Bağırsak Dostu Bakteriler Sağlığınızı Nasıl Değiştirebilir?

*Bu yazı, Gretel H. Schueller, EatingWell Magazine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Bilim adamı Jeff Leach, kilonuzu, ruh halinizi, alerjilerinizi, kalpiniz ve daha birçok sağlık etkenini daha iyi bir hale getirmek için potansiyele sahip bağırsak dostu bakteriler üzerinde çalışmalar yürütüyor.

Okumayı unutmayın: Lif alımınızı arttırmanın en iyi yolları!

Yalınayaklı ve ince çöl tozuna kaplanmış olan Jeff Leach, ağaç kütüklerini dizerek ateşin etrafında dolaşıyor. Chisos Dağlarında güneş battıktan sonra ve ateşin büyüyen ışıltısı tek ışık kaynağı oluyor.

Güneybatı Teksas’taki yer alan Terlingua adlı bu küçük şehirde akşam yemeği vakti gelmiş oluyor. Yeni doğranmış pırasa parçaları, soğan, dana eti, yeşil biber ve sarımsak metal şişlere geçirmeyi bitirdik ve Leach onları ateşin üzerinde dengelemeye çalışıyor. Bu karışımın sularının cızırdaması ve kavurma aromasının kokusu ağzınızı sulandırabilir.

Leach, “Elinizde kalın bağırsağınızı daha önce tuttunuz mu?” diye soruyor. Nasıl yani!
Bağırsak bakteri, dışkı örnekleri, bağırsak hareketleri veya kalın bağırsak iştah açıcı bir akşam yemeği konuşmasının bir parçası olmamalıdır. Ama Leach ile yemek yapmak, yeni görgü kuralları koymayı gerektiriyor. Aslında, bir dizi “kural”ın yeniden düşünülmesini gerektiriyor.

Leach ve onun dünya çapındaki meslektaşları ile konuştuğunuzda, bunun sadece yemek masası görgü kurallarını değiştirmekle ilgili olmadığını hemen anlıyorsunuz – sağlık hakkında nasıl konuştuğumuzu tamamen değiştiriyor olabiliriz. Her şey bağırsağımızda yaşayan trilyonlarca bakteriyi konu alıyor.

Her biri insan hücrelerinden tahminen dört ila on kat daha fazla bakteri hücresi taşır. Bütün bakterileri bir araya getirirseniz, bir basketbolun büyüklüğünde ve yaklaşık üç kilo ağırlığındadır.

Bağırsak mikrobiyomu üzerine araştırmalar son birkaç yılda arttı. Bu artış, tüm insan hastalığının sicim teorisini sağlayabilir. Leach “Bizi rahatsız eden herhangi bir rahatsızlığa isim verin ve bir bağlantı için mikrobiyal açıyı keşfeden bazı araştırmacılar bulacaksınız.” diyor. Son kitabı Bloom: Modern Dünyadaki İlkel Bağırsağınızla Bağlantı Kurma”nın bu sonbaharda çıkacağını müjdeledi. Son çalışmalar otizmden depresyona, kansere, diyabete, kalp hastalığına ve obeziteye kadar her şeyde bağırsak dostu bakterileri ilgilendiriyor. Leach, “Bu araştımalar, insan sağlığı için bir havza anı” diyor.

Leach – çılgınca enerjisi, güçlü karizması ve farklı noktaları bulma ve birleştirme konusunda sıradışı yeteneğiyle – bağırsak sağlığı hareketinin en göze çarpan liderlerinden biri. 2012 yılında Leach, diyetin içimizdeki mikrobiyal dünyayı nasıl etkilediğini incelemek için İnsan Gıda Projesi’ni kurdu.

Bunun en büyük kolu, Colorado Üniversitesi’nin BioFrontiers Enstitüsü‘nde bir profesör olan ve bir Howard Hughes Tıp Enstitüsü’nde bilim adamı olan Rob Knight tarafından yönetilen, dünyanın en büyük mikrobiyom projesi olduğu düşünülen Amerikan Bağırsak Projesidir. Amaç, insan bağırsağının çeşitliliğini haritalamak ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için en önemli faktörleri anlamak, diyet, yaş ve yaşam tarzı tarafından şekillendirilen kalıpları ortaya koymaktır.

Şimdiye kadar, 7.000’den fazla kişi bağırsak projesine kaydoldu. Bir anketi ve 7 günlük bir yiyecek günlüğünü doldurduktan ve 99 $ ödedikten sonra katılımcılar analiz edilmesi üzere bir dışkı örneği gönderir.

Bazı sorular garip görünebilir: Haftada kaç farklı bitki yersiniz? Sezeryan doğum ile mi doğdunuz? Evcil hayvanınız var mı? Geçen ay antibiyotik kullandınız mı?

Ancak Leach, tüm bu olayların mikrobiyomunuzu etkilediğini açıklıyor. Ve meslektaşılarının bulduğu şey, Amerikalıların genellikle diğer popülasyonlardan daha az çeşitlilikte bağırsak dostu bakterilere sahip olmaları. Mükemmel bağırsak mikrobiyomunun neye benzemesi gerektiğini kimse bilmiyor – ya da bir tane olup olmadığını. Ancak bir şey açık: çeşitlilik anahtardır, ve kaybediyoruz.

Mikrobiyomun Oluşturulması

Doğduğumuz ana kadar, hala yüzde 100 insanız. Başka bir deyişle, bakteri içermeyen bir canlıyız. Çoğumuz doğum kanalından geçerken ilk mikrobiyom dozumuzu alıyoruz. İkinci büyük doz anne sütünden geliyor. Bebekler büyüdükçe kirlerden, evcil hayvanlardan, aile üyelerinden ve arkadaşlarından bakteri alırlar. 3 yaşına kadar, mikrobiyom hemen hemen kamp kurmuş oluyor.

Ancak değişen yaşam biçimleri bu mikrobiyomda parçalanıyor. Son yapılan çalışmalar, bir bebeğin ilk maruz kaldığı mikropları azaltan sezeryan ile doğan çocukların daha yüksek çölyak hastalığı, obezite ve tip 1 diyabet riski taşıdığını göstermektedir. Buna, emzirmeyi azalttığını ve “aşırı derecede antibiyotik kullanımımızın” etkilediğini söyleyen Leach, bir ormanı temizlemek için bağırsak mikrobiyomuyla antibiyotiklerin neler yaptığını karşılaştırıyor.

Doğumdan 5 yaşına kadar, çocuklar hayatlarındaki diğer beş yıllık dönemden daha fazla antibiyotik alırlar. Leach’in meslektaşlarından biri New York Üniversitesi mikrobiyoloğu Martin Blaser (MD), antibiyotiklerin mikrobiyomu “azalttığına”, hatta bazı türlerin neslinin tükenmesine neden olduğuna inanıyor – ve aşırı kullanılmalarının, tip 1 diyabet, obezite ve alerji gibi birçok sağlık sorununun neden olduğuna inanıyor..
Çok sayıda çalışma, mikroplarımızı temizlemenin vücudumuzun doğal savunmasını zayıflatacağını gösteriyor – Leach’in ilk elden yaşadığı bir örnekte: 12 yıl önce, 2 yaşındayken kızına, otoimmün bir hastalık olan tip 1 diyabet teşhisi konuluyor. “Kızım sezeryan ile doğdu – 1.varan; anne sütü ile beslenmesi kısa sürdü – 2. varan; çok genç yaşta antibiyotik almaya başladı – varan 3; onu günde iki kez banyo yaptırdığımı bir ortamda yaşadı – varan 4.” Leach, hastalığının kültürümüzün bir yan ürünü olduğunu şiddetle hissediyor.

O zaman, doktora derecesine sahip olan Leach antropolojide, eski insanların yiyecekleri nasıl kazandıklarını ve pişirdiklerini inceliyorlardı. “Kızıma teşhis konulduğunda yapabileceğim tek şey neden hasta olduğunu anlamaya çalışmaktı. Mikrobiyologlara e-posta göndermeye ve sorular sormaya yeni başladım.” Bu otoimmün hastalığın bağışıklık sisteminin aşırı reaksiyona girdiğini öğrendi. Ve bağışıklık hücrelerinin büyük kısmı bağırsakta yaşar. Böylece Leach bağırsak konusuna odağını çevirdi ve kaldı.

Yeni odağı aslında antropolojiden bir sıçrama değildir. Leach, “Mikrobiyom araştırması herhangi bir şeyse, antropoloji — insanların çevre ile nasıl etkileşime girdiği hakkındadır.” diyor.

Burada, bu uzak çöl kasabasında, Leach’in hayatı, sterilize edilmiş banliyö geçmişiyle keskin bir tezat oluşturuyor. (O ve eşi boşandı ve çocuklar çoğu zaman Leach ile birlikte yaşıyorlar.) Araştırma için seyahat etmediği zamanlarda, Leach, yaşadığı kerpiç bir harabeye zaman harcıyor.
Ateş çukuru onun mutfağı. Açık hava duşu ve tuvaleti kapısız bir kulübe içinde. Tek bir bebek karyolası, çalışma masası, dizüstü bilgisayarlar, eğik araştırma makalesi kuleleri ve… birkaç düzine zehirli ok içerir (sonrasında değineceğiz). Burada, Leach mikroplarıyla tekrar bağlantı kuruyor, çünkü ne kadar kritik olduklarını biliyor.
Yerleşik bağırsak dostu bakterilerinin çoğu gerçek işgücüdür. Bazıları sindirime yardımcı olur ve yiyecekleri parçalamak için enzimler üretir. Diğerleri B12 ve K gibi vitaminleri ve kendilerini iyi hissettiren kimyasal serotonin gibi diğer hayati bileşikleri yapar. Birkaç yardım bağırsak astarını aşılmaz kılar. Bazı bağırsak bakterileri metabolizmayı düzenler. Ve diğerleri bağışıklığı arttırır ve patojenlerle savaşır.

Tabii ki, tüm bakteriler yararlı değildir. Bazıları iltihabı yükseltir veya hayatı tehdit edici enfeksiyonlara neden olur. Ama hepsini doğal olarak taşıyoruz; zararlı olanlar sadece mikrobiyal denge bozulduğunda problem yaratırlar.

Mikrobiyomuzun öldürülmemesi ve bizi enfeksiyon ya da hastalığa yatkın hale getirmesinin birçok yolu var. Örneğin, antibiyotik almak bağırsaklarımızdaki mikrop dengesini değiştirir. Sonuç olarak, bulaşıcı Salmonella dozu antibiyotik alan biri için bin kat daha düşüktür. Yanlış diyet dengeyi olumsuz yönde etkilemenin bir başka nedenidir.

Mikrobiyomunuz için Temel Yakıt

Leach, “Diyet yaparken bağırsak dostu bakteriler için neyi beslememiz gerektiğine bakmaya başlamalıyız” diyor. “Hiçbir şey bundan daha önemli değil.”

Geçen yıl Nature’da yayınlanan bir seminal çalışma, tamamen hayvansal bir diyet (etler, peynirler ve yumurtalar) yiyen insanların bağırsak mikrobiyomlarını tamamen bitki bazlı (tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveler) ile karşılaştırmıştır. Her iki diyetten sadece bir gün, katılımcıların bağırsak mikrobiyomunu dramatik bir şekilde değiştirmeye yetti. Araştırmacılar diyetin bağırsak mikrobiyomunda değişikliklere neden olabileceğini biliyordu ama insanlarda böylesine hızlı bir etki gösteren ilk çalışmaydı.

Leach kendisi üzerinde benzer testler yapıyor. 1 Ocak’tan bu yana farklı diyetler denemeye başlıyor: fermente gıdalar, vegan, çiğ gıda, Paleo ve diğerleri. Her birini 10 ila 12 gün takip ediyor, günlük dışkı örnekleri alıyor. “Mikrobiyomunu etrafa sarmak” (ona atıfta bulunmak suretiyle), bağırsakların iyi ve kötü oyuncularını besleyen temel yiyecekleri sıfırlamayı umuyor. İlk denemesi az yağlı (kalorilerin %70’i), az karbonhidratlı ve sıfıra yakın diyet lifi içeren ortalama protein (%25) diyetidir. Bu diyet, mikrobiyomların yemeğini aç bıraktığını açıklıyor. Pratikte daha önce bulunmayan proteobakteriler arttı.

Kötü adam olarak adlandırdığımız birçok bakteriler, E. Coli, Salmonella. Enflamasyonla ilişkilendiriliyor, bunlar hastalık riskinizi artırabilirler. Aynı zamanda, tipik olarak iyi insanlar olarak kabul edilen ve proteobakterileri bastırdığı bilinen aktinbakteri sayıları düşüyor.

Devam eden süreçte bu diyetin çeşitli varyasyonlarını yaptı – yağ, karbonhidrat, protein ve lif ayarlaması gibi. Leach, “Oyun değiştirici olan şey lif” diyor. Günde 40 ila 60 gram lif eklemek, bağırsak mikrobiyosunu, farklı, daha faydalı mikrop karışımına doğru kaydırıyor gibi görünmektedir.
İşte bu yüzden: bütün canlılar gibi, bakterilerin de hayatta kalabilmek için yiyeceğe ihtiyacı var. Bunu fermente ederek yaparlar – bakterilerin “beslenme” yolu budur. Buna rağmen bağırsak bakterileri seçici olduğunu görüyoruz. Sadece belirli lif tiplerinden besleniyorlar ve çoğumuz bakterilerin ihtiyaç duyduğu türlerden yeterince tüketmiyoruz..

Lifler, boncuk boyu değişen inci kolyeler gibidir. Yediğimiz liflerin çoğu çok kısa, bakterilerin yoğun olduğu yere, kalın bağırsağın başlangıcından önce parçalanırlar.
GI sistemimizin uzunluğuna dayanabilecek kadar uzun iki lif türü fruktan ve selüloz lifleridir – prebiyotik olarak bilinen bir yiyecek grubunun bir parçası, iyi bakteri üremesini teşvik eden yiyeceklerdir. Selüloz lifleri, brokolinin sapları ve kuşkonmazın dibi gibi sert meyve ve sebzelerin sert kısımlarında bulunur. Lifleri enginardan soğana kadar birçok meyve ve sebzede bulunur.
Ancak bu yiyecekleri nasıl hazırladığınız da önemlidir. Bunun nedeni, ısının lifleri parçalamasıdır. Soğanı düşünün – iyi bir fruktan kaynağı: bir soğandaki ortalama fruktanın zincir uzunluğu 26’dır. Bir miktar pişirme, soğan liflerini 8 veya 10 taneye düşürür. Zincir ne kadar kısa olursa, yiyecek o kadar tatlıdır – bu nedenle lezzetli tatlı karamelize soğanlar az miktarda fruktan lif yararı sağlar.

Leach, Terlingua’nın tek marketi Cottonwood General Store’da küçük bir gösteri gösterip anlatıyor. “Bu muhtemelen bağırsak mikrobiyomunuz için markette en sağlıklı şey,” diyor, elinde bir pırasa tutarak.

Pırasanın beyaz kısmı işaret ederek: “Bu fruktanlar, muhtemelen yoğurtla dolu bir el arabasından daha iyi faydalı olduğunu söyleyebilirim. ”Sonra yeşil tepesini işaret ediyor:“ Bu, birkaç bin ‘boncuk zincir uzunluğuna sahip olan selüloz.”

Birkaç izleyici şaşırarak pırasaya bakıyor. Leach, “Bu pırasayı yiyebilir ve mikrobiyomunu 48 saat içinde değiştirebilirsiniz” diyor. Başka bir deyişle, eğer bunu yerseniz, iyi adamlar gelecek.
Buna karşılık, bir çanta dolusu havuç çıkarır. “Bunları akşam yemeğinde buharda pişirirken iyi beslendiğimizi düşünüyoruz ama bağırsak dostu bakterileri beslemek için fazla bir şey içermiyor.

Leach, çeşitli diyetleri test yapmak için kullanmadığında, günlük olarak hafifçe sote edilmiş pırasa yiyerek diyetini uygular, “Her şey”, “çamurlu köklerden lifli yeşil tepelere”. Bu küçük marketi bir çölün ortasında pırasa taşımaya ikna etti.

Bağırsak mikropları, fermentasyon çılgınlığında bu liflerin üzerinde ziyafet çekerler. Fermantasyonun en faydalı yan ürünlerinden bazıları, bağırsak hücrelerine enerji sağlayan, kolonun koruyucu astarını onarmaya yardımcı olan ve kolonun asitliğini artıran kısa zincirli yağ asitleridir. Enfeksiyona neden olan bakterilerin çoğunun yanı sıra parazitler gibi diğer mikroskobik sorun gidericiler asitli ortamlarda iyi performans göstermezler.

Lifsiz Bir Bağırsak

Bağırsak dostu bakterileri aç bırakın. Lifsiz, kolon ortamı lezzetsiz mikropları destekler. Ayrıca hiçbir lif kısa zincirli yağ asitlerinden daha fazla değildir.

Zamanla açlıktan ölmek üzere olan bakteriler bizi yemeye başlar, özellikle de kolonun astarından başlarlar. Normal olarak, bağırsak astarı, vücut ile vücudumuzun geri kalanı arasında seçici bir engeldir. Bifidobakteriyum gibi iyi bir bakteriler sadece değerli liflerin geçmesini sağlarlar. Uzun süre düşük lifli bir diyet yemek, ölü bakteri parçalarının kan dolaşımına girmesine izin vererek bu savunmayı zayıflatabilir. Leach, “Bu düşük dereceli iltihaplanmaya neden olan şey” diyor.

Kronik, düşük dereceli iltihaplanma, çeşitli kronik hastalıklar için riski artırabilir – ve bu, insülin direnci, yüksek kan şekeri ve yüksek tansiyonu içerebilen bir koşullar topluluğu olan metabolik sendromun bir özelliğidir. Belçika’daki Louvain Katolik Üniversitesi’nde bir Profesör doktor mikrobiyolog olan Patrice Cani iltihaplanma ve bağırsak mikropları arasındaki bağlantıya bakan önde gelen araştırmacılardan biridir.

Çalışması yüksek yağlı, düşük lifli bir diyetin iltihabı arttırdığını göstermiştir – bu muhtemelen büyük bir sürpriz değildir. Asıl şok edici, kendisi ve meslektaşları, yüksek yağlı bir diyetle farelere bağırsak dostu bitki lifleri beslediklerinde geldi: metabolik sendromu besleyen tüm iltihap döngüsünü durdurabildiler.

Orijinal Mikrobiyomuz

Şömineli akşam yemeğimizin ardından, Leach beni bağırsak mikrobiyomasını daha iyi anlamamıza yardımcı olacağını söylediği insanların fotoğraflarını göstermek için kerpiç harabeye davet ediyor. Leach, atalarımızın sahip olduklarına yakın bir bağırsak mikrop karışımı taşıdıklarını düşünüyor. Avlanan erkeklerin, saman kulübelerinin ve gülen çocukların fotoğrafları duvarları kaplar. Leach canlandırılmış ve bana göstermek için hediyelik eşya çekmeye başlıyor: davul, eski lastiklerden yapılmış sandaletler.

Sonra okları çıkarır. Renkli tüyler kuyruk uçlarını süslüyor ve metal uçlar keskin ve kurumuş kanla kaplı. “Dikkat et, ipuçlarına dokunma. Zehirleri var. ”Oklar,“ dünyadaki son gerçek avcı-toplayıcılar ”olan Tanzanya’nın Hadza’sına aittir. “İnsanların geliştiği yerde yaşıyorlar; orijinal mikrobiyomuza ulaşabildiğimiz kadar yakın.”

Geçtiğimiz yıl, Leach, yaklaşık 300 kişilik bu azalan kabile ile zaman geçiriyor. Hala yiyeceklerinin çoğunu avlar ve toplar, antibiyotiklere sınırlı erişime sahiptir, doğal olarak doğarlar, iki artı yıl boyunca emzirirler, arıtılmamış su içerler ve 7/24 açık havada yaşarlar – kısacası çeşitli bağırsak mikrobiyomlarını teşvik eden her şey.

Gelişmekte olan birçok ülkede olduğu gibi bebek ölümleri yüksek olsa da, Hadza yetişkinleri sağlıklıdır ve Leach’e göre kalp hastalığı, diyabet, alerji ve kanser gibi “modern” hastalıklardan nadiren muzdariptir. Diyetleri yıl boyunca çarpıcı şekilde değişiyor: yağışlı mevsimde şubat ayından nisan ayına kadar, kalorilerinin yüzde 80’i baldan geliyor; Buna karşılık, sonbahar sonu etin bitmesi ile karakterize edilir. Sabit kalan şey ortalama günlük lif alımı: 100 gramdan fazla. Çoğu, fruktan bakımından zengin baobab meyvesinin ve lifli yumruların tohumlarından ve kağıt hamurlarından gelir.

Leach’in birbirine uygun yapboz parçalarını gördüğü Hadza ile burada – Hadza’nın “kirli” dünyasının bağırsaklarının sağlam dünyasını nasıl yansıttığını. “İki hafta boyunca bir baobab ağacının altına oturduktan ve nasıl su içtiklerini, evlerini inşa ettiklerini, hayvanları ele aldıklarını, seyahat ettiklerini ve yapmadıklarını — çok fazla evreka anı yaşadıklarını” izlediniz. ”

Büyük resmin anlaşılmasına yardımcı olacak saha çalışması Leach’in en iyi yaptığı şeydir. Analiz ve laboratuar çalışmaları için, küresel bir “hayal ekibi” ni bir araya getirdi.

“Leach’in fikri, çalışmaları ve perspektifi projeye büyük değer katar.” diyor Stanford Üniversitesi’nde Leach ile işbirliği yapan ve İnsan Gıda Projesinde yer alan laboratuarlardan birini yöneten mikrobiyolog Ph.D., Justin Sonnenburg. Leach’in topluluktan topladığı dışkı örneklerinden bazılarını alır. Diğer örnekler diğer “hayal ekibi” üyelerine ulaşır.

Hadza mikrobiyomu üzerine ilk rapor, avcı-toplayıcıların dünyadaki en fazla çeşit bağırsak mikrobiyomuna sahip olduğunu ve diğer insanlardan yüzlerce daha fazla türün bulunduğunu gösteriyor. Sonnenburg, “Gıdalar daha az işlenir ve daha az çeşitlendikçe mikrobiyomun neslinin tükenmekte olduğunu gösteriyor” diyor. “Dünya, mikrobiyom çeşitliliğini azaltma yolunda ilerliyorsa ne anlama geliyor?” Batılı hastalıkların çoğunun iltihaplanmalarla teşvik edildiğine işaret ediyor.

Şu anda, Leach diyet deneyine ara verdi. Böylece tekilayı yudumlayabiliyoruz ve biraz da atıştırmalık cips yiyoruz. (Bağırsak dostu olmasa da bizi tedavi ediyor.) Leach not defterime bir kolon çizerken biraz tekila içtim. Yakındaki bir masadaki patronlar anlayışla başını salladı; Ekosistem için de çevreci oluşumuzu takdir ediyorlar.

Karınlarımızın içinde sıkışmış bu farklı dünyada keşfedilecek daha pek çok şey var. Fakat Leach zaten güçlenmiş hissetmemiz gerektiğine inanıyor. Temel mesajı: bitki alımınızı arttırın ve çeşitlendirin. Seçtiğiniz yiyecekler “çiğnenmeli, dişlerinize takılmalı” diyor. “Brokolinin sapı olan kuşkonmazın sonunu yiyin. Ürün bölümünde biraz daha maceracı olun. Bu sağlığınızın kontrol edebileceğiniz bir parçasıdır. Mikrobiyomunuzu değiştirebilirsiniz. ”

*Bu yazı, Gretel H. Schueller, EatingWell Magazine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir.