Aralıklı Oruç Neden Bu Kadar Popüler Oldu?

Aralıklı oruç (IF) şu anda dünyanın en popüler sağlık ve fitness trendlerinden biridir.

İnsanlar kilo vermek, sağlıklarını iyileştirmek ve yaşam tarzlarını basitleştirmek için kullanıyor.

Birçok çalışma, vücudunuz ve beyniniz üzerinde güçlü etkileri olabileceğini ve hatta daha uzun yaşamanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Aralıklı Oruç (IF) Nedir?

Aralıklı oruç (IF), oruç tutma ve yeme periyotları arasında geçiş yapan bir yeme düzenidir.

Hangi yiyecekleri yemeniz gerektiğini değil, onları ne zaman yemeniz gerektiğini belirtir.

Bu açıdan geleneksel anlamda bir diyet değil, daha doğru bir şekilde bir yeme düzeni olarak tanımlanır.

Yaygın aralıklı oruç yöntemleri, günde 16 saatlik oruç tutmayı veya haftada iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

Oruç, insan evrimi boyunca bir uygulama olmuştur. Eski avcı-toplayıcıların yıl boyunca süpermarketleri, buzdolapları veya yiyecekleri yoktu. Bazen yiyecek bir şey bulamıyorlardı.

Sonuç olarak, insanlar uzun süre yiyeceksiz çalışabilecek şekilde evrimleştiler.

Aralıklı Oruç Yöntemleri

16/8 yöntemi: Leangains protokolü olarak da adlandırılır, kahvaltıyı atlamayı ve günlük yemek yeme sürenizi 12.00-08.00 gibi 8 saatle sınırlamayı içerir. Sonra arada 16 saat oruç tutuyorsunuz.

Ye-Dur-Ye: Bu, örneğin bir gün akşam yemeğinden ertesi gün akşam yemeğine kadar yemek yememek gibi haftada bir veya iki kez 24 saat oruç tutmayı içerir.

5:2 diyeti: Bu yöntemle, haftanın ardışık olmayan iki gününde yalnızca 500-600 kalori tüketirsiniz, ancak diğer 5 gün normal şekilde yersiniz.

Kalori alımınızı azaltarak, yeme dönemlerinde çok daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece bu yöntemlerin tümü kilo kaybına neden olmalıdır.

Pek çok kişi 16/8 yöntemini en basit, en sürdürülebilir ve en kolay bağlı kalınan yöntem olarak görmektedir. Aynı zamanda en popüler olanıdır.

Hücrelerinizi ve Hormonlarınızı Nasıl Etkiler?

Oruç tuttuğunuzda, vücudunuzda hücresel ve moleküler düzeyde birçok şey olur.

Örneğin, vücudunuz depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini ayarlar.

Hücreleriniz ayrıca önemli onarım süreçlerini başlatır ve genlerin ifadesini değiştirir.

İşte oruç tuttuğunuzda vücudunuzda meydana gelen bazı değişiklikler:

İnsan Büyüme Hormonu (HGH): Büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar yükselir. Yağ kaybı ve kas kazanımı için faydaları vardır

İnsülin: İnsülin duyarlılığı artar ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşer. Düşük insülin seviyeleri, depolanan vücut yağını daha erişilebilir hale getirir.

Albosta M, Bakke J. Intermittent fasting: is there a role in the treatment of diabetes? A review of the literature and guide for primary care physicians. Clin Diabetes Endocrinol. 2021 Feb 3;7(1):3. doi: 10.1186/s40842-020-00116-1. PMID: 33531076; PMCID: PMC7856758.

Hücresel onarım: Aç kaldığında hücreleriniz hücresel onarım işlemlerini başlatır. Buna, hücrelerin içinde biriken eski ve işlevsiz proteinleri sindirdiği ve çıkardığı otofaji de dahildir.

Gen ifadesi: Uzun ömür ve hastalığa karşı koruma ile ilgili genlerin işlevinde değişiklikler vardır.

Hormon seviyelerindeki, hücre fonksiyonundaki ve gen ekspresyonundaki bu değişiklikler, aralıklı açlığın sağlığa faydalarından sorumludur.

Aralıklı Oruç ve Kilo Kaybı

Kilo kaybı, insanların aralıklı oruç tutmayı denemesinin en yaygın nedenidir.

Aralıklı oruç, daha az yemek yemenizi sağlayarak kalori alımında otomatik bir azalmaya yol açabilir.

İnsülini düşürmeye ve büyüme hormonu seviyelerini artırmaya ek olarak, yağ yakıcı hormon norepinefrin (noradrenalin) salınımını arttırır.

Hormonlardaki bu değişiklikler nedeniyle, kısa süreli açlık metabolizma hızınızı %3,6-14 oranında artırabilir.

Aralıklı oruç, daha az yemenize ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak kalori denkleminin her iki tarafını da değiştirerek kilo kaybına neden olur.

Sağlıklı Yaşam Tarzını Uygulanabilir Hale Getirir

Sağlıklı beslenmek basittir, ancak sürdürülebilir olması inanılmaz derecede zor olabilir.

Ana engellerden biri, sağlıklı yemekler planlamak ve pişirmek için gereken tüm çalışmalardır.

Aralıklı oruç, eskisi kadar çok yemekten sonra planlamanız, pişirmeniz veya temizlik yapmanız gerekmediği için işleri kolaylaştırabilir.

Bu nedenle, aralıklı oruç, sağlığınızı iyileştirirken aynı zamanda hayatınızı basitleştirir.

Sıkça Sorulan Sorular

1. Oruç sırasında sıvı içebilir miyim?

Evet. Su, kahve, çay ve diğer kalorisiz içecekler iyidir. Kahvenize şeker eklemeyin.

Kahve, açlığı köreltebileceği için özellikle oruç sırasında faydalı olabilir.

2. Kahvaltıyı atlamak sağlıksız değil mi?

Hayır. Sorun şu ki, basmakalıp kahvaltı atlayanların çoğunun sağlıksız yaşam tarzları var. Günün geri kalanında sağlıklı yiyecekler yediğinizden eminseniz, uygulama tamamen sağlıklıdır.

3. Oruçluyken takviyeler alabilir miyim?

Evet. Ancak, yağda çözünen vitaminler gibi bazı takviyelerin yemeklerle birlikte alındığında daha iyi çalışabileceğini unutmayın.

4. Oruçluyken spor yapabilir miyim?

Evet, oruçlu egzersizler iyidir. Bazı otoriteler, oruç tutmadan önce dallı zincirli amino asitler (BCAA’lar) almanızı önerir.

5. Oruç kas kaybına neden olur mu?

Tüm kilo verme yöntemleri kas kaybına neden olabilir, bu nedenle ağırlık kaldırmak ve protein alımınızı yüksek tutmak önemlidir. 2011’de yapılan bir araştırma, aralıklı orucun normal kalori kısıtlamasından daha az kas kaybına neden olduğunu gösterdi.

Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. doi: 10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x. Epub 2011 Mar 17. PMID: 21410865.

6. Oruç metabolizmamı yavaşlatacak mı?

Hayır fakat 3 veya daha fazla günlük uzun oruçlar metabolizmayı baskılayabilir.

7. Çocuklar oruç tutmalı mı?

Çocuğunuzun oruç tutması sağlıklı olmayacaktır.

 

Aralıklı oruç fikri ilginizi çekti ve daha fazla bilgi almak istiyorsanız https://habit.com.tr/intermittent-fasting-aralikli-oruc/ yazımızı okuyabilirsiniz.