Doğal olarak kan şekeri seviyelerini nasıl düşüreceğinizi bilmek, prediyabet veya diyabeti yönetmenin anahtarıdır. Düzenli egzersiz yapmak, daha fazla lif yemek, daha fazla atıştırmalık eklemek ve probiyotik alımınızı artırmak gibi davranışlar iyi olacaktır.
Hiperglisemi olarak da bilinen yüksek kan şekeri, diyabet ve prediyabet ile ilişkilidir. Prediyabet, kan şekerinizin yüksek olduğu, ancak diyabet olarak sınıflandırılacak kadar yüksek olmadığı zamandır.
Vücudunuz genellikle kan şekeri seviyelerinizi, hücrelerinizin kanınızdaki dolaşımdaki şekeri kullanmasına izin veren bir hormon olan insülin üreterek yönetir. Bu nedenle, insülin kan şekeri seviyelerinin en önemli düzenleyicisidir.
Bununla birlikte, birçok faktör kan şekeri yönetimini bozabilir ve hiperglisemiye yol açabilir.
Yüksek kan şekerinin nedenleri, karaciğeriniz çok fazla glikoz üretmesi, vücudunuz çok az insülin üretmesi veya vücudunuz insülini etkili bir şekilde kullanamamasıdır. İkincisi insülin direnci olarak bilinir.
Dış faktörler arasında, diyet seçimleri, bazı ilaçlar, hareketsiz bir yaşam tarzı ve stres bulunur.
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), ABD’li yetişkinlerin% 13’ünün diyabetle yaşadığını ve% 34.5’inin prediyabet hastası olduğunu bildirmektedir. Bu, tüm ABD’li yetişkinlerin% 50’sine yakınının diyabet veya prediyabet olduğu anlamına gelir.
Kan şekeri yönetimi diyabetli insanlar için özellikle önemlidir, çünkü kronik olarak yüksek kan şekeri seviyeleri uzuv ve hayatı tehdit eden komplikasyonlara yol açabilir.
İşte kan şekeri seviyenizi doğal olarak düşürmenin 14 kolay ve kanıta dayalı yolu.
Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, ılımlı bir kiloya ulaşmanıza ve korumanıza ve insülin duyarlılığını artırmanıza yardımcı olabilir.
Artan insülin duyarlılığı, hücrelerinizin kan dolaşımınızdaki mevcut şekeri daha etkili bir şekilde kullanabileceği anlamına gelir.
Egzersiz ayrıca kaslarınızın enerji ve kas kasılması için kan şekeri kullanmasına yardımcı olur.
Kan şekeri yönetimi ile ilgili sorunlarınız varsa, egzersiz öncesi ve sonrası seviyenizi rutin olarak kontrol etmeyi düşünün. Bu, farklı aktivitelere nasıl tepki verdiğinizi öğrenmenize ve kan şekeri seviyenizin çok yüksek veya düşük olmasını önlemenize yardımcı olacaktır.
Diğer faydalı egzersiz biçimleri arasında halter, tempolu yürüyüş, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş, yüzme ve daha fazlası bulunur. Aslında, sizi düzenli olarak ayağa kaldıran ve hareket ettiren herhangi bir aktivite – yoğunluğundan bağımsız olarak – hareketsiz bir yaşam tarzını yener.
Ayrıca, hafta boyunca egzersiz yapmak için daha uzun süreler ayırmakta zorlanıyorsanız, daha kısa seanslar yaparak hala birçok fayda elde edebileceğinizi bilin. Örneğin, haftada 150 dakika hedefiyle 5 gün boyunca günde 3 kez 10 dakikalık egzersiz seanslarını hedeflemeyi deneyin.
Karbonhidrat alımınızı yönetin
Karbonhidrat alımınız kan şekeri seviyenizi güçlü bir şekilde etkiler.
Vücudunuz karbonhidratları şekerlere, özellikle glikoza kadar parçalar. Daha sonra, insülin vücudunuzun enerji için kullanmasına ve depolamasına yardımcı olur.
Çok fazla karbonhidrat yediğinizde veya insülin fonksiyon problemleriniz olduğunda, bu süreç başarısız olur ve kan şekeri seviyeleri yükselebilir.
Bu nedenle Amerikan Diyabet Derneği (ADA), diyabetli kişilerin karbonhidrat alımlarını karbonhidratları sayarak ve kaç tanesine ihtiyaç duyduklarının farkında olarak yönetmelerini önermektedir.
Bazı çalışmalar, bunun yemeklerinizi uygun şekilde planlamanıza ve kan şekeri yönetimini daha da geliştirmenize yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Birçok çalışma ayrıca düşük karbonhidratlı bir diyet yemenin kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olduğunu göstermektedir.
Kan şekerinizi izlerken hala bazı karbonhidratlar yiyebilirsiniz. Bununla birlikte, kepekli tahıllara işlenmiş olanlara ve rafine karbonhidratlara göre öncelik vermek, kan şekeri seviyenizi düşürmenize yardımcı olurken daha fazla besin değeri sağlar.
Daha fazla lif yiyin
Lif, karbonhidrat sindirimini ve şeker emilimini yavaşlatır, böylece kan şekeri seviyelerinde daha kademeli bir artışı teşvik eder.
İki tür lif vardır – çözünmez ve çözünür.
Her ikisi de önemli olsa da, çözünür lifin kan şekeri yönetimini iyileştirdiği açıkça gösterilmiştir, çözünmez lifin ise bu etkiye sahip olduğu gösterilmemiştir.
Yüksek lifli bir diyet, vücudunuzun kan şekerini düzenleme ve kan şekeri düşüklüklerini en aza indirme yeteneğini artırabilir. Bu, tip 1 diyabeti daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Lif bakımından yüksek gıdalar şunları içerir:
- Sebze
- Meyve
- Bakliyat
- kepekli tahıllar
Önerilen günlük lif alımı kadınlar için yaklaşık 25 gram ve erkekler için 35 gramdır. Bu, her 1000 kalori için yaklaşık 14 gramdır.
Su için ve sulu kalın
Yeterince su içmek, kan şekeri seviyenizi sağlıklı aralıklarda tutmanıza yardımcı olabilir.
Dehidrasyonu önlemenin yanı sıra, böbreklerinizin fazla şekeri idrar yoluyla temizlemesine yardımcı olur.
Gözlemsel çalışmaların bir incelemesi, daha fazla su içenlerin yüksek kan şekeri seviyeleri geliştirme riskinin daha düşük olduğunu göstermiştir.
Düzenli olarak su içmek kanı yeniden sulandırabilir, kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve diyabet riskini azaltabilir.
Su ve diğer sıfır kalorili içeceklerin en iyisi olduğunu unutmayın. Şekerle tatlandırılmış seçeneklerden kaçının, çünkü bunlar kan şekerini yükseltebilir, kilo alımını artırabilir ve diyabet riskini artırabilir.
Porsiyon kontrolünü uygulayın
Porsiyon kontrolü, kalori alımınızı düzenlemenize ve ılımlı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir.
Sonuç olarak, kilo yönetimi sağlıklı kan şekeri seviyelerini teşvik eder ve tip 2 diyabet gelişme riskini azalttığı gösterilmiştir.
Porsiyon boyutlarınızı izlemek, kan şekeri artışlarını önlemeye de yardımcı olur.
Aşağıda, porsiyon boyutlarını yönetmeye yönelik bazı yararlı ipuçları verilmiştir:
- Porsiyonlarınızı ölçün ve tartın
- Daha küçük tabaklar kullanın
- İstediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz restoranlardan kaçının
- Gıda etiketlerini okuyun ve porsiyon boyutlarını kontrol edin
- Bir gıda günlüğü tutun
- Yavaş yiyin
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri seçin
Glisemik indeks (GI), sindirim sırasında karbonhidratların ne kadar çabuk parçalandığını ve vücudunuzun bunları ne kadar hızlı emdiğini ölçer. Bu, kan şekeri seviyenizin ne kadar hızlı yükseldiğini etkiler.
GI, yiyecekleri düşük, orta ve yüksek GI’ye böler ve bunları 0-100 arasında bir ölçekte sıralar. Düşük GI gıdaları 55 veya daha az bir sıralamaya sahiptir.
Yediğiniz karbonhidratların hem miktarı hem de türü, bir yiyeceğin kan şekeri seviyenizi nasıl etkilediğini belirler. Spesifik olarak, düşük GI gıdaları yemenin diyabetli kişilerde kan şekeri seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Ayrıca, protein veya sağlıklı yağlar eklemek, yemekten sonra kan şekeri artışlarını en aza indirmeye yardımcı olur.
Stres seviyenizi yönetmeye çalışın
Stres kan şekeri seviyenizi etkileyebilir.
Stresli olduğunda, vücudunuz kan şekeri seviyelerinin yükselmesine neden olan glukagon ve kortizol adı verilen hormonları salgılar.
Bir grup öğrenciyi içeren bir çalışma, egzersiz, rahatlama ve meditasyonun stresi önemli ölçüde azalttığını ve kan şekeri seviyelerini düşürdüğünü göstermiştir.
Yoga ve farkındalığa dayalı stres azaltma gibi egzersizler ve rahatlama yöntemleri de kronik diyabetli insanlar arasında insülin salgısı sorunlarının düzeltilmesine yardımcı olabilir.
Kan şekeri seviyenizi izleyin
Kan şekeri seviyelerini izlemek, onları daha iyi yönetmenize yardımcı olabilir.
Bunu evde glukometre olarak bilinen taşınabilir bir kan şekeri ölçüm cihazı kullanarak yapabilirsiniz. Bu seçeneği doktorunuzla tartışabilirsiniz.
Takip etmek, yemeklerinizi veya ilaçlarınızı ayarlamanız gerekip gerekmediğini belirlemenizi sağlar. Ayrıca vücudunuzun belirli gıdalara nasıl tepki verdiğini öğrenmenize yardımcı olur.
Seviyenizi her gün düzenli olarak ölçmeyi ve sayıları bir günlükte takip etmeyi deneyin. Ayrıca, kan şekerinizi çiftler halinde izlemek daha yararlı olabilir – örneğin, egzersizden önce ve sonra veya yemekten önce ve 2 saat sonra.
Bu, en sevdiğiniz yemeklerden tamamen kaçınmak yerine, kan şekerinizi yükseltirse, bir öğünde küçük değişiklikler yapmanız gerekip gerekmediğini gösterebilir. Bazı ayarlamalar, nişastalı olmayan sebzeler için nişastalı bir tarafın değiştirilmesini veya bir avuç ile sınırlandırılmasını içerir.
Yeterince kaliteli uyku alın
Yeterli uyku almak mükemmel hissettirir ve sağlık için gereklidir.
Aslında, kötü uyku alışkanlıkları ve dinlenme eksikliği, kan şekeri seviyelerini ve insülin duyarlılığını etkileyerek tip 2 diyabet gelişme riskini artırabilir. Ayrıca iştahı artırabilir ve kilo alımını teşvik edebilirler.
Ek olarak, uyku yoksunluğu, açıklandığı gibi, kan şekeri yönetiminde önemli bir rol oynayan kortizol hormonu seviyelerini yükseltir.
Yeterli uyku hem miktar hem de kalite ile ilgilidir. Ulusal Uyku Vakfı, yetişkinlerin gece başına en az 7-8 saat yüksek kaliteli uyku almasını önermektedir.
Uykunuzun kalitesini artırmak için şunları yapmaya çalışın:
- uyku programını takip edin
- Günün geç saatlerinde kafein ve alkolden kaçının
- düzenli egzersiz yapın
- yatmadan önce ekran süresini kısaltın
- yatak odanızı serin tutun
- şekerlemelerinizi sınırlayın
- yatmadan önce rutin oluşturma
- Lavanta gibi yatıştırıcı ve sakinleştirici kokular kullanın
- yatak odanızda çalışmaktan kaçının
- yatmadan önce sıcak bir banyo veya duş alın
- meditasyon veya rehberli görüntüleri deneyin
Krom ve magnezyum bakımından zengin yiyecekler yiyin
Yüksek kan şekeri seviyeleri ve diyabet, mikro besin eksiklikleri ile ilişkilendirilmiştir. Bazı örnekler arasında krom ve magnezyum minerallerindeki eksiklikler sayılabilir.
Krom, karbonhidrat ve yağ metabolizmasında rol oynar. İnsülinin etkisini güçlendirebilir, böylece kan şekeri düzenlemesine yardımcı olabilir
Krom bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- Et
- tam tahıllı ürünler
- meyve
- Sebze
- Fındık
Bununla birlikte, önerilen bu bağlantının arkasındaki mekanizmalar tam olarak bilinmemektedir ve çalışmalar karışık bulgular bildirmektedir. Bu nedenle, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Magnezyumun ayrıca kan şekeri seviyelerine fayda sağladığı gösterilmiştir. Aslında, magnezyum bakımından zengin diyetler, diyabet riskinin önemli ölçüde azalmasıyla ilişkilidir.
Buna karşılık, düşük magnezyum seviyeleri diyabetli kişilerde insülin direncine ve glikoz toleransının azalmasına neden olabilir.
Magnezyum bakımından zengin gıdalar şunları içerir:
- koyu yapraklı yeşillikler
- kabak ve kabak çekirdeği
- orkinos
- bitter çikolata
- Muz
- Avokado
- Fasulye
Diyetinize belirli yiyecekler eklemeyi düşünün.
Birden fazla gıda ve bitkinin tıbbi özelliklere sahip olduğu bilinmektedir.
Bununla birlikte, bu bileşenler hakkındaki kanıtların genel kalitesi, yetersiz insan çalışmaları veya küçük örneklem boyutları nedeniyle düşüktür. Bu nedenle, kullanımlarıyla ilgili kesin bir öneride bulunulamaz.
Anti-diyabet etkileri olduğu söylenen gıdalardan bazıları şunlardır.
- Elma sirkesi. Daha eski araştırmalara göre, bu bileşen bir yemekten sonra midenizin boşalmasını geciktirerek kan şekeri seviyelerini düşürebilir.
- Tarçın. Bu baharat, insülin duyarlılığını artırarak ve sindirim sisteminizdeki karbonhidratların parçalanmasını yavaşlatarak kan şekeri seviyelerini artırabilir. Bu, yemekten sonra kan şekerindeki artışı hafifletir.
- Araştırmalar, bu bileşiğin enzimlerin glikoz parçalanmasını uyararak, dokunuzun şeker kullanımını teşvik ederek ve insülin üretimini artırarak kan şekerini düşürdüğünü göstermektedir.
- Çemen tohumları. İnsanlarda daha kaliteli çalışmalara ihtiyaç duyulurken, çemenin kan şekeri yönetimini desteklemeye yardımcı olabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Zaten kan şekeri düşürücü ilaçlar alıyorsanız, bu gıdalardan herhangi birini diyetinize eklemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir, çünkü bazı bitkisel takviyeler onlarla olumsuz etkileşime girebilir.
Son olarak, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), reçeteli ilaçları düzenlediği gibi takviyeleri düzenlemez. Bu nedenle, saflık ve içerik içeriği için bağımsız bir laboratuvar tarafından test edilmiş takviyeleri satın almak önemlidir.
Orta derecede bir ağırlığı koruyun
Orta derecede kiloyu korumak, sağlıklı kan şekeri seviyelerini artırır ve diyabet gelişme riskinizi azaltır.
Araştırmalar, vücut ağırlığında% 5’lik bir azalmanın bile kan şekeri düzenlemenizi iyileştirebileceğini ve diyabet ilaçlarına olan ihtiyacı azaltabileceğini göstermektedir.
Örneğin, bir kişi 200 kilo (91 kg) ağırlığındaysa ve sadece 10-14 kilo (4,5-6 kg) kaybederse, kan şekeri seviyelerinde önemli gelişmeler görebilir.
Dahası, ilk kilonuzun% 5’inden fazlasını kaybetmek, glikasyonlu hemoglobin (HbA1c) okumalarınıza fayda sağlayabilir. Bunlar, son 3 aydaki kan şekeri seviyelerinizin göstergeleri olarak kullanılır.
Sağlıklı atıştırmalıklara yönelin
Paketli gıdalar yerine sağlıklı atıştırmalıklar seçmek diyabet riskinizi düşürecektir.
Gün boyunca daha küçük, daha sık öğünlere sahip olmanın insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri seviyelerini düşürebileceğini düşündüren araştırma sıklığı artmıştır.
Probiyotik açısından zengin gıdalar yiyin
Probiyotikler, gelişmiş kan şekeri regülasyonu da dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunan dost bakterilerdir.
Araştırmalar, probiyotik alımının tip 2 diyabetli kişilerde açlık kan şekerini, glikasyonlu hemoglobini (HbA1c) ve insülin direncini azaltabileceğini göstermektedir.
İlginç bir şekilde, çalışmalar kan şekeri seviyelerindeki iyileşmelerin, birden fazla probiyotik türünü tüketen kişilerde ve en az 8 hafta boyunca kullananlarda daha önemli olduğunu bulmuştur.
Probiyotik açısından zengin gıdalar, aşağıdakiler gibi fermente gıdaları içerir:
- yoğurt, etikette canlı aktif kültürler içerdiği sürece
- kefir
- tempeh
- Sauerkraut
- Kimchi
Referanslar;
Mouri MI, Badireddy M. Hyperglycemia. [Updated 2022 Apr 28]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430900 (1)
Richter EA, Sylow L, Hargreaves M. Interactions between insulin and exercise. Biochem J. 2021 Nov 12;478(21):3827-3846. doi: 10.1042/BCJ20210185. PMID: 34751700. (2)
Dempsey PC, Larsen RN, Sethi P, Sacre JW, Straznicky NE, Cohen ND, Cerin E, Lambert GW, Owen N, Kingwell BA, Dunstan DW. Benefits for Type 2 Diabetes of Interrupting Prolonged Sitting With Brief Bouts of Light Walking or Simple Resistance Activities. Diabetes Care. 2016 Jun;39(6):964-72. doi: 10.2337/dc15-2336. Epub 2016 Apr 13. PMID: 27208318. (3)
