Bağırsak Dostu Bakteriler için Zengin Lifli Besinler Tüketin

*Bu yazı, Gretel H. Schueller, EatingWell Magazine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.

Yeni araştırmalar, belirli lif türlerinin bağırsak dostu bakteriler ile bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Diyetinize hangi yiyecekleri eklemeniz gerektiğini öğrenerek yeni beslenme şeklinizin vücudunuza olan faydasını arttırın.


Resimdeki Tarif: Ahududu-Şeftali-Mango Smoothie Kasesi

Günlük sporunuzu yaptınız mı? Köpeğinizi gezdirdiniz mi? Bugün mikrobiyonuzu beslediniz mi? Günlük hayatta fark edemeyebilirsiniz, ancak araştırmalar, bağırsak dostu bakterileri yani mikrobiyomunuzun dengede tutulması, genel sağlık için önemli bir rol oynadığını göstermektedir. Son çalışmalar bağırsağınızda yaşayan trilyonlarca küçük mikroorganizmanın fazla kilolarınızı vermenizde, bağışıklığınızı arttırmanızda, eklemlerinizi koruyabilmenizde ve hatta kalp hastalığı ve kanser gibi yaşamı tehdit eden durumların önlenmesinde size yardımcı olabileceğini ileri sürmektedir.

Peki, bu küçük organizmaları nasıl mutlu edebiliriz? Doğru diyetler vücudunuza ek takviye gerektirmeyen beslenme programlarıdır. İhtiyacınız olan yiyecekleri bir arada alabilmek için aşağıdaki tarifleri uygulayabilirsiniz.

Probiyotikler


Resimdeki Tarif: Ev yapımı Kimchi (Kimchi: Geleneksel bir kore yemeğidir.)

Probiyotiklerin, “iyi insanlar”, enflamasyona ve diğer sorunlara neden olan mikroskobik böceklerle (“kötü insanlar”) savaşmaya yardımcı olan yararlı mikroorganizmalar olduğunu düşünün.
Probiyotikleri lahana turşusu, kimchi, miso, turşu ve yoğurt gibi mayalanmış gıdalarda bulabilirsiniz.

Okumayı unutmayın: Sağlıklı Bağırsaklar için Mutlaka Yenmesi Gereken 7 Mayalı Besin

Prebiyotikler


Resimdeki Tarif: Limon ve Dereotlu Enginar

Prebiyotikler bağırsak dostu bakterilerinizi beslemek için onların ihtiyaç duydukları şeyleri vererek bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Fruktanlar ve Selüloz bunların başında gelir.

  • Fruktanlar, soğan, sarımsak, buğday ve diğer bitkisel gıdalarda bulunan yüksek lifli doğal karbonhidratlardır. Fruktan liflerinin sindirim sisteminizde uzun süre hayatta kalma olasılığı yüksek olduğu için sağlıklı bir bağırsak için de iyidir. Isı, lifleri parçalarına ayıracağı için, fruktanlardan maksimum faydalanmak için fruktan içeren besinleri mümkün olan en düşük ısıda pişirilmesi önerilir.
  • Selüloz, vücudunuzun sindiremeyeceği bir lif türüdür. Brokoli sapları, havuç kabukları, kuşkonmaz sapları – temelde meyve ve sebzelerde sık sık attığımız sert ve çiğneme gerektiren parçalar olarak tanımlayabiliriz. Selüloz, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olduğu için meyve ve sebzeleri bütün olarak yemeklere dahil etmenin yollarını bulmalısınız .

Ne yazık ki, çoğumuz ihtiyacımız olan toplam günlük lif miktarının sadece yarısını, yüksek miktarda lif içeren fruktanlardan yarısından daha az miktarını elde ediyoruz. Buna rağmen 5 gün gibi kısa bir süre içinde lifli besin tüketiminizi arttırarak, vücudunuzun lif alımını arttırabilir ve bağırsak dostu bakterileri hızlı bir şekilde geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki 10 fruktan kaynağıyla harika bir başlangıç ​​yapabilirsiniz. Sadece yavaş yavaş tükettiğinizden emin olmalısınız. Lif miktarının kademeli olarak eklenmesi, gaz ve şişkinlikten kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bazı insanlar fruktan duyarlılığına sahiptir, bu nedenle eğer herhangi bir endişeniz varsa lütfen önce doktora danışın.

Okumayı Unutmayın: Bağırsak Dostu Bakteriler Sağlığınızı Nasıl Değiştirebilir?

1. Yer Elması


Resimde Tarif: Yerelmalı, Çıtır Ekmekli Patates Çorbası
Fruktan miktarı: 1 bardakta 47 gram
Bunu deneyin: Kesilmiş yerelmasını salataya veya lahana karıştırın.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Yerelması Tarifleri

2. Pırasa


Resimdeki Tarif: Fırında Pırasa
Fruktan miktarı: Bir pırasada 10 gram
Bunu deneyin: Bütün pırasaları yağla ovun ve hafif ızgara yapın; favori sirkenizle tamamlayın.
Benzer Tarif: Sağlıklı Pırasa Tarifleri

3. Soğan


Resimde Tarif:Gevrek Tofu Peynirli Domates ve Soğan Salatası
Fruktan miktarı: Kupa başına 9 gram
Bunu deneyin: Doğranmış soğan, mango, limon suyu ve kişniş ile taze bir meyve sosu hazırlayın.
Benzer tarifler: Sağlıklı Soğan Tarifleri

4. Ahududu


Resimde Tarif: Ahududu-Ananaslı Ekmek Arası Lavaş (Meksika Usulü)
Fruktan miktarı: Bardak başına 6 gram
Bunu deneyin: Mısır gevreği veya yoğurdu bir avuç dolusu taze ahududu ile mikserden geçirip keyifli bir smoothiye dönüştürün ve sabahınızı keyiflendirin.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Ahududu Tarifleri

5. Siyah Fasulye

Resimdeki Tarif: Siyah Fasulyeli – Kinoalı Buda Usulü Kase
Fruktan miktarı: Pişmiş fasulyede fincan başına 6 gram
Bunu deneyin: Konserve fasulyeleri, dilimlenmiş avokadoyu ve eritilmiş peyniri fırınlanmış patates ile karıştırıp kumpir haline getirin.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Fasulye Tarifleri

6. Kuşkonmaz


Resimdeki Tarif: Limon-Sarımsak ve Tereyağ Soslu Somon ve Kuşkonmaz
Fruktan miktarı: 5 kuşkonmaz filizi başına 5 gram
Bunu deneyin: Sebze soyucu ile ayırdığınız çiğ kuşkonmaz filizlerini yeşil salatanın üzerine ekleyin.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Kuşkonmaz Tarifleri

7. Sarımsak


Resimdeki Tarif: Sarımsak ve Parmesanlı Kavrulmuş Havuç
Fruktan miktarı: 6 dal içinde 3 gram
Bunu deneyin: Zencefil, sarımsak, soya sosu ve yer fıstığını birlikte kavurup hızlıca ocaktan alın.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Sarımsak Tarifleri

8. Muz

Resimdeki Tarif: Yoğurt ve Muzlu Dondurma
Fruktan miktarı: Orta boy bir muz başına 1 gram
Bunu deneyin: Eritilmiş çikolatayı, muz dilimleri üzerinde gezdirin ve sonrasında dondurun. Ya da klasik bir atıştırmalık için muzları fıstık ezmesine batırın.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Muz Tarifleri

9. Armut


Resimde Tarif: Ispanaklı ve Asya Armutlu Tavuk Salatası
Fruktan miktarı: Armut başına 1 gram
Bunu deneyin: Lezzetli bir atıştırmalık için taze armut dilimlerine bir parça tarçın ekleyin.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Armut Tarifleri

10. Karpuz


Resimdeki Tarif: Karpuz Salatalık ve Fesleğenli Maden Suyu
Fruktan miktarı: Kupa başına 1 gram
Bunu deneyin: Karpuz dilimleri üzerine limon kabuğu rendesi ve bir tutam tuz serpin.
Benzer Tarifler: Sağlıklı Karpuz Tarifleri

*Bu yazı, Gretel H. Schueller, EatingWell Magazine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir.