Şekeri Bıraktıktan Sonra Sizi Neler Bekliyor?

Şeker gerçekten zararlı mı? Doğal şekerler vücudumuz için gerekli, ancak aşırı şekerin sağlık açısından zararlı olduğu hepimizin malumu. Fazla şeker tüketimi diyabetten kalp hastalıklarına kadar çok sayıda sağlık problemini tetikliyor. Ancak, şeker tüketimini aniden kesmeniz halinde bazı yoksunluk belirtileri ve birçok yan etkiyle baş etmek zorunda kalabilirsiniz. Şekeri bıraktığınızda yemek sonrası şişkinlik, migren ve yorgunluk gibi geçici bazı istenmeyen semptomlarla baş başa kalabilirsiniz. Tam da bu noktada pes etmemeli ve sağlığınız için en iyisini yapmaya devam etmelisiniz. Beslenme alışkanlığınızdaki ufak değişikliklerle ve neler yapmanız gerektiğini öğrenerek bu süreci kolaylıkla atlatmanız mümkün. İnanın, az şekerli ve daha besleyici bir diyete alışmanız sandığınızdan daha da kolay olacak.

Şeker Yoksunluğu Nedir?

Şekeri hayatınızdan tamamen çıkardığınızda şiddetli baş ağrısı, yorgunluk, kramplar ve mide bulantısı gibi sizi yorgun düşüren problemlerle karşı karşıya kalabilirsiniz. Peki, bunun sebepleri nelerdir? Gelin altta yatan nedenlere birlikte göz atalım.

Yılar önce şeker beslenmemizin küçük bir kısmını oluşturuyordu. Şekeri daha çok meyve ve nişasta gibi doğal ürünlerden alıyorduk. Ancak, son yıllarda özellikle katkı maddeleriyle birlikte şeker alımı hızla yükseldi. “Amerikan Journal of Clinical Nutrition” adlı dergideki bir çalışmaya göre, toplam enerji alımının ortalama yüzde 14,1’lik kısmını şeker oluşturuyor. (1) Aşırı işlenmiş gıdalardan granola çubukları gibi sağlıklı atıştırmalıklara, kahvaltılık gevreğe, yoğurt ve domates soslarına kadar aklınızda gelebilecek hemen her şeyde şeker bulunuyor.

Amerikan Hastalık Kontrol Merkezi’nin (CDC) ABD’deki şeker tüketimiyle ilgili paylaştığı istatistikler tehlike çanlarının çaldığını gösteriyor.  (2)

• Amerikalılar katkı maddeli şeker tüketimini yüzde 10’dan daha az kalori olarak ayarlamalıdır.
• 2005-2010 yılları arasında 20 yaş ve üzeri erkek ve kadınların katkı maddeli şeker tüketimi yüzde 13 kalori olarak belirtiliyor.
• 2005-2008 yılları arasında katkı maddeli şekerden alınan kalori 2-19 yaş aralığındaki erkek ve kız çocuklarında yüzde 16 oranında.
• Gençler arasında sosyo-ekonomik konumun katkı maddeli şeker tüketimine etkisi yok. Ancak, yetişkinlerde düşük gelirli kimselerin daha fazla katkı maddeli şeker tükettiği biliniyor.
• Genç, eğitim seviyesi düşük ve fiziksel olarak pasif olan ve az sigara içen ve alkol tüketen yetişkinlerin katkı maddeli şekerli gıdaları en çok tüketen grup olduğu biliniyor.

Yüksek şekerli veya gizli şeker bulunan besinler beynin ödüllendirme merkezinde dopamin olarak olarak adlandırılan kimyasallarının salgılanmasını tetikliyor. (3) Beynin ödüllendirme merkezini kontrol eden dopamin, vücudun cinsel ilişki ve uyuşturucu madde kullanımında salgıladığı kimyasalla aynı özelliklere sahip.

Çok fazla şekerli gıda tüketmek reseptörleri uyararak dopaminin baskılanmasına yol açıyor. Bu da bir sonraki seferde aynı lezzeti alabilmek için daha da fazla şeker tüketmenize neden oluyor. Bu kısır döngünün sonunda kendinizi şeker bağımlısı biri olarak bulmanız maalesef içten bile değil.

Dopamin ve beynin ödül merkezindeki etkileri nedeniyle şekerin kokain gibi uyuşturucu maddelerle benzer etkileri olduğuna dair birçok çalışma bulunuyor. Neticede, şekeri kestiğinizde de tıpkı uyuşturucuyu bırakmış gibi bazı problemlerle karşı karşıya kalıyorsunuz.

Şekeri Bıraktığınızda Sizi Neler Bekliyor?

Şeker olarak da bilinen glikoz vücudunuzun temel enerji kaynaklarından biri. Aldığınız karbonhidrat küçük şekerlere bölünerek vücudunuz için gerekli olan enerjiyi sağlıyor. Şeker tüketimini büyük ölçüde azalttığınızda vücudunuz yeni enerji kaynakları bulma arayışına girdiğinden kan şekeriniz düşüyor. Mide bulantısı, baş ağrıları ve yorgunluk gibi problemler şeker yoksunluğunda sıklıkla ortaya çıkan tipik yan etkiler arasında.

Elbette beslenmenizde aldığınız şeker miktarı bu gibi yan etkileri ne ölçüde hissedeceğinizi belirliyor. Öncesinde şekere ve lezzetli ikramlara yüklendiyseniz, muhtemelen bu etkileri fazlasıyla hissedeceksiniz.

Şeker kullanımı kesildiğinde sıklıkla karşılaşılan semptomlar şunlar:

• Baş ağrıları
• Yemek sonrası şişkinlik
• Mide bulantısı
• Kas ağrıları
• İshal
• Yorgunluk
• Açlık hissi
• Endişe
• Depresyon
• Tatlı Krizleri
• Üşüme/ titreme hissi

Şekeri Bırakma Aşamaları

Yukarıda bahsettiğimiz yan etkiler gözünüzü biraz korkutmuş olabilir. Ama bunların geçici olduğunu ve çoğu kimsede yalnızca birkaç gün boyunca etkili olduğunu aklınızdan çıkarmayın. İşte şekeri kesmeye karar verdiğinizde sizi bekleyen evreler:

1. Motivasyonun Yüksek Olduğu Dönem

Şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmaya niyetlendiniz. Doğal olarak daha sağlıklı bir beslenme ve hayat tarzınızın olacağını düşündüğünüz için kendinizi buna son derece istekli hissedersiniz. Motivasyonunuzu asla kaybetmeyin. Çünkü sonraki tatlı krizlerinde, baş ağrıları ve yorgunlukla mücadelede buna fazlasıyla ihtiyacınız olacak.

2. Tatlı Krizleri Kapınızda

Şekeri bıraktığınızda sizi ilk bekleyen şeylerden biri tatlı krizleridir. Rutin bir beslenme alışkanlığı olan çoğu kimsenin, bu krizler tuttuğunda kendini bir otomatın önünde bulması oldukça normal.

İşte tam da bu nedenle elinizin altında sağlıklı atıştırmalar bulundurmayı ihmal etmeyin. Böylelikle o çok sevdiğiniz tatlılara olan isteğinize karşı koymakta zorlanmazsınız.

3. Belirtilerin Zirve Yaptığı Dönem

Tatlı krizleri tamam diyorsunuz. Acele etmeyin. Çünkü diğer problemler kapıda sizi bekliyor. Baş ağrıları, açlık, titreme ve hatta şekeri kesmeye bağlı ishal bile olabilirsiniz. Bunlar ilk etapta motivasyon kaybına yol açabilir.

Bunu engellemek için daima sağlıklı bir beslenme biçimiyle birlikte daha güzel bir hayata adım attığınızı aklınızda tutun.

4. Zamanla Daha İyi Hissetmeye Başlıyorsunuz

Bahsettiğimiz sıkıntılar yavaş yavaş ortadan kalktıkça, inanın kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Şekeri bırakan birçok kimsenin hem fikir olduğu şeyler cildin güzelleşmesi, zihin dağınıklığının azalması ve kendini daha enerjik hissetme. Daha sağlıklı bir beslenme stili ve yoğun besleyici gıdalarla birlikte kronik hastalıklara yakalanma riskiniz azalırken genel vücut sağlığınızda da iyileşmeler olduğunu gözlemleyeceksiniz.

Tatlı Krizlerini Aşmak İçin İpuçları

• Daha çok lifli gıdalar tüketin
• Daha fazla protein alın
• Bol su için
• Probiyotikleri depolayın
• Kalp dostu yağ alımınızı artırın.
• Tatlıya olan düşkünlüğünüzü alternatif şeylerle giderin.

 

1. Daha Çok Lifli Gıdalar Tüketin

Lifli gıdalar sindirimi uzun sürdüğünden tokluk hissi oluşturuyor. Böylelikle de tatlı krizlerini daha kolay atlatmış oluyorsunuz. Yalnız bununla da kalmıyor. Diyet lifi kan şekeri seviyenizi dengede tutarak kan şekerindeki ani düşüşlerin önüne geçiyor. Böylelikle şekeri bırakmayla baş gösteren diğer negatif etkilerden de kolaylıkla kurtulmuş oluyorsunuz.

Sebzeler, kuru yemişler, bazı tohumlar ve baklagilleri yüksek lifli gıdalar arasında saymak mümkün. Bunu yaparken, kabızlık gibi olası sorunların önüne geçmek için daha fazla su içmeyi ihmal etmeyin.

2. Daha Fazla Protein Alın

Açlık ve tatlı krizlerini bastırmak için protein olmazsa olmazlar arasında. Yüksek proteinli bir diyet yalnızca açlık hormonu olan grelin seviyesini düşürmekle kalmıyor, aynı zamanda yukarıda saydığımız problemleri engelleyerek kan şekeri seviyenizin dengelenmesini de sağlıyor. (6, 7)

Organik kırmızı et, mercimek, doğal avlanmış balıklar, siyah fasulye, organik tavuk ve yumurta gibi besinleri kaliteli protein kaynakları arasında saymak mümkün. Tatlı krizlerini bastırmak için elinizin altında yüksek proteinli atıştırmalıklar bulundurun.

3. Bol Su İçin

Karnınız guruldadığında yalnızca bir bardak suyla bundan kurtulduğunuzu göreceksiniz. Ancak çoğu zaman susuzlukla açlık karıştırılıyor. Gün içinde düzenli su içerek açlık ve tatlı krizlerini engelleyin.

Kendinizi bir şekerleme veya tatlının önünde mi buldunuz? Hemen bir bardak su için ve yarım saat bekleyin. Açlık veya susuzluğunuzun geçtiğini göreceksiniz.

4. Probiyotikleri Depolayın

Probiyotik yönünden zengin besinler bağırsaklarınızdaki yararlı bakterilerin artmasını sağlıyor. Bu da yalnızca sindirim ve bağışıklık sisteminizi olumlu yönde etkilemekle kalmıyor, aynı zamanda kan şekeri seviyenizi dengeliyor ve iştahı da azaltıyor. (8)

Besleyici probiyotik gıdalar arasında kombu çayı, kefir, tempeh soya fasulyesi, miso çorbası, kimchi ve Japon yemeği nattoyu sayabiliriz. Haftada birkaç kez probiyotik besinlerden tüketmek hem bağırsak sağlınıza iyi geliyor hem de tatlı krizlerini bastırıyor.

5. Kalp Dostu Yağ Alımınızı Artırın

Protein ve lif gibi, yağlar da tokluk hissi vererek tatlı krizlerini engelliyor. Yağın sindirimi çok yavaş olduğundan kendinizi uzun süre tok hissetmenizi sağlıyor.

Tabii bu açlık krizlerini engellemek için yağlı hamburger ve patates kızartmalarına yüklenmeniz anlamına gelmiyor. Daha çok avokado, kuru yemişler, bazı tohumlar, ekstra sızma zeytinyağı ve hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.

6. Tatlı İhtiyacınızı Şeker Almadan Giderin

Fazla şekerden vazgeçmeniz elbette ömrünüzün sonuna dek ağzınıza tatlı sürmeyeceğiniz anlamına gelmiyor.  Aslında tatlıya olan düşkünlüğünüzü katkı maddesi içeren şekerli ürünlere yüklenmeden atlatmanın bir sürü yolu var. Mesela meyveler. Hem doğal şeker kaynağı hem de vitamin, mineral ve lif açısından zengin oldukları için inanın çok daha sağlıklı bir tercih.

Ayrıca, şeker otu olarak da bilinen steyva hem kalorisiz hem de şeker gibi sağlığınıza zarar vermeden yiyeceklerinizi tatlandırıyor. Eğer steyvayı denemek istiyorsanız en az işlenmiş yeşil yapraklı olanını tercih edin.

 ‘Şekersiz’ Bir Hayatla Baş Etme Yolları: Şekersiz Bir Hayat ‘Daha Tatlı’

Şekeri kesmenizle birlikte baş gösteren sıkıntılarla daha sağlıklı bir hayata kavuşmak için savaşmalı ve asla pes etmemelisiniz. İşte size bu süreçte yardımcı olacak bazı ipuçları:

1. Motivasyonunuzu Kaybetmeyin: Öncelikle şekeri bırakma nedenlerinizin bir listesini çıkarın. Şeker yoksunluk belirtilerinden yorulduğunuz zamanlarda bu listeye göz atmak işe yarayacaktır.
2. Öğün ve ara öğünlerinizi planlayın: Haftaya ne yiyeceğinizi bilerek başlamak, işlerin yolunda gitmesini sağlayacak. Eliniz her çikolata çekmecesine gittiğinde imdadınıza bu plan yetişecek.
3. Abur cubur çekmecenizi boşaltın: Evet, gözünüz gibi baktığınız o abur cubur çekmecesini hemen boşaltın. Onun yerine, dolabınızı meyve ve sebze gibi sağlıklı atıştırmalıklarla doldurmak tatlı krizleri aşmanızı sağlayacak.
4. Şekeri Bırakmak için Haftalık Plan Yapın: Şekeri hayatınızdan tamamen çıkarmaya hazır mısınız? Bazıları aniden şekeri kesmeyi tercih etse de, şeker alımınızı adım adım azaltarak bırakmak da etkili bir yöntem. İşte sizi fazla şeker alımından yalnızca bir ayda kurtaracak bir yol haritası:

 

• 1. Hafta: Sabah kahvenizde veya tatlıya ihtiyaç duyduğunuz şeylerde steyva veya diğer doğal tatlandırıcıları kullanarak işe başlayın.
• 2. Hafta: Şekerle tatlandırılmış içecekleri tamamen hayatınızdan çıkarın. Buna soda, meyve suyu, meyveli içki ve limonata da dahil.
• 3. Hafta: Şekerleme ve tatlıları aklınızdan silip atın. Bunun yerine, meyve ya da daha çok lifli ve proteinli atıştırmalıklar tercih edin.
• 4. Hafta:  Dondurulmuş ürünler yerine az işlem görmüş sebze, meyve ve tam tahıllı ürünler tercih edin

Tatlandırıcılar

Şekeri bırakmaya niyetlendiniz ve bir şeyler okuyorsunuz. Tatlandırıcılar da dahil birçok seçeneğin arasında bocaladınız. Yiyecek ve içeceklerinizi doğal yoldan tatlandırmanın yollarını arıyorsunuz.

Yapay tatlandırıcıları tavsiye etmiyorum. Çok az miktarda bir doğal tatlandırıcı tercih ederek yiyeceklerinize lezzet verebilir, böylece mısır şurubu gibi yüksek früktoz bulunan rafine şekerlerden de uzak durmuş olursunuz. Doğal tatlandırıcıların bazılarında şeker bulunsa da aşırıya kaçmadan kullandığınız takdirde her şey yolunda olacaktır.

İşte size rafine şeker yerine kullanabileceğiniz sağlıklı alternatifler listesi:

• Saf bal
• Stevya
• Çeşitli hurmalar
• Hindistancevizi şekeri
• Akçaağaç şurubu

Dikkat Etmeniz Gerekenler

Şekerlerin hepsi aynı değil tabii ki. Katkılı şeker içeren şekerlemeler, tatlılar ve işlenmiş gıdaların besin değeri bulunmadığı gibi ekstra kalori almamıza neden oluyor. Bunun yerine doğal şeker bulunan gıdaları tercih etmemizde fayda var. Örneğin meyveler. Vitamin, mineral ve lif kaynağı olan meyvelerde doğal şeker bulunduğundan sağlıklı bir diyetin vazgeçilmez parçası olabilirler.

Şeker alımınızı azalttığınızda kan şekerinizin geçici olarak düşük olması gayet normal. Ancak, hipoglisemi (kanda şeker azlığı) bulgularının sağlık açısından ciddi sonuçları olabilir. Bunun için düzenli beslenmeye ve öğün atlamamaya özen göstermelisiniz. Acil durumlar için elinizin altında bir parça meyve bulundurmanızda fayda var.

Eğer diyabet hastası iseniz, beslenmenizde herhangi bir değişikliğe gitmeden evvel muhakkak hekiminize danışın.

Her zaman olduğu gibi altın kural vücudumuza kulak vermek ve onu dinlemektir. Baktınız şekeri birden bırakmanız size ciddi rahatsızlık veriyor. Bunun yerine adım adım küçük değişiklikler yaparak daha uzun süreli sonuçlar alabilirsiniz.

Özetle Şekeri Bırakma ve Sonrası

• Şeker sağlık açısından zararlı mı? Evet, şeker kalp hastalıklarından diyabete kadar çeşitli hastalıklarla ilişkilendiriliyor.
• Şeker kullanmayı bıraktığınızda sizi bekleyen baş ağrısı, yorgunluk, kas ağrıları, tatlı krizleri ve mide bulantısı gibi belirtilere hazırlıklı olun. Tabii bunların sizi ne kadar etkileyeceği aldığınız şeker miktarıyla doğrudan ilişkili.
• Aslında bu belirtileri en aza indirmenin birkaç pratik yolu var. Daha çok protein, lif ve sağlıklı yağ tüketmek, bol su içmek, tatlı isteğinizi meyve veya stevya ile gidermek ve probiyotik yönünden zengin besinleri diyetinize dahil etmek gibi.
• Birçok kişi şekeri aniden bırakmayı tercih etse de, belli yüksek şekerli gıdalardan vazgeçmeniz bile daha sağlıklı bir hayata doğru sağlam adımlar atmanızı sağlayacaktır. İnanın, ‘şekersiz bir hayat’ çok daha tatlı…

 

 

 

*Bu yazı, Dr Axe, Food is Medicine adlı siteden alınıp tercüme edilmiştir. Bu yazının içeriğiyle ilgili Habit Gıda AŞ’nin herhangi bir sorumluluğu bulunmamaktadır. bu yazı sadece bilgilendirme amaçlı olup, İngilizceden Türkeye çevrilmiş olup, hiçbir şekilde sağlık tavsiyesi içermemektedir. Bu yazı dolayısıyla okuyucularda oluşabilecek sağlık sorunlarından Habit Gıda AŞ hiçbir şekilde sorumlu tutulamaz. Okuyucular bu yazının içeriğiyle ilgili kendi sağlık durumlarına göre doktorlarına danışmadan herhangi bir eylemde bulunmamalıdır.  Sağlığınızla ilgili her türlü konuda doktorunuza danışmanız gerekmektedir.