımı, gebelik şekeri, gebelik yada doğum zorlukları riskini de artırabilir(9, 10).

Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, besleyici yiyecekleri seçmek, sizin ve bebeğinizin sağlığını emniyet altına almaya yardımcı olacaktır.

Ayrıca, doğum sonrası hamilelikle alınan kiloları vermenizi daha da kolaylaştırır.

İşte hamilelik sırasında yemesi gereken 13 besleyici gıda.

1. Süt Ürünleri

Hamilelik süresince, büyümekte olan fetüsün ihtiyaçlarını karşılamak için ekstra protein ve kalsiyum tüketmeniz gerekir (11, 12).

Süt ürünleri iki çeşit yüksek kaliteli protein içerir: Kazein ve peynir altı suyu.Süt, en iyi kalsiyum kaynağıdır ve yüksek miktarlarda fosfor, çeşitli B vitaminleri, magnezyum ve çinko sağlar.

Yoğurt, başta süzme yoğurt, özellikle gebe kadınlar için faydalıdır(13).

Diğer süt ürünlerinden daha fazla kalsiyum içerir. Bazı çeşitleri ayrıca sindirim sağlığını destekleyen probiyotik bakterileri de içerir(14, 15, 16).

Laktoz intoleransı olan insanlar yoğurdu, özellikle probiyotik yoğurdu daha iyi  tolere edebilirler. (17).

Gebelik sırasında probiyotik almak, preeklampsi, gebelik şekeri, vajinal enfeksiyonlar ve alerjiler gibi komplikasyon risklerini azaltabilir(18).

Uzun lafın kısası; Süt ürünleri, özellikle probiyotik yoğurt hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir. Süt ürünleri gereken protein ve kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Probiotikler de komplikasyon riskini azaltabilir.

2. Bakliyatlar

Bu grupta mercimek, bezelye, fasülye, nohut, soya fasulyesi ve yer fıstığı bulunur.

Baklagiller, bitkisel esaslı lif, protein, demir, folat (B9) ve kalsiyumun mükemmel bir kaynağı olup, bunların hepsine vücudunuzun gebelik sırasında daha fazla ihtiyacı vardır.

Folat, B vitaminlerinden biridir (B9). Annenin ve fetüsün sağlığı için, özellikle de ilk üç aylık dönemde çok önemlidir.

Bunu rağmen günümüzde çoğu hamile kadın yeterli folat tüketmiyor(19, 20).

Bu, sinir yolu kusurları ve düşük doğum ağırlığı riski ile ilişkilendirilmiştir. Yetersiz folik asit alımı, çocuğun daha sonraki yaşamında enfeksiyonlara ve hastalıklara daha yatkın olmasına neden olabilir(21, 22).

Baklagiller yüksek miktarda folat içerir. Bir fincan mercimek, nohut veya siyah fasulye günlük önerilen folat miktarının % 65-90’ını sağlayabilir

Ayrıca, baklagiller genellikle lif açısından çok zengindir. Bazı çeşitleri demir, magnezyum ve potasyum bakımından da yüksektir.

Uzun lafın kısası; Baklagiller, folat, lif ve diğer besin öğelerinin büyük bir kaynağıdır.Folat, gebelik sırasında çok önemli bir besindir ve bazı doğum kusurları ve hastalıkların oluşma riskini azaltabilir.

3. Tatlı Patates

Tatlı patatesler, vücutta A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten bakımından çok zengindir.

A vitamini çoğu hücrenin ve dokunun farklılaşması ve ceninin gelişmesi için çok önemlidir. (24).

Hamile kadınlara genellikle 10-40% daha fazla A vitamini almaları önerilir(25, 26, 27).

Ancak çok yüksek oranlarda hayvansal kaynaklı A vitamini kaynaklarını kullanmaktan kaçınmaları önerilir, eğer aşırı miktarda kullanılırsa toksisiteye neden olabilir(28).

Bu nedenle, beta-karoten gebe kadınlar için çok önemli bir A vitamini kaynağıdır.

Tatlı patatesler mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Yaklaşık 100-150 gram pişmiş tatlı patates, tüm günlük ihtiyacı karşılar(29).

Tatlı patatesler ayrıca lif içerir ki bu da tokluğun arttırılması, kan şekeri artışlarının azaltılması ve sindirim sağlığı ve hareketliliğinin iyileştirilmesini sağlar (30, 31, 32).

Uzun lafın kısası;Tatlı patates mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. A Vitamini gelişen fetustaki hücrelerin büyümesi ve farklılaşması için önemlidir.

4. Somon Balığı

Somon, gerekli omega-3 yağ asitleri açısından çok zengindir.

Hamilelikte kadınlar da dahil olmak üzere çoğu insan diyetlerinden yeterince omega 3 almıyor(33, 34) .

Omega-3 yağ asitleri gebelik sırasında önemlidir,Özellikle uzun zincirli omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA.

Bunlar deniz ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunmaktadır ve fetüsün beyninin ve gözlerini nin oluşumuna yardımcı olmaktadır(35).

Yine de hamile kadınların yağlı balıklarda bulunan cıva ve diğer kirleticiler nedeniyle haftada en fazla iki kez (haftada 340 g’dan az) deniz ürünü almalarıyla sınırlamaları önerilir(36).

Bu, bazı kadınların deniz ürünlerinden tamamen kaçınmasına neden olur, bu nedenle gerekli omega-3 yağ asitlerinin alımını sınırlar.

Yine de araştırmalar haftada 2-3 kere yağlı balık yiyen hamile kadınların önerilen omega-3 alımına ulaştığını ve bunların EPA ve DHA kan düzeylerini artırdığını göstermiştir(37, 38).

Somon Balığı, diyette çoğunlukla bulunmayan D vitamininin az miktarda bulunduğu doğal kaynaklarından biridir.Kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu gibi vücuttaki birçok süreç için çok önemlidir(39, 40).

Uzun lafın kısası;Somon Balığı, büyüyen bebekte beyin ve göz gelişimi için önemli olan Omega-3 yağ asitlerini, EPA ve DHA içerir. Aynı zamanda Somon balığı doğal bir D vitamini kaynağıdır.

5. Yumurta

Yumurtalar çok sağlıklı yiyeceklerdir çünkü ihtiyaç duyduğunuz hemen hemen her besinden bir miktar içerir.

Büyük bir yumurta, 77 kalorinin yanı sıra yüksek kaliteli protein ve yağ içerir. Ayrıca pek çok vitamin ve mineral içerir.

Yumurta harika bir kolin kaynağıdır. Kolin, beyin gelişimi ve sağlığı da dahil olmak üzere vücuttaki birçok süreç için gereklidir(41).

ABD’de yapılan bir araştırma, insanların % 90’dan fazlasının önerilen kolin miktarından daha az tükettiğini göstermiştir.(42).

Gebelik sırasında düşük kolin alımının nöral tüp defekti riskini artırabileceğini ve beyin fonksiyonlarında azalmaya neden olduğunu düşünüyoruz(43,44).

Tek bir bütün yumurta kabaca 113 mg kolin içerir, bu da gebe kadınlar için tavsiye edilen günlük alımın yaklaşık% 25’dir (450 mg)(45).

Uzun lafın kısası;Bütün yumurta inanılmaz derecede besleyici ve genel besin alımını artırmak için mükemmel bir yoldur.Ayrıca, kolin, beyin sağlığı ve gelişimi için gerekli besin maddelerini içerir.

6. Brokoli ve Koyu, Yapraklı Sebzeler

Brokoli ve koyu yeşil sebzeler, örneğin karalahana ve ıspanak, hamile kadınların ihtiyaç duyduğu besin öğelerini içerir.

Bunlar lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsiyum, demir, folat ve potasyumu kapsar.

Ayrıca, brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidan bakımından zengindir.Bağışıklık sistemine ve sindirime fayda sağlayan besinleri de içerirler(46).

Yüksek lif içeriğinden dolayı, bu sebzeler de kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir. Bu, hamile kadınlar arasında çok yaygın bir sorundur(47).

Yeşil, yapraklı sebzelerin tüketilmesi, düşük doğum ağırlığı riskinin azaltmasıyla da bağlantılıdır(48, 49).

Uzun lafın kısası;Brokoli ve yeşil yapraklı sebzeler hamile kadınların gereksinim duyduğu besinlerin çoğunu içerir.Aynı zamanda lif bakımından zengindirler, bu da kabızlığı önlemeye veya tedavi etmeye yardımcı olabilir.

7. Yağsız Et

Sığır eti, kuzu eti ve tavuk yüksek kalitede harika proteinin kaynaklarıdır.

Ayrıca, sığır eti ve domuz eti de demir, kolin ve diğer B vitaminleri bakımından zengindir; hepsine gebelik sırasında daha yüksek miktarlarda ihtiyaç duyulmaktadır.

Demir, hemoglobinin bir parçası olarak kırmızı kan hücreleri tarafından kullanılan önemli bir mineraldir. Vücuttaki tüm hücrelere oksijen verilmesi önemlidir.

Gebe kadınların kan hacmi arttıkça daha fazla demir gerekir. Bu üçüncü trimesterde özellikle önemlidir(50).

Erken ve orta gebelik sırasında düşük demir seviyeleri demir eksikliği anemisine neden olabilir, bu da erken doğum ve düşük doğum ağırlığı riskini iki katına çıkarır(50).

Demir ihtiyaçlarını tek başına diyetle örtmek zor olabilir, çünkü özellikle birçok hamile kadın etten pek haz etmemektedir(51, 52).

Bununla birlikte, yapabilecek kişiler için düzenli olarak kırmızı et yemenin diyetten edinilen demir miktarını artırmasına yardımcı olabileceğini düşünüyoruz.

Portakal veya biber gibi C vitamini bakımından zengin yiyecekler, yemeklerden alınan demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir

Dana, kuzu, ve tavuk eti yerken mümkün olduğunca organik ve çimen ile beslenmiş hayvanlar tercih edilmelidir.

Uzun lafın kısası; Et, iyi bir yüksek kaliteli proteinkaynağıdır. Sığır eti ve domuz eti de demir, kolin ve B vitaminleri bakımından zengin olup gebelik sırasında önemli besinlerdir.

8. Balık Ciğeri Yağı

Balık yağı genellikle morina balığının yağlı karaciğerinden yapılır.

Yağ, bebeğin beyin ve göz gelişimi için gerekli olan Omega-3 yağ asitleri, EPA ve DHA bakımından oldukça zengindir(35).

Balıkların karaciğer yağı, birçok insanın yeterince almadığı D vitamini bakımından çok zengindir. Düzenli olarak deniz ürünleri yemeyen veya omega-3 ya da D vitamini ile takviye almayanlar için oldukça yararlı olabilir.

Düşük D vitamini alımı preeklampsi riskiyle ilişkilendirilmiştir. Bu potansiyel olarak tehlikeli komplikasyonlar, yüksek tansiyon, eller ve ayaklarda şişme ve idrar içindeki protein ile karakterize edilir(53, 54).

Erken gebelik sırasında morina balığı karaciğeri yağının tüketimi, doğum ağırlığının daha yüksek ve daha sonra bebeğin yaşamında daha düşük hastalık riski ile ilişkilendirilmiştir(55).

Tek bir porsiyon (bir çorba kaşığı) balık karaciğeri yağı, omega-3, D vitamini ve Avitamin’nin günlük olarak alımından fazlasını sağlar.

Bununla birlikte, günde bir porsiyondan (bir çorba kaşığı) fazla tüketilmesi tavsiye edilmez, çok fazla A vitamini fetüs için tehlikeli olabilir.Yüksek oranlarda omega-3 kan inceltici etkilere de sahip olabilir(56).

Uzun lafın kısası;Tek bir porsiyon balık yağı, omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve A vitamininin gerektiğinden fazlasını sağlar.Balık karaciğer yağı, deniz ürünleri yemeyen kadınlar için özellikle önemli olabilir.

9. Dağ meyveleri

Çilek, yabanmersini, böğürtlen, ahududu gibi meyveler; su, sağlıklı karbonhidratlar, C vitamini, lif ve bitki bileşikleri ile doludur.

Genellikle yüksek miktarda C vitamini içerirler ve buda vücudun demiri emmesini sağlar.

C vitamini cilt sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için de önemlidir(57, 58).

Çileklerin nispeten düşük glisemik indeks değeri vardır, bu nedenle kan şekerinde büyük artışlara neden olmamalıdırlar.

Dağ meyveleri, hem su hem de elyaf içerdikleri için harika birer atıştırmalıktırlar. Çok fazla lezzet ve besini çok az kaloriyle sağlarlar.

Uzun lafın kısası; Dağ meyveleri; su, karbonhidratlar, C vitamini, lif, vitaminler, antioksidanlar ve bitki bileşiklerini içerirler. Bu meyveler, hamile kadınların besin ve su alımını artırmalarına yardımcı olabilirler.

10. Tam tahıllı besinler

Tam tahılları besinlerin tüketilmesi, özellikle ikinci ve üçüncü trimesterlerde hamileliğin getirdiği artan kalori gereksinimlerini karşılamaya yardımcı olabilir.

Rafine tahılların aksine, bütün tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile doludur.

Yulaf ve kuinoa, önemli miktarda protein içerir özellikle hamilelikte önemlidir.

Buna ek olarak, tam tahıllar genellikle B vitamini, lif ve magnezyum açısından zengindir.Bunların hepsi hamile kadınların diyetlerinde sıklıkla eksiktir(59, 60).

Uzun lafın kısası; Tam tahıllar lif, vitaminler ve bitki bileşikleri ile doludur.Ayrıca her hamile kadının ihtiyaç duyduğu B vitaminleri, lifler ve magnezyumlar açısından zengin.

11. Avokado

Avokadolar olağandışı meyvelerdir, çünkü çok miktarda tekli doymamış yağ asitleri içerirler.

Ayrıca lif, B vitaminleri (özellikle folat), K vitamini, potasyum, bakır, E vitamini ve C vitamini bakımından zengindir.

Yüksek miktardaki sağlıklı yağ, folat ve potasyum içeriğinden dolayı avokadolar hamile kadınlar için mükemmel bir seçimdir.

Sağlıklı yağlar, fetüsün cildi, beyin ve dokularını oluşturmaya yardımcı olur ve folat sinir tüpü kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir(61).

Potasyum, bazı kadınlar için hamileliğin bir yan etkisi olan bacak kramplarını hafifletmeye yardımcı olabilir. Avokadolar aslında muzdan daha fazla potasyum içerir(23).

Uzun lafın kısası; Avokado yüksek miktarda tekli doymamış yağ asitleri, lif, folat ve potasyum içerir. Hamilelikte yaygın olan bacak kramplarını azaltmaya, zihin sağlığını iyileştirmeye ve rahatlatmaya yardımcı olabilirler.

12. Kurutulmuş Meyve

Kurutulmuş meyveler genellikle kalori, lif ve çeşitli vitaminler ve mineraller bakımından yüksektir.

Bir parça kurutulmuş meyve, sadece su olmadan ve çok daha küçük bir biçimde taze meyve ile aynı miktarda besin maddesi içerir.

Bu nedenle, bir porsiyon kurutulmuş meyve, folat, demir ve potasyum da dahil olmak üzere, birçok vitamin ve mineralden alınan miktardan büyük bir kısmını sağlayabilir.

Erik, lif, potasyum, K vitamini ve sorbitol açısından zengindir. Bunlar doğal müshil maddelerdir ve kabızlığı hafifletmede çok yardımcı olabilirler.

Hurmalar Lif, potasyum, demir ve bitki bileşiklerini bakımından zengindir.Üçüncü trimesterdeki düzenli hurma tüketimi, servikal genişlemeyi kolaylaştırabilir ve doğum eylemi indükleme ihtiyacını azaltabilir(62, 63).

Bununla birlikte, kurutulmuş meyve aynı zamanda yüksek miktarda doğal şeker içerir.Şeker içeren türlerden kaçınmayı unutmayın özellikle daha çok şeker içerenlerden.

Kurutulmuş meyveler kalori ve besin alımını artırmaya yardımcı olsa da, her seferinde birden fazla porsiyon tüketilmesi önerilmez.

Uzun lafın kısası; Kurutulmuş meyveler gebe kadınlar için çok faydalı olabilir, çünkü bunlar küçük ve besin açısından yoğundur. Sadece porsiyonlarınızı sınırladığınızdan ve şekerlenmiş çeşitlerden kaçındığınızdan emin olun.

13. Su

Hamilelikte kan hacmi 1,5 litreye kadar yükselir. Bu nedenle, düzgün bir şekilde sulu kalması önemlidir(64, 65).

Fetüs, genellikle ihtiyaç duyduğu her şeyi alır, ancak su alımına dikkat etmezseniz, susuz kalmış olabilirsiniz.

Hafif su kaybının belirtilerine; baş ağrısı, kaygı, yorgunluk, kötü ruh hali ve azalan hafıza sayılabilir(66, 67, 68).

Ayrıca, artan su alımı kabızlıkları gidermeye ve gebelikte yaygın olan idrar yolu enfeksiyonları riskini azaltmaya yardımcı olabilir

Genel kurallar, günde yaklaşık 2 litre su içilmesini önerir; ancak gerçekten ihtiyacınız olan miktar kişiye göre değişir(69, 70).

Tahmin olarak, her gün yaklaşık 1-2 litre içmeliyiz. Sadece meyve, sebze, kahve ve çay gibi diğer gıdalardan ve içeceklerden de su aldığınızı unutmayın.

Kural olarak, susadığınız zamanlarda susuzluğunu gidene kadar su içmelisiniz.

Uzun lafın kısası; Hamilelikte kan hacminin artması nedeniyle su içmek önemlidir.Yeterli hidrasyon da kabızlık ve üriner sistem enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Buradan çıkaracağımız ders

Hamilelikte yediğiniz her şey enerjinizi ve konforunuzu etkiler.

Bebeğinizin sağlığını ve gelişimini doğrudan etkileyebilir.

Kalori ve besin maddesi ihtiyaçları arttıkça, besinden zengin, sağlıklı besinler seçmeniz çok önemlidir.

Hamilelikte kilo almak normaldir, ancak sağlıklı bir şekilde kazanılması önemlidir. Bu hamileliğin ardından bebeğiniz ve sağlığınız için fayda sağlar.

Bu liste, sağlıklı, iyi beslenen gebelikler için iyi bir başlangıç olmalıdır.

* Bu yazı, Draxe.com sitesinden Türkçeye çevrilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır. Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.